Mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada yang disyorkan boleh menyebabkan anda mengalami peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain. Kehilangan 1 peratus lemak badan anda mungkin bermakna kehilangan hanya beberapa pound jika anda hanya sedikit berat badan berlebihan. Meningkatkan pemakanan anda dan meningkatkan senaman anda dapat membantu anda kehilangan lemak badan dan meningkatkan kesihatan anda.
Kehilangan Satu Peratus Lemak Badan
Untuk mengetahui jumlah pound yang anda perlukan untuk menurunkan satu peratusan lemak tubuh, anda perlu mengetahui peratusan lemak badan semasa anda. Jisim rahang untuk kebanyakan orang adalah antara 60 dan 90 peratus berat badan, tetapi ini berbeza mengikut umur dan jantina, dengan lelaki dan orang muda biasanya mempunyai lebih banyak jisim badan yang tidak bersandar daripada wanita dan orang tua. Purata lemak badan untuk wanita adalah antara 25 dan 31 peratus, dan purata lemak badan untuk lelaki adalah antara 18 dan 24 peratus.
Majlis Amerika pada Latihan memberikan formula berikut: Berat badan yang dikehendaki = berat badan berat badan semasa / (1 - peratusan lemak badan yang dikehendaki dalam bentuk perpuluhan).
Pertama, anda perlu menentukan jisim badan tanpa lemak anda sekarang. Jadi, jika anda seorang wanita yang beratnya 140 pound dengan peratusan lemak badan 31, dan anda ingin menurunkan ini menjadi 30, kalikan 140 dengan 0.69 untuk mendapatkan berat badan tanpa lemak: 140 x 0.69 = 96.6 pound.
Seterusnya, anda akan menentukan berat badan anda yang diingini. Untuk melakukan ini, bahagikannya dengan 0.7, yang mana anda dapat dengan menurunkan peratusan lemak badan yang anda inginkan dari 0.30 dari 1. Jadi persamaan berat badan yang anda inginkan adalah: 96.9 / 0.70 = 138 paun.
Jadi, sejak saat ini berat badan 140 pound, Anda perlu kehilangan 2 pon lemak untuk menurunkan lemak tubuh Anda sebesar 1 persen.
Ikuti diet Reduced-Calorie
Untuk kehilangan lemak badan, anda perlu menurunkan berat badan, yang biasanya bermaksud mengikuti diet berkali-kalori. Setiap pon berat badan memerlukan anda membuat defisit kalori sebanyak 3, 500 kalori, jadi kehilangan 1 paun setiap minggu, anda perlu makan lebih sedikit 500 kalori setiap hari. Jangan pergi terlalu rendah kalori, bagaimanapun, atau anda mungkin mengukur metabolisme anda dan menjadikannya lebih berat untuk menurunkan berat badan. Wanita perlu berada di atas 1, 200 kalori setiap hari, dan lelaki perlu makan sekurang-kurangnya 1, 800 kalori. Mengelak dari diet fad; Sebaliknya, makan terutamanya makanan keseluruhan, termasuk campuran makanan kaya protein, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makan Banyak Protein
Orang yang tidak makan cukup protein semasa diet berat kehilangan lebih banyak otot daripada mereka yang makan jumlah protein yang cukup, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2008. Sebuah kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Pemakanan pada tahun 2003 mendapati bahawa makan diet dengan nisbah karbohidrat yang lebih rendah kepada protein lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan dan memperbaiki komposisi badan semasa penurunan berat badan daripada diet yang mengandungi lebih banyak karbohidrat dan kurang protein.
Bersama makan banyak protein, lakukan yang terbaik untuk menyebarkannya secara adil di antara tiga hidangan utama anda, yang membantu meningkatkan pembentukan otot berbanding makan kebanyakan protein anda semasa makan malam, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2014.
Meningkatkan Latihan Aerobik untuk Menurunkan Lemak Badan
Satu kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2005 mendapati bahawa protein diet serta senaman mempunyai kesan tambahan pada peningkatan dalam komposisi tubuh sementara orang kehilangan berat badan. Untuk penurunan berat badan, berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 300 minit senaman aerobik setiap minggu, jika anda bersenam dalam intensiti sederhana, atau 150 minit senaman aerobik yang kuat. Satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman pada tahun 2004 mendapati bahawa apabila orang meningkatkan jumlah dan intensiti usaha senaman mereka, penurunan berat badan mereka juga meningkat, walaupun tanpa perubahan diet.
