Pemakanan pra-latihan memberikan anda tenaga dan nutrien untuk melakukan yang terbaik, tetapi hanya jika anda makan makanan yang betul. Makanan yang terlalu besar atau makanan yang sukar digali dapat membuatkan anda berasa lembab atau mual, dan mereka boleh menghantar anda ke perhentian bilik mandi yang tidak dijangka, yang meletakkan peredam pada usaha senaman anda. Lemak boleh menjadi salah satu daripada pra-latihan no-nos. Walaupun lemak perlu membuat sekurang-kurangnya 20 peratus daripada kalori dalam diet anda, makan terlalu banyak sebelum anda berlari, kitaran, berenang, menari atau angkat boleh menjejaskan senaman anda secara negatif.
Nutrien untuk Menekankan Sebelum Latihan
Snek pra-senaman anda bergantung sedikit pada jenis latihan yang anda sedang perancangan. Jika ia terutamanya kardio dan akan berlangsung lebih lama daripada satu jam atau lebih, bertujuan untuk snek yang mempunyai banyak karbohidrat yang berkualiti. Karbohidrat memberikan anda tenaga, kehilangan otot yang boleh berlaku jika badan anda merasakan kekurangan kalori dan mendorong pembebasan insulin hormon, yang membantu menggalakkan proses membina otot apabila anda mengangkat berat berat. Cari karbohidrat yang berkualiti seperti buah, ubi jalar atau biji-bijian, bukannya pilihan cepat mencerna seperti minuman bergula dan roti putih. Mengelakkan terlalu banyak serat pre-workout walaupun, kerana ia boleh mendatangkan malapetaka pada saluran pencernaan anda.
Protein kecil dengan snek pra-senaman anda juga diperlukan, terutamanya jika anda bertujuan membina otot dengan latihan berat badan. Protein menyediakan anda dengan asid amino, yang digunakan oleh tubuh anda untuk membina otot, terutama selepas mereka bekerja. Sekiranya anda mempunyai pra-senaman protein, anda mempunyai asid amino yang sesuai apabila anda menamatkan set pertama anda. Protein juga membantu dengan pemulihan dan latihan penyesuaian dengan mengurangkan kerosakan otot. Protein whey bercampur dengan smoothie buah, beberapa telur hancur atau beberapa keping bijian kalkun deli.
Mengapa Lemak Adakah Kecewa Pre-Workout
Lemak mengambil masa untuk tubuh anda dicerna, jadi mana-mana anda menggunakan pra-latihan tidak akan melalui sistem anda dengan cepat untuk menyediakan tenaga untuk latihan anda. Kerana makanan yang duduk di perut anda lebih lama, ia juga boleh mencetuskan tekanan pencernaan dan membuat perasaan kelesuan seperti tubuh anda menggunakan tenaga untuk menyokong pencernaan dan bukannya untuk kuasa senaman anda.
Pakan yang sederhana untuk kesihatan, lemak tak tepu adalah pra-senaman OK. Satu sudu mentega kacang di seluruh bagel atau bijirin bijirin penuh dengan percikan badam adalah makanan pra-kerja yang berkualiti. Elakkan tepung cheeseburgers penuh lemak dan sebahagian besar makanan lemak yang sihat - sekeping keju atau setengah alpukat tidak akan membantu prestasi anda.
Cara memasukkan lemak dalam diet anda
Lemak adalah penting untuk diet seseorang, termasuk atlet. Dapatkan kebanyakan lemak anda dari minyak tak tepu, yang akan anda dapati dalam kacang-kacangan, biji, avokado, minyak tumbuhan yang sejuk dan ikan berlemak. Lemak membantu dengan penyerapan vitamin, kesihatan otak dan tahap asid lemak penting.
Simpan lemak sihat ini untuk makanan lain - bukan makanan ringan yang anda makan satu jam atau lebih sebelum latihan anda. Sekiranya anda makan tengah hari pada waktu tengah hari dan merancang untuk berlatih pada jam 3 petang, anda boleh dengan mudah menghidangkan lemak pada hidangan yang sama dengan kira-kira satu sudu minyak zaitun, 20 buah badam keseluruhan atau 1/4 daripada alpukat.
Lemak dan Pemakanan Post-Workout
Segera mengikuti senaman anda, anda masih harus menekankan protein dan karbohidrat ke atas lemak. Kedua makronutrien ini berfungsi untuk membina otot, membantu anda memulihkan dan mengisi semula kedai tenaga. Servis lemak yang banyak boleh memperlahankan pencernaan, jadi ia tidak membenarkan karbohidrat dan protein untuk melakukan tugas mereka dengan cepat. Makanan berlemak terlalu banyak mungkin rusuk dan kentang goreng atau beberapa keping sosis pizza. Makanan seperti ini mungkin tidak menarik pada jam selepas senaman, terutama jika anda hanya melakukan sesi ketahanan yang lama. Makanan yang tinggi lemak tepu, seperti susu penuh lemak, steak rusuk dan makanan segera, harus dielakkan sepanjang masa untuk menggalakkan kesihatan yang baik.
Hidangan kecil seperti satu sudu mentega kacang dalam smoothie atau omelet sayuran dengan beberapa keping avokado, adalah latihan selepas latihan, sama seperti pra-senaman, dan boleh membantu dengan penyerapan nutrien.
