Berita baik: Kerosakan basikal adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot ab anda. Berita buruk: Mereka tidak begitu membantu jika matlamat utama anda adalah penurunan berat badan. Crunches basikal tidak berfungsi dengan lemak, bahkan dari perut anda, kerana mereka membakar sedikit kalori.
Mereka boleh menjadi sebahagian daripada rutin untuk membuat tisu toned sebaik sahaja anda menurunkan lemak, tetapi anda lebih baik mengikuti program kecergasan yang komprehensif yang meliputi latihan kekuatan kardio dan jumlah tubuh, bersama dengan diet kalori yang dikawal, seimbang untuk mengurangkan berat badan.
Asas Berat Badan
Penurunan berat badan berlaku apabila badan anda berada dalam defisit kalori, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Apabila defisit ini sama dengan 500 hingga 1, 000 kalori sehari, anda akan kehilangan satu hingga dua pon seminggu.
Buat defisit ini dengan makan kurang dan bergerak lebih banyak. Walau bagaimanapun, anda tidak mahu makan kurang daripada 1, 200 kalori jika anda seorang wanita atau 1, 800 kalori sebagai seorang lelaki, atau anda akan melambatkan metabolisma anda dan membuat berat badan lebih keras.
Di sisi lain, senaman membantu anda mencipta defisit yang diperlukan untuk mencapai matlamat berat badan anda, jika ia merupakan mod yang membakar kalori yang ketara.
Crunching Basikal untuk Latihan Kekuatan
Salah satu bahagian di mana badan anda menyimpan lemak mungkin perut anda, tetapi latihan khusus untuk kawasan itu tidak mencairkan lemak itu. Gagal melatih otot-otot lain, dan anda menafikan diri anda sekutu berat badan utama - otot anda.
Program progresif yang mencabar setiap kumpulan otot utama dengan berat berat dua hingga tiga kali seminggu membantu anda memakai otot untuk menumpahkan pound. Bergerak seperti squats, deadlifts, tekan bangku, baris dan lunges bekerja dengan banyak kumpulan otot sekaligus dengan intensiti yang menyumbang kepada pertumbuhan otot.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan, menggunakan berat yang sukar ditarik oleh usaha terakhir atau dua. Seorang profesional kecergasan dapat membantu anda dengan bentuk yang optimum dan dalam merancang program yang tepat untuk tahap pengalaman anda.
: 9 Langkah Mudah Setiap Pemula Berat Angkat Harus Ikut
Crunches basikal boleh menjadi sebahagian daripada rutin latihan kekuatan ini. Mereka menguatkan abdominis rektus - lapisan hadapan abs - dan obliques. Lakukan langkah dengan cara yang perlahan dan terkawal dengan perhatian untuk mengangkat dengan batang anda, bukannya menarik kepala anda dengan tangan anda.
Buatlah keranjang basikal salah satu dari beberapa pergerakan teras yang sering anda sertakan. Anjing burung, contohnya, membantu melatih otot-otot yang rendah dan menengah manakala papan menargetkan otot ab dalaman untuk memberi manfaat kepada postur dan kestabilan anda.
Bersihkan Diet Anda dan Komit untuk Cardio
Latihan kekuatan hanyalah satu teka-teki kehilangan berat badan. Potong kalori dari apa yang anda makan setiap hari dengan memilih kebanyakan makanan yang tidak diproses, seperti protein tanpa lemak, hasil segar dan bijirin penuh. Keluarkan saiz bahagian sederhana, seperti sekeping daging bersaiz sawit, 1/2 cawan beras merah dan dua cawan sayur-sayuran semasa makan.
Kemaskan kebanyakan hidangan dengan satu sudu teh atau dua lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, kacang dan alpukat. Elakkan melangkau makanan untuk menjimatkan kalori, yang boleh menyebabkan anda mengamuk dan kurang tenaga untuk menyelesaikan latihan.
Bagi senaman, American College of Sports Medicine mencadangkan sekurang-kurangnya 250 minit seminggu kardio intensiti sederhana untuk mengurangkan berat badan yang ketara. Jalan cepat dan berbasikal di sekitar 10 mph di jalan yang agak rata layak.
Untuk mencapai 250 minit, bertujuan 45 minit sehari lima hingga enam kali seminggu. Menambahkan pelbagai - dan berpotensi kehilangan berat badan - untuk latihan ini dengan menambah selang, di mana anda mempercepatkan usaha keras selama satu atau dua minit diikuti oleh satu atau dua minit kerja yang lebih mudah.
Petua
Mulakan setiap latihan, sama ada berdasarkan kekuatan atau kardio, dengan pemanasan. Jangan lupa untuk menyejukkan sama ada untuk membantu mengurangkan kemungkinan kecederaan dan mengurangkan kesakitan. Hanya lima hingga 10 minit yang anda perlukan untuk setiap satunya.
: 21 Variasi Duduk Anda Tidak Akan Benci
