Pakar pemakanan dan doktor memuji kebaikan makan lebih banyak sayur-sayuran. Bukan sahaja mereka penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan, mereka juga kaya serat, yang membantu mengawal gula darah. Ini menjadikan mereka sangat bermanfaat untuk orang yang menghidap kencing manis. Dengan pengecualian beberapa, sayur-sayuran adalah tambahan yang sihat dan disyorkan kepada senarai runcit diabetes anda.
Petua
Sayuran terbaik untuk pesakit kencing manis adalah jenis nonstark.
Manfaat Sayuran untuk Diabetes
Karbohidrat dalam sayur-sayuran termasuk gula, kanji dan serat. Walaupun gula dan kanji mempengaruhi gula darah, serat tidak. Serat - bahagian yang sukar, berserabut dinding sel tumbuhan - sukar untuk badan anda pecah. Oleh itu, ia bergerak perlahan melalui saluran penghadaman anda tidak banyak berubah. Ia meningkatkan penghadaman kerana ia menambah pukal kepada najis, dan ia melindungi kanser kolon. Ia juga membantu menurunkan kolesterol dengan menyerap beberapa kolesterol yang anda makan sebelum dapat memasukkan aliran darah anda.
Bagi semua orang, tetapi terutama untuk orang yang menghidap diabetes, serat memainkan peranan penting dalam kawalan gula darah. Kerana ia memperlahankan pencernaan makanan, ia juga memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah anda. Secara umumnya, serat yang lebih banyak mengandungi makanan, kurang kesannya terhadap gula darah. Di samping itu, apabila anda makan makanan kaya serat dengan makanan yang lebih tinggi dalam gula, serat ini dapat membantu mengurangkan kesan makanan lain.
Kebanyakan sayur-sayuran juga rendah kalori. Diabetes sering disebabkan oleh atau disertai dengan kelebihan berat badan atau obes. Mengekalkan kawalan gula darah membantu orang yang menghidap diabetes menguruskan penyakit mereka serta berat badannya; makan diet tinggi dalam sayur-sayuran dan lebih rendah dalam makanan yang lebih banyak kalori dapat membantu mereka mengurangkan pengambilan kalori mereka untuk penurunan berat badan. Mengurangkan lemak badan dan meningkatkan komposisi badan adalah kunci untuk meningkatkan diabetes jenis 2.
Jenis Serat
Terdapat dua jenis serat yang larut dan tidak larut: Satu larut dalam air dan yang lain tidak. Apabila serat larut terlarut dalam cecair dalam saluran pencernaan, ia membentuk bahan seperti gel yang boleh membantu menyerap kolesterol dan glukosa, membawanya keluar dari badan anda sebelum ia dapat diserap ke dalam aliran darah anda.
Serat tidak larut tidak larut; Sebaliknya, ia mengekalkan bentuknya dan membantu menyapu sisa melalui sistem penghadaman anda, meningkatkan jumlah buang kotoran dan mencegah sembelit. Kedua-dua jenis serat ini membantu mengawal kesihatan gula dan gula secara keseluruhan, tetapi serat larut memainkan peranan utama dalam kawalan gula darah.
Kebanyakan makanan tumbuhan mempunyai serat larut. Sumber-sumber serat terlarut yang kaya adalah oat, dedak oat, dedak beras, jelai, buah sitrus, epal dan strawberi. Kacang, kacang dan kentang juga kaya dengan serat larut. Walaupun ini adalah sayur-sayuran berkanji, orang dengan diabetes boleh memasukkan sayur-sayuran berkanji dalam diet mereka.
Starchy vs. Nonstarchy Vegetables
Sayuran berkanji lebih tinggi daripada jumlah karbohidrat dan kalori. Tidak seperti serat, kanji dicerna menjadi glukosa. Atas sebab ini, orang yang menghidap diabetes dinasihatkan untuk mengawal pengambilan sayur-sayuran berkanji, termasuk:
- Kentang
- Keledek
- Labu
- Squash squash
- Parsnip
- Butternut squash
- Jagung
- Peas
Walau bagaimanapun, bahagian sayap sayuran adalah nonstarki. Ini bermakna mereka mengandungi sejumlah kecil kanji dan terutamanya serat. Mereka juga lebih rendah dalam kalori. Oleh sebab itu, orang yang mengidap kencing manis boleh makan sayur tanpa rumput secara bebas tanpa perlu khawatir. Beberapa contoh sayur-sayuran nonstarki termasuk:
- Daikon
- Terung
- Sayur-sayuran (collard, kale, mustard, lobak)
- Hati sawit
- Jicama
- Kohlrabi
- Beet
- Pucuk Brussels
- Brokoli
- Kubis (hijau, bok choy, Cina)
- Wortel
- Kembang kol
- Saderi
- Radishes
- Rutabaga
- Salad hijau
- Pucuk
- Gula snap gandum
- Swiss chard
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai perbezaan antara sayur-sayuran berkanji dan nonstarki, lihatlah beberapa contoh dalam setiap kategori dengan jumlah kalori, karbohidrat dan serat mereka:
Starchy:
- 1 kentang panggang sederhana dengan kulit: 164 kalori, 37 gram karbohidrat, serat 4 gram
- 1/2 cawan rebus, ubi keledek: 125 kalori, 29 gram karbohidrat, serat 4.1 gram
- 1 telinga medium jagung kuning manis: 99 kalori, 21.6 gram karbohidrat, serat 2.5 gram
Nonstarki:
- 2 cawan bayam mentah: 14 kalori, 2.2 gram karbohidrat, serat 1.3 gram
- 1/2 cawan lobak merah: 54 kalori, 12.3 gram karbohidrat, serat 3.6 gram
- 1/2 cawan saderi cincang: 7 kalori, 1.5 gram karbohidrat, serat 0.8 gram
Indeks GI
Indeks glisemik (GI) adalah alat lain yang boleh anda gunakan untuk menentukan sayur-sayuran yang akan ditambahkan ke senarai runcit diabetes anda. GI mengukur berapa banyak dan seberapa cepat makanan menimbulkan gula darah anda. Makanan dengan skor GI yang lebih rendah boleh dimakan dengan jumlah yang lebih tinggi daripada skor GI yang lebih tinggi. Makanan dikategorikan sebagai rendah atau glisemik tinggi mengikut skala GI:
- GI rendah: 1 hingga 55
- GI sederhana: 56 hingga 69
- GI tinggi: 70 dan ke atas
GI makanan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk:
- Struktur kimia
- Struktur fizikal
- Kaedah memasak dan penyediaan
- Kandungan serat
- Kandungan lemak dan / atau asid
Oleh itu, GI adalah pengiraan yang kompleks yang hanya boleh diukur dengan kaedah saintifik. Walau bagaimanapun, anda boleh merujuk kepada carta untuk mendapatkan anggaran yang munasabah mengenai bagaimana sayuran akan mempengaruhi glukosa darah anda berdasarkan saiz hidangan dan kaedah memasak. Sebagai contoh, skor GI untuk sesetengah sayur-sayuran berkanji dan nonstarki adalah:
- Wortel mentah: 16
- Lobak rebus: 47
- Kacang Hijau: 39
- Kembang kol: 15
- Lada merah: 10
- Kentang rebus: 78
- Kentang manis: 63
Pada umumnya, anda memasak sayuran, semakin tinggi penarafan GI kerana struktur kimia dan fizikal makanan telah diubah.
Bolehkah Anda Makan Kentang?
Akhirnya, persoalan mengenai apa yang anda boleh dan tidak boleh makan dan berapa banyak yang paling baik dijawab oleh doktor atau pakar diet anda. Individu yang mempunyai diabetes mempunyai keperluan yang berbeza, dan pengambilan karbohidrat harian mereka berbeza-beza. Ia juga bergantung kepada kualiti makanan anda yang lain. Walau bagaimanapun, dengan mengambil makanan yang lain sihat, bermakna anda menjauhi bijirin yang telah diproses dan halus, gula manis dan soda, sebilangan kecil sayur-sayuran berkanji - seperti kentang - tidak menjadi masalah.
Kentang dan sayuran berkanji lain kaya dengan nutrien, dan kandungan serat mereka menjadikan mereka jauh lebih baik untuk gula darah dan berat badan daripada bijirin halus dan makanan olahan yang tidak mempunyai serat atau nutrien. Jika anda ingin memakan sebahagian daripada sayur-sayuran berkanji, pastikan ia tidak meletakkan anda melebihi had karbohidrat harian dan kalori anda.
Kentang manis adalah pilihan yang lebih baik, kerana mereka mempunyai kiraan karbohidrat yang lebih rendah dan skor GI. Biarkan kulit apabila anda membuat kentang tumbuk atau masak kentang goreng. Kulit mengandungi banyak serat, yang akan membantu mengawal kesan makanan pada gula darah anda.
