Bagaimana untuk memulakan berjalan 2k sehari untuk mengurangkan berat badan

Mendapatkan aktif adalah kunci untuk mendapatkan berat dan berat badan. Sekiranya anda berjuang untuk berjalan sejauh mana-mana, jalankan sejauh 2 kilometer, atau 1-1 / 4 batu, berjalan dalam kenaikan beransur-ansur. Lakukan senaman ini enam hari seminggu, dengan satu hari rehat seminggu. Sebaik sahaja anda dapat berjalan 2 kilometer pada kadar yang pantas anda boleh mengekalkan ini sebagai latihan harian anda atau menggunakannya sebagai titik permulaan untuk peningkatan senaman.

Berjalan bersama rakan untuk motivasi tambahan. Kredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Langkah 1

Hujan sebelum latihan anda dengan berjalan dengan mudah selama lima minit.

Langkah 2

Berjalan dengan pantas selama lima minit selepas pemanasan anda semasa tiga minggu pertama program anda.

Langkah 3

Jejaki jarak yang anda jalani menggunakan alat pengukur langkah, peranti GPS atau dengan berjalan di atas padang dengan jarak yang diketahui.

Langkah 4

Meningkatkan perjalanan anda dengan pantas lima minit selepas tiga minggu. Teruskan meningkatkan perjalanan dengan lima minit setiap tiga minggu sehingga anda berjalan 2 kilometer atau 1-1 / 4 km.

Langkah 5

Keluarkan dengan berjalan kaki lima minit selepas setiap latihan.

Langkah 6

Anggarkan pembakaran kalori anda dari senaman anda. Seorang lelaki 120 paun membakar 85 kalori setiap batu, atau 107 kalori dalam 2 kilometer; seorang lelaki 160 paun membakar 105 kalori setiap batu atau 131 kalori dalam 2 kilometer; seorang 180 pon membakar 115 kalori dalam batu atau 144 kalori setiap 2 kilometer; dan seorang 200 paun membakar 125 kalori dalam satu mil atau 156 kalori dalam 2 kilometer.

Langkah 7

Buat defisit kalori harian sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori sehari antara latihan anda dan mengurangkan pengambilan kalori untuk menurunkan berat badan secara selamat pada kadar satu hingga dua paun setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda membakar 156 kalori dari berjalan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 344 kalori untuk mencipta defisit 500 kalori.