Istilah latihan asid laktik dan latihan ambang laktat merujuk kepada perkara yang sama: meningkatkan tahap ketahanan fizikal anda dengan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, sains terus berkembang, dan hubungan antara asid laktik dan kesakitan otot bukanlah apa yang anda pernah diberitahu.
Mengenai Latihan Asid Laktik
Sebagai penyelidik latihan dari University of New Mexico menjelaskan, asid laktik tidak, sebagaimana yang sering diajar, syaitan yang membuat otot anda terbakar ketika anda bekerja. Memang benar bahawa asid laktik - atau sebenarnya, laktat - berkembang sebagai hasil sampingan glikolisis, jalur energi anaerobik yang digunakan untuk menaikkan otot anda semasa latihan intensiti tinggi. Tetapi laktat bukanlah penyebab pembakaran yang anda rasa; ia bukannya ubat, yang terbentuk kerana ia mengambil pengumpulan proton yang sebenarnya membakar itu.
Ambillah laktat anda adalah ukuran intensiti senaman maksimum yang anda dapat bertahan tanpa penenang - atau, untuk meletakkannya dengan cara yang lain, itu adalah titik di mana laktat berkumpul lebih cepat daripada tubuh anda boleh mengeluarkannya. Kata ambang dianggap sebagai peramal yang sangat konsisten bagaimana seorang atlet akan tampil dalam acara ketahanan. Lebih tinggi ambang laktat anda, semakin tinggi kapasiti anda untuk usaha yang sengit dan berpanjangan.
Seperti yang dicadangkan oleh kedua-dua nama umum, latihan ambang laktat atau latihan asid laktik - kadang-kadang disingkat sebagai latihan LT - dimaksudkan untuk meningkatkan ambang laktat anda dan dengan itu kemampuan anda untuk usaha ketahanan intensitas tinggi.
Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik UNM, pemahaman sains mengenai mekanisme di sebalik kaedah senaman asid laktik terus berkembang - tetapi kajian-kajian itu sudah cukup kuat untuk menyediakan koleksi amalan terbaik yang boleh dipercayai. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, program latihan ambang laktat yang ideal akan menggabungkan jumlah senaman yang tinggi, usaha maksimal latihan senaman mantap dan latihan selang.
Menentukan Ambang Laktat Anda
Langkah pertama dalam mewujudkan program senaman asid laktik ialah menentukan intensiti senaman semasa di mana anda mencapai ambang laktat anda. Untuk penentuan sebenar ambang laktat, anda memerlukan ujian kecergasan yang menyeluruh dalam makmal lanjutan. Tetapi Majlis Latihan Amerika memberikan ujian yang sah untuk menentukan dan menjejaki ambang laktat. Walaupun ini dilakukan secara ideal dengan bantuan jurulatih profesional, anda secara teori boleh menjalankannya sendiri, dengan rakan yang berdekatan untuk mengambil nota untuk anda.
Ujian ini melibatkan pemanasan pertama dengan lima hingga 10 minit senaman intensiti rendah, kemudian berjalan atau berjalan secepat mungkin selama 30 minit pada treadmill pada gred 1 peratus. Purata berjalan / berjalan purata anda melalui 30 minit itu ditentukan menjadi ambang laktat anda dari segi kelajuan.
Anda juga boleh mengambil kadar denyutan anda setiap lima minit, kemudian hitung purata untuk mewakili kadar denyutan jantung anda di ambang lactate; Sekiranya anda melakukan ini, pastikan anda menggunakan monitor denyutan jantung dada yang telah disahkan secara klinikal untuk ketepatannya. ACE menyatakan bahawa penambahbaikan dalam ambang laktat anda akan disahkan jika, dari masa ke masa, kelajuan berjalan anda meningkat semasa anda mengekalkan paras kadar denyut jantung yang sama atau serupa.
Anda juga boleh membuat taksiran kasar ambang laktat menggunakan penarafan tenaga yang dirasakan, atau RPE, skala. Penyelidik UNM menyatakan bahawa ambang laktat anda biasanya jatuh antara 13 dan 15 pada skala RPE, yang sesuai dengan tahap "agak sukar" atau "keras". Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa kajian kecil dan menarik 32 wanita muda yang diterbitkan dalam edisi Sains Sukan BMC 2015 , Perubatan dan Pemulihan mendapati bahawa ambang laktat secara amnya berpadanan dengan penarafan RPE yang jauh lebih rendah bagi orang yang tidak digunakan untuk jarak berjalan kaki atau berjalan kaki.
Pastikan anda log hasil penilaian ambang laktat anda, sama ada anda menggunakan protokol treadmill / kadar jantung yang disahkan atau RPE anda. Anda boleh mengulangi kaedah penilaian yang sama pada selang masa untuk melihat bagaimana ambang laktat anda berubah.
Prioriti Latihan Ambang Lactate
Jadi bagaimana anda melatih untuk meningkatkan ambang laktat anda? Seperti yang telah dinyatakan, sains di sekitar kaedah ini terus berubah. Tetapi pakar-pakar dengan mudah mengakui bahawa gabungan latihan jumlah intensiti cahaya, peratusan yang agak kecil dari latihan mantap yang stabil (di ambang batas laktat) dan latihan interval asid laktik di atas ambang laktat anda akan menghasilkan peningkatan dalam ambang laktat anda.
Mekanisme yang tepat di sebalik ini masih dipadamkan: Teori termasuk tanggapan bahawa beberapa penyesuaian penting yang meningkatkan ambang laktat anda adalah peningkatan kapasiti untuk pernafasan mitokondria (mitokondria anda adalah "kilang tenaga" sel anda), keupayaan yang lebih baik untuk otot anda menggunakan laktat untuk tenaga, dan peredaran yang lebih baik untuk membersihkan laktat berlebihan daripada otot anda.
Penyelidik UNM mengesyorkan memulakan latihan asid laktik anda dengan meningkatkan jumlah mingguan (atau menerangkan cara lain, tempoh) sesi latihan intensiti rendah anda, yang bekerja di RPE tidak lebih dari 11 hingga 12.
ACE juga mengesyorkan supaya melakukan latihan senaman mantap di ambang laktat atau selang intensiti tinggi yang mengatasi ambang laktat anda, yang bertujuan untuk 95 hingga 100 peratus kadar denyut jantung maksimum anda - atau nilai RPE 17 hingga 20. (Skala RPE berjalan dari enam hingga 20, jadi 20 dianggap sebagai usaha sepenuhnya, benar-benar maksimal yang tidak dapat dikekalkan untuk jangka masa yang panjang.)
Majlis mencadangkan bermula dengan hanya beberapa pengulangan selang waktu, akhirnya bekerja sehingga enam hingga 10 kitaran selang dua hingga tiga minit dengan jarak dua hingga tiga minit pemulihan di antara. Dalam kedua-dua kes, batasi diri anda tidak lebih daripada satu sesi selang intensiti tinggi atau sesi mantap setiap minggu. Seperti biasa, membenarkan masa pemulihan yang sesuai antara latihan anda adalah bahagian penting dalam mereka bentuk mana-mana program latihan.
Perhatikan bahawa dalam ketiga-tiga modaliti latihan, anda harus bermula dengan apa yang anda mampu sekarang dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan atau intensiti dari semasa ke semasa. Kedua-dua ACE dan UNM mengesyorkan peningkatan jumlah latihan sebanyak tidak lebih dari 10 hingga 20 peratus setiap minggu. Peningkatan yang beransur-ansur ini membantu mengawal kecederaan dan overtraining, kedua-duanya akan akhirnya menetapkan keputusan anda dalam latihan asid laktik.
