Lemak telah mendapat rap buruk. Kebenarannya ialah, bahawa jenis lemak yang betul dalam jumlah yang betul bukan sahaja sihat tetapi penting untuk tubuh anda. Tetapi berapa banyak gram lemak yang perlu anda makan setiap hari?
"Lemak yang sihat penting untuk banyak fungsi badan, termasuk integriti sel dan jantung, otak dan kesihatan hormon serta penyerapan nutrien dan vitamin tertentu, " kata Cindy Klinger, RDN, LDN, Dietitian Integratif di Cambiati Wellness di Lafayette, California.
Oleh itu, penting untuk mengetahui jenis lemak yang anda ambil dan kesan (baik atau buruk) yang ada pada badan anda, dan mempunyai idea tentang berapa banyak yang anda perlu guna setiap hari.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Cadangan Jumlah Lemak
Bagi orang dewasa yang sihat, lemak diet harus mencakupi 20 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda, seperti yang disyorkan dalam Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Oleh itu, keperluan gram yang tepat untuk anda akhirnya bergantung kepada jumlah purata kalori dalam diet anda.
Contohnya, jika anda mematuhi diet 2, 000 kalori setiap hari, anda perlu mendapatkan kira-kira 400 hingga 700 kalori dari lemak setiap hari. Perlu diingat bahawa semua lemak mempunyai sembilan kalori setiap gram, bermakna bahawa jika anda membahagi kalori dengan sembilan, anda akan mendapat cadangan anda sebanyak 44 hingga 78 gram lemak setiap hari.
Anda boleh menggunakan pengiraan yang sama berdasarkan keperluan kalori harian tertentu, tetapi di bawah ini adalah jadual dengan beberapa contoh keperluan kalori biasa dan cadangan lemak gram yang berkaitan untuk memberikan anda idea yang lebih baik.
Grams Lemak Per Day yang Disyorkan Berdasarkan Pengambilan Kalori
|
Jumlah Pengambilan Kalori |
Disyorkan Kalori Daripada Lemak |
Gram yang Disyorkan |
|---|---|---|
|
1, 200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1, 500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1, 800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Dapatkan Lebih Baik Lemak
Cadangan gram lemak total termasuk semua lemak dalam diet anda, sama ada ia bermanfaat atau tidak. Tetapi, secara ideal, hampir semua lemak yang anda makan harus berasal dari sumber tak jenuh dan tanpa monounsaturated, atau dikenali sebagai PUFA dan MUFA.
Lemak ini - yang terdapat dalam ikan air sejuk, minyak zaitun, kacang, benih (termasuk rami dan chia) dan alpukat - boleh membantu menurunkan paras kolesterol keseluruhan anda, dan dengan demikian melindungi hati anda, terutamanya apabila anda memakannya sebagai pengganti tepu lemak.
Petua
Apabila membeli ikan, lebih baik memilih ternakan liar. "Secara amnya, makarel liar, ikan kod, salmon, ikan sardin dan trout boleh menjadi pilihan hebat, " kata Klinger.
Had Lemak Lemak
Anda tidak perlu mengelakkan semua tepu tepu sepenuhnya, selama-lamanya, tetapi anda harus berusaha untuk meminimumkannya dalam diet anda sebanyak mungkin. Ini lemak berbahaya boleh menyumbang kepada pengerasan arteri anda, dan juga tahap kolesterol yang tinggi. Dari masa ke masa, diet yang tinggi dalam lemak tepu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Makanan yang tinggi dalam lemak tepu kebanyakannya produk berasaskan haiwan, termasuk telur, susu keseluruhan, mentega dan daging yang diproses seperti bacon dan sosej serta daging merah seperti daging lembu, daging babi dan kambing.
Garis Panduan Pemakanan 2010-2015 untuk Amerika membenarkan maksimum 10 peratus daripada jumlah kalori anda untuk datang dari lemak tepu. Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan kolesterol anda, AHA menetapkan had 5 hingga 6 peratus. Untuk diet 2, 000 kalori, ini berjumlah maksimum 22 gram lemak tepu jika anda sihat, atau hanya 11 hingga 13 gram jika anda sudah berisiko untuk penyakit jantung.
Garisan bawah? Ketika datang ke lemak dalam diet kita, tumpuan harus di mana, bukan hanya berapa banyak.
