Sekiranya anda peminat pendekatan cinta cinta Jillian Michaels, superstar DVD, maka DVD "30-Hari Shred" 2008 itu tidak mengecewakan. DVD kecergasan klasik ini menawarkan tiga latihan yang berbeza berdasarkan pelan interim Michaels 'trademark 3-2-1, yang mana dia terus menggunakan DVD latihan yang lebih baru, seperti "Ripped in 30" pada 2012. " Tetapi sebagai menarik dan memotivasi seperti latihan DVD Michaels, mereka masih bergantung kepada sains senaman asas yang sama di sebalik usaha penurunan berat badan di mana-mana.
Petua
Anda kehilangan berat badan dengan DVD "30-Hari Shred" Jillian Michaels seperti yang anda lakukan dengan jenis aktiviti lain: dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, yang memaksa badan anda menggunakan lemak yang disimpan untuk bahan bakar.
The Shred 30-Day Dijelaskan
DVD Shred 30 hari menawarkan tiga latihan - tahap 1, 2 dan 3 - dengan jangkaan bahawa anda akan bermula dengan tahap yang relatif mudah 1 dan berfungsi dengan cara anda melalui tiga tahap yang lain seperti yang anda rasa bersedia. Jangan biarkan penentuan yang agak mudah menipu awak.
Penilai segera dapat melihat bahawa walaupun tahap "pemula" boleh merasa sangat sukar, terutamanya jika anda mengikuti peringatan Michaels untuk tidak melebihi rehat lima saat untuk menangkap nafas anda. Tiada rehat air di sini: Michaels mahu anda memaksimumkan pulangan anda dengan berusaha dengan lurus ke tahap yang anda pilih.
Setiap latihan adalah berdasarkan pelan interval Michaels '3-2-1. Mereka mengikuti selang latihan kekuatan selama tiga minit dengan selang selama dua minit untuk menjalani latihan kardiovaskular dan selang waktu satu minit yang singkat.
Setiap tahap latihan memberi anda tiga litar selang ini selama 18 minit penuh tenaga, diapit antara pemanasan yang cepat dan sejuk yang sama cepat. Semua diberitahu, setiap peringkat latihan masuk hanya dalam masa kurang dari 30 minit, dan satu-satunya peralatan yang anda perlukan adalah tikar yoga dan sepasang berat tangan.
Petua
Masa sejuk-sejuk Michaels mungkin kelihatan terlalu pendek bagi sesetengah orang. Jika anda merasakan anda memerlukan sedikit masa untuk menyejukkan diri selepas senaman anda (atau mengamalkannya terlebih dahulu), jangan malu tentang termasuk latihan anda sebelum atau selepas DVD - atau ulangi DVD untuk memainkan semula -up atau bahagian-bahagian sejuk hingga anda merasa bersedia.
Sebaiknya, pemanasan dan penyejukan perlu berlangsung sekurang-kurangnya lima hingga 10 minit (walaupun lebih baik) dan meniru pergerakan yang sama yang anda akan dapati dalam senaman penuh.
Mengapa Ia berfungsi
Mekanisme penurunan berat badan untuk senaman 30 hari ini sama saja dengan apa-apa latihan lain: Jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, tubuh anda terpaksa membakar lemak tersimpan sebagai bahan bakar - jadi anda kehilangan berat badan. Yang mengatakan, 30-Hari Shred mempunyai beberapa perkara yang akan menjadikannya cara yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan daripada DVD atau latihan gim lain.
- Latihan yang cepat adalah mudah untuk memerah pada hari yang sibuk.
- Arahan Michaels adalah mudah untuk diikuti.
- Bagi peminat, gaya motivasinya sangat berkesan.
- Pilihan tiga peringkat memberi anda pelbagai yang cukup untuk kemajuan dan tetap dilayan, tetapi pengulangan cukup untuk mengembangkan keyakinan.
Sukar untuk mengatakan betapa banyak kalori yang akan dibakar dengan setiap senaman 30-Hari Shred kerana beberapa faktor akan menentukan nombor itu, dari berat badan dan komposisi badan anda hingga seberapa berat anda bekerja. Tetapi di tengah-tengahnya, senaman Shred adalah program latihan litar, dengan penekanan berat pada plyometrics, atau latihan melompat - bentuk kalisthenik yang sengit.
Dengan pemikiran itu, dan berdasarkan anggaran dari Harvard Health Publishing, seorang seniman 155 paun yang melakukan latihan 30-Hari Shred akan membakar hampir 300 kalori semasa setiap senaman, sementara orang 185 pound yang melakukan latihan yang sama boleh membakar kira-kira 350 kalori.
Petua
Latihan intensif seperti Shred 30-Hari juga membantu mewujudkan fenomena yang dikenali sebagai EPOC, atau penggunaan oksigen pasca latihan yang berlebihan.
Itulah cara yang baik untuk mengatakan bahawa sebaik sahaja metabolisme anda berjalan semula untuk senaman itu, ia mengambil sedikit masa untuk kembali ke keadaan pra-latihan. Dan sehingga itu berlaku, badan anda akan membakar lebih banyak kalori daripada biasanya semasa berehat.
Mempunyai Masalah Menurunkan Berat?
Sekiranya semuanya berjalan dengan lancar, anda akan melihat hasil yang cepat dengan senaman yang sengit seperti 30-Hari Shred. Tetapi jika rasanya seperti sepana monyet dalam jentera berat badan anda, jangan panik. Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membuat sepatutnya menurunkan berat badan.
Yang pertama adalah diet anda. Adakah anda makan jumlah kalori yang sesuai untuk umur, jantina dan tahap aktiviti anda?
Seterusnya adalah nutrien. Adakah anda berpegang kepada elemen utama corak makan yang sihat, yang termasuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni serta bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan sumber protein berkualiti tinggi? Anda juga harus mengehadkan pengambilan gula dan natrium yang ditambah, bersama dengan lemak tepu dan trans tidak sihat.
Akhirnya, tetapi tidak kurang, adakah anda mendapat cukup tidur dan minum air yang mencukupi ? Satu kajian yang diterbitkan pada Mei 2019 dalam jurnal Obesity menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik pastinya berkorelasi dengan peningkatan lemak badan pada kanak-kanak; korelasi kurang jelas untuk orang dewasa, tetapi masih patut dipertimbangkan.
Sementara itu, kajian semula data yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition pada bulan Jun 2016 menunjukkan terdapat korelasi yang jelas antara penghidratan dan penurunan berat badan pada tikus dan juga pada manusia, walaupun mekanisme manusia kurang dipahami daripada untuk tikus.
Pertimbangkan Menambah Aktiviti Lebih
Latihan 30 hari ini mempunyai satu keterbatasan ketara: Kerana ia termasuk komponen latihan kekuatan, anda harus meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh di antara latihan, yang bermakna anda hanya boleh melakukan senaman Shred tiga atau empat kali seminggu - paling banyak.
Sekiranya anda benar-benar serius mengenai penurunan berat badan, anda boleh menambah senaman 30-Hari Anda dengan menambah aktiviti tambahan pada hari-hari "di-antara" anda. Semakin banyak anda bekerja, semakin cepat berat badan akan hilang, tetapi pastikan anda memberi tumpuan kepada latihan kardiovaskular supaya otot anda dapat pulih dari latihan berat badan latihan Shred.
Hanya beberapa contoh kardio yang boleh anda lakukan termasuk:
- Mesin gim (treadmill, eliptik, pendaki tangga, basikal senaman)
- Berenang
- Berselang-seli atau skating sebaris di luar
- Berjalan atau berjalan di luar rumah
- Melompat tali
- Kelas aerobik
- Kelas tarian atau keluar dan menari (selagi anda terus bergerak)
- Sukan yang dianjurkan seperti bola sepak dan bola sepak
