Langkah pertama untuk membina otot kaki yang lebih kukuh adalah untuk mewujudkan tahap kecergasan asas anda, supaya anda boleh berusaha memperbaikinya. Apabila ia datang untuk menentukan kekuatan kaki anda, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk mengukur kekuatan kaki semasa anda. Cuba kombinasi ujian untuk mendapatkan gambaran komprehensif tahap ketahanan otot semasa anda.
Sebagai tambahan untuk menentukan kekuatan kaki anda, pertimbangkan juga menguji kelenturan kaki anda dan keupayaan mengimbangi. Sebaik sahaja anda mempunyai semua maklumat ini, anda boleh membuat pelan yang meningkatkan ketiga-tiga ukuran kecergasan fizikal.
Squat berkaki satu
Jongkong berkaki satu bertugas berfungsi ganda - bukan sahaja anda dapat melakukan gerakan ini untuk menguatkan kaki anda, tetapi untuk menentukan kekuatan kakinya semasa anda. Ia juga akan membongkar kelemahan tersembunyi di lutut, glutes, penambah pinggul dan betis.
How-To: Semasa berdiri, angkat kaki kiri anda dari lantai dan pegang tangan anda di ketinggian bahu di depan anda untuk keseimbangan. Sapukan sejauh yang anda boleh di kaki kanan sambil mengekalkan kaki kiri dari lantai. Ulangi dan buat jongkong di kaki kiri anda.
Satu-Rep-Max Back Squat
Ujian jongkok belakang mengukur jumlah maksimum berat badan yang anda boleh jongkong satu kali. Sebelum memulakan ujian, selesaikan pemanasan 5- hingga 10 minit yang terdiri daripada aktiviti kardiovaskular ringan supaya otot anda bersedia untuk kerja yang diperlukan latihan.
How-To: Untuk melengkapkan ujian, mulakan dengan 10 pengulangan jongkong belakang tanpa menggunakan sebarang berat dan kemudian berehat selama 60 minit. Seterusnya, selesaikan tiga hingga lima pengulangan menggunakan berat yang anda tidak dapat menyelesaikan enam pengulangan dengan dan kemudian berehat selama 2 minit. Tambah berat badan dan lakukan dua hingga tiga ulangan, diikuti oleh rehat 3 minit. Tambah lebih banyak berat dan cubalah untuk menyelesaikan pengulangan tunggal. Jika anda berjaya, berehat 3 minit, kemudian tambahkan berat badan dan cuba lagi, meneruskan kaedah ini sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan tunggal.
Bersandar
Dinding duduk mengukur kekuatan kaki isometrik anda, atau keupayaan kaki anda untuk mengekang penguncupan dari masa ke masa.
Bagaimana-Untuk: Berdiri dengan punggung anda ke dinding dan luncurkan kaki anda kira-kira 12 inci di hadapan anda. Keluarkan dinding anda sehingga paha anda menjadi selari dengan lantai. Pegang kedudukan ini selagi mungkin. Jangan letakkan tangan anda di atas lutut anda.
Skor yang sangat baik berlaku kepada lelaki yang boleh bertahan lebih daripada 100 saat dan kepada wanita yang boleh bertahan lebih daripada 60 saat. Skor baik pergi kepada lelaki yang bertahan 75 hingga 100 saat dan wanita yang berlangsung 45 hingga 60 saat. Skor purata pergi kepada lelaki yang berkurun-kurun 50 hingga 75 saat dan perempuan yang terakhir 35 hingga 45 saat. Lelaki yang mendapat skor 50 atau ke bawah dan wanita yang mendapat skor 35 atau ke bawah dianggap di bawah purata.
