Mendapatkan paha yang lebih besar boleh membantu anda salah satu daripada dua cara. Jika anda seorang atlet di mana kuasa bermain, paha yang lebih besar bermakna mempunyai kekuatan yang lebih besar untuk memindahkan pemain ke sekitar. Jika anda benar-benar nipis dan berasa sedar diri, membina paha yang lebih besar dapat membantu meningkatkan angka anda dan meningkatkan harga diri anda. Rancangan untuk mengikuti adalah sama dengan kedua-dua situasi. Anda perlu melakukan latihan yang betul dan menyesuaikan diet anda.
Langkah 1
Meningkatkan pengambilan makanan dan memilih pilihan yang sihat. Satu-satunya cara anda boleh mendapatkan berat badan adalah dengan makan lebih banyak makanan. Pilih makanan yang memberi manfaat kepada pertumbuhan otot dan peningkatan tenaga seperti daging lembu tanpa lemak, dada ayam, tenusu rendah lemak, kacang, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan biji. Makan lima hingga enam hidangan sehari untuk memastikan tahap tenaga anda tinggi dan sentiasa membekalkan nutrien kepada otot anda.
Langkah 2
Jalankan set squats barbell untuk bekerja glutes, quadriceps dan hamstrings anda. Rehat bar di bahu anda, tahan dengan cengkaman yang luas dan berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu. Kencangkan teras anda dan jaga belakang anda lurus apabila anda menurunkan pantat anda ke lantai. Hentikan apabila paha anda selari dengan lantai; berdiri kembali dan ulangi.
Langkah 3
Lunge ke hadapan sambil memegang dumbbells di sebelah anda. Mula dengan kaki anda bersama-sama dan lengan dan lurus belakang. Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan diri anda ke dalam lunge dengan lentur lutut anda. Hentikan apabila lutut kanan anda membentuk sudut 90 darjah dan lutut kiri anda kira-kira satu inci di atas lantai. Berdiri semula, maju ke hadapan dengan kaki kiri dan lung lagi. Silih bolak balik dengan setiap kaki. Pastikan inti anda ketat dan belakang lurus sepanjang.
Langkah 4
Duduk di mesin sambungan kaki untuk melakukan sambungan kaki. Ini mengasingkan quadriceps di hadapan paha. Hook kaki anda di bawah tuil sokongan empuk dan ambil pemegang di bawah tempat duduk. Tolak tuil sehingga kaki anda hanya kekurangan penguncian. Kencangkan quad anda dengan kuat, perlahan-lahan menurunkan tuil dan ulangi.
Langkah 5
Jalankan satu set keriting kaki dengan mesin curl kaki yang terbaring. Berbaring pada perut anda di atas mesin, pasangkan betis bawah anda di bawah tuas tuil yang empuk dan ambil pemegang di bawah bangku empuk. Pastikan paha dan pinggul anda ketat ke bangku simpanan semasa anda mengangkat lengan tuil dengan lentur lutut anda. Berhenti apabila tumit anda adalah dengan punggung anda, memerah hujung jari anda dengan kuat dan perlahan-lahan menurunkan tuil ke belakang.
Langkah 6
Luncurkan tuala di lantai untuk bekerja paha dalaman anda. Berdiri di permukaan lantai licin dengan kaki kiri anda di atas tuala. Letakkan tangan anda di hadapan dada anda dan luncurkan tuala ke sebelah kiri anda. Tekan kembali punggung anda seperti yang anda lakukan ini dan berhenti apabila paha kanan anda sejajar dengan lantai. Luncurkan tuala ke belakang, ulangi set perwakilan dan sisipkan.
Langkah 7
Tekan bola kestabilan ke dinding untuk melakukan penculikan pinggul untuk paha luar anda. Pegang bola di ketinggian pinggang dan berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap dinding. Angkat kaki kanan anda sehingga paha anda sejajar lantai dan tekan paha luar anda terhadap bola. Tolak secara paksa dan tahan untuk kedua penuh. Kurangkan tekanan untuk seketika dan tekan lagi. Ulang untuk satu set wakil dan tukar ganti.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Barbell
Dumbbells
Mesin lanjutan kaki
Berbaring hamstring curl machine
Bola stabil
Petua
Lakukan lapan hingga 12 wakil dan empat hingga lima set latihan anda. Selesaikan latihan mengikut urutan yang mereka tunjukkan dan gunakan berat berat yang boleh anda angkat. Untuk memastikan anda membuat wakil anda, dapatkan penanda tangan di sepanjang masa. Rehat selama 45 hingga 60 saat antara setiap set. Ini adalah yang paling baik untuk mendapat jisim otot. Ambil dua hari di antara latihan dan pastikan anda mendapat tidur yang cukup setiap malam untuk mempromosikan pemulihan penuh dan untuk meningkatkan tahap tenaga anda.
