Dalam empat bulan, anda mempunyai acara besar - perkahwinan, perjumpaan semula atau percutian pantai - dan anda merasakan badan anda tidak siap untuk itu. Penurunan berat badan 30 pound akan membantu meningkatkan keyakinan dan kesihatan anda. Walaupun anda perlu melekat dengan pelan penurunan berat badan yang termasuk diet rendah kalori dan senaman bersama, penurunan berat badan sebanyak 30 pound dalam empat bulan memerlukan anda kehilangan sedikit kurang daripada 2 paun setiap minggu, yang jatuh ke dalam kerugian yang sihat dan terkawal.
Apa yang Dibawa untuk Kurangkan 30 Pounds
Satu paun adalah sama dengan 3, 500 kalori - untuk kehilangan 30 daripada mereka, anda perlu mewujudkan defisit 105, 000 kalori. Ini berbunyi menakutkan, tetapi apabila anda menyebarkannya selama empat bulan, itu hanya 6, 563 kalori setiap minggu - atau 938 kalori setiap hari.
Anda membuat defisit kalori dengan kurang makan dan bergerak lebih banyak. Untuk mengetahui keperluan kalori anda, gunakan pengiraan yang mengambil kira tahap umur, jantina, berat badan dan aktiviti anda. Kalkulator seorang ahli diet atau dalam talian boleh membantu anda menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Dari jumlah itu, kurangkan kira-kira 500 kalori untuk menentukan berapa banyak yang anda perlu makan, dan merancang untuk menjalankan 483 hingga 500 setiap hari untuk mencipta defisit yang diperlukan untuk memenuhi matlamat anda.
Bagi kebanyakan orang, hanya mengurangkan pengambilan kalori dengan hampir 1, 000 kalori setiap hari terlalu agresif. Anda tidak mahu makan kurang daripada 1, 200 kalori sebagai seorang wanita, atau 1, 600 sebagai seorang lelaki, melainkan anda berada dalam rancangan perubatan yang diawasi. Makan terlalu sedikit kalori boleh meninggalkan anda tanpa pemakanan yang betul, menyebabkan kehilangan massa otot yang membakar kalori dan hanya terlalu ketat untuk mengekalkan selama empat bulan.
Membina Rutin Makan
Diet rendah kalori mungkin mengingati beberapa bahagian payudara ayam pucat dan batang saderi, tetapi makan dengan baik pada diet rendah kalori boleh dilakukan hanya dengan menumpukan pada makanan yang tidak diproses yang tidak mengandungi banyak bijirin halus, gula berlebihan dan lemak tepu. Memotong makanan yang tidak berkhasiat, tinggi kalori ini membantu anda dengan cepat menjimatkan kalori dan mengurangkan berat badan.
Jelas pantry anda keropok, keropok diproses, kue, gula-gula dan soda serta peti sejuk dan beku makan malam beku, ais krim dan sos botol dan salad. Melabur dalam biji-bijian, seperti beras merah, quinoa dan keropok gandum tenunan, serta banyak sayur-sayuran dan buah segar dan beku. Protein lean juga mempunyai ciri-ciri yang menonjol apabila anda cuba menurunkan berat badan dan terutamanya untuk menyokong senaman. Ayam daging putih, steak flank, tuna, tauhu, telur dan protein whey adalah pilihan yang baik.
Merancang setiap hidangan untuk merangkumi hidangan protein, bijirin dan hasil segar. Contohnya, buat oat dengan susu rendah lemak dan buah beri untuk sarapan; ayam panggang yang digoreng dengan brokoli atas beras perang untuk makan tengahari; dan goreng steak di tortilla jagung dengan lada bakar, salsa dan alpukat untuk makan malam. Antara makanan, memuaskan perut dengan buah segar, keju rendah lemak atau yogurt biasa rendah lemak dicampur dengan hujan renyai madu dan blueberry. Pertimbangkan untuk melabur dalam skala dapur dan satu set cawan dan sudu yang mengukur untuk memastikan anda tidak melayani jumlah yang berlebihan; ia juga mudah meremehkan saiz bahagian dan melebihi matlamat kalori anda, yang mensabotajkan berat badan anda.
Latihan Harus Mendapatkan 30 Pounds dalam Empat Bulan
Sekiranya anda baru bersenam, secara beransur-ansur anda berjalan sehingga 150 minit seminggu senaman latihan intensiti sederhana yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ini adalah sama dengan kira-kira 30 minit berjalan pantas lima hari seminggu. Selepas beberapa minggu, luangkan masa yang anda luangkan supaya anda berjumlah sekurang-kurangnya 250 minit seminggu kardio - jumlah American College of Sports Medicine mengatakan adalah perlu untuk melihat penurunan berat badan yang ketara. Untuk membakar kira-kira 500 kalori sehari, seorang lelaki berusia 185 paun perlu berjalan pada kadar 3.5-batu-sejam selama hampir 90 minit, lakukan satu jam aerobik berimpak rendah, pedal 40 minit pada jurulatih elips atau berjalan untuk 30 minit pada kelajuan 9-mph.
Selain cardio, pelan pada dua sesi latihan penguatkan otot mingguan. Ini mengimbangi kehilangan jisim otot yang boleh terjadi apabila anda membuat defisit kalori. Jika anda tidak melatih kekuatan semasa menurunkan berat badan, 25 peratus daripada setiap paun yang hilang adalah dari otot tanpa lemak, menerangkan Majlis Latihan Amerika. Ini bermakna anda akan kehilangan 7.5 paun otot tanpa lemak apabila kehilangan 30 paun jika anda melangkau berat badan. Kehilangan otot melambatkan metabolisma anda dengan ketara, menjadikan berat badan keras dan berat badan dapat kembali.
Gunakan dumbbell, barbel, berat badan anda sendiri, tiub rintangan atau kettlebells untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama anda, termasuk dada, belakang, lengan, bahu, kaki, pinggul dan abs. Lakukan satu atau lebih set lapan hingga 12 senaman setiap senaman sehingga otot berasa keletihan. Pada hari-hari anda berlatih kekuatan, masukkan sedikit protein tambahan dalam pelan menu anda selepas latihan anda. Sangkar protein whey dicampur menjadi susu rendah lemak atau air; telur rebus dengan keju rentetan dan epal; atau setengah dari sandwich kalkun kurus pada roti gandum memberikan asid amino yang anda perlukan untuk menggalakkan penyelenggaraan otot dan pertumbuhan. Pastikan anda mengira kalori dalam makanan ringan protein ini ke arah jumlah harian anda, walaupun.
The Ebb and Flow of Weight Loss
Walaupun anda menyasarkan kira-kira 2 paun per minggu sebagai kadar kerugian anda, ia boleh diterima dan dijangka anda akan kehilangan pada kadar yang lebih cepat dalam tempoh satu hingga tiga minggu apabila anda menyesuaikan pelan makan anda dan mula bersenam. Kadar kehilangan anda harus bertahan, tetapi jika anda terus menurun secara konsisten lebih cepat daripada 3 paun seminggu sebaik sahaja anda berada dalam bulan, meningkatkan sedikit pengambilan kalori anda. Kehilangan kadar yang cepat boleh mengakibatkan komplikasi, termasuk batu empedu. Juga, ingat bahawa penurunan berat badan dan aliran, jadi anda mungkin kehilangan lebih dari satu minggu dan kurang lagi.
Plateaus tidak dapat dielakkan, dan anda boleh memecahkannya - hanya tidak digalakkan apabila ia muncul. Badan yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit kalori untuk dikekalkan, dan dengan itu anda kemungkinan besar harus mengurangi kalori untuk terus menurunkan berat badan. Untuk setiap 5 paun yang anda turun, anda memerlukan 25 hingga 50 kalori lebih sedikit setiap hari. Itu bermakna, sebaik sahaja anda dua bulan ke matlamat anda dan kira-kira 15 kilogram lebih ringan, merancang untuk mengurangkan pengambilan anda dengan tambahan 100 hingga 150 kalori atau menjalankan 100 kalori setiap hari. Itulah berjalan kaki tambahan atau berjoging. Sebagai contoh, jika anda kehilangan berat badan dengan 1, 600 kalori setiap hari apabila anda memulakan rancangan, anda mungkin perlu makan lebih seperti 1, 450 kalori dua bulan untuk terus hilang pada kadar yang konsisten dan memenuhi matlamat anda.
