Berapa kali anda bekerja setiap hari untuk menurunkan berat badan tidak begitu penting seperti berapa banyak kalori yang dibakar. Defisit kalori sebanyak 3, 500, yang dihasilkan melalui senaman dan diet, menghasilkan penurunan berat badan satu paun. Jadual, motivasi dan kecergasan fizikal anda adalah faktor yang akan membantu anda menentukan kekerapan latihan anda. Lihat doktor anda sebelum memulakan apa-apa program senaman baru.
Senaman Aerobik
Walaupun terdapat cadangan yang tidak tepat untuk berapa kali anda perlu bersenam setiap hari untuk menurunkan berat badan, ada cadangan untuk berapa minit anda perlu bersenam setiap minggu. Bertujuan untuk pelbagai 150 hingga 300 minit seminggu, mencadangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Untuk penurunan berat badan, anda perlu bekerja ke arah hujung julat yang lebih tinggi. Anda boleh memutuskan sama ada anda ingin mencapai jumlah senaman mingguan anda dalam sesi 30- hingga 60 minit setiap hari atau beberapa sesi sehari 10 minit panjang.
Intensiti dan Tempoh
Kekuatan senaman yang pelbagai membawa anda membakar lebih banyak atau lebih sedikit kalori dengan pilihan senaman anda. Oleh kerana defisit sebanyak 3, 500 kalori akan menyebabkan kerugian satu paun, anda mungkin ingin membakar 500 kalori sehari untuk kehilangan jumlah itu - kadar penurunan berat badan mingguan yang selamat. Anda juga boleh membakar 250 kalori sehari untuk kehilangan 1/2 paun setiap minggu. Latihan sederhana, seperti berjalan kaki, golf dan menunggang kuda, akan membantu anda membakar sekitar 250 kalori sejam. Sekiranya anda ingin menjatuhkan satu paun setiap minggu, anda perlu melakukan senaman ini selama dua jam setiap hari, atau memecahkannya ke dalam beberapa sesi senaman. Latihan yang lebih kuat, seperti tenis, jogging dan berenang, akan membantu anda membakar kira-kira 500 kalori sejam.
Latihan kekuatan
Latihan kardiovaskular adalah penting untuk penurunan berat badan, tetapi membina lebih banyak jisim otot dengan latihan kekuatan juga boleh membantu anda memenuhi matlamat anda. Apabila jisim otot anda meningkat, metabolisme anda akan meningkat, membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun tidak berfungsi. Tambah dua hingga tiga sesi kekuatan latihan selama 20 minit untuk regimen kecergasan mingguan anda. Sekiranya anda lebih suka bersenam setiap hari, anda boleh memotong tempoh sesi latihan kekuatan anda dengan separuh dan melakukannya enam kali seminggu. Dapatkan senaman keseluruhan tubuh dengan senaman seperti squats, barisan barbell, penangkapan berwajaran dan pushups. Sebagai contoh, berehatlah dumbbell pada setiap bahu, simpan tangan anda di sana sepanjang senaman, semasa anda melakukan lunges. Ambil langkah yang dibesar-besarkan ke hadapan dengan kaki kanan anda dan tenggelam ke dalam lunge dengan kedua-dua kaki depan dan belakang anda bengkok pada sudut 90 darjah. Tolak kaki kanan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan ini dan latihan lain lapan hingga 12 kali setiap satu.
Cadangan Pemakanan
Menambah diet berkalori kalori pada pelan berat badan anda boleh mengurangkan tekanan untuk berulang kali setiap hari. Sama seperti anda boleh membakar 250 kalori setiap hari untuk kehilangan mingguan 1/2 paun, anda juga boleh mengurangkan jumlah kalori dari diet anda untuk kerugian 1/2 paun yang lain. Lakukan begitu mudah dengan minum air bukan cola biasa, menggunakan mustard bukan mayo dan memilih payudara kalkun kurus bukan stik tebal. Mengambil protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, hasil segar dan makanan bijirin untuk menumbuhkan badan anda untuk bersenam.
