Koyakan otot perut, atau ketegangan, boleh berlaku daripada mengatasi kelebihan atau kekurangan otot dan merupakan kecederaan biasa di kalangan pemain tenis. Pergerakan batang yang ganas dan buruk juga boleh mengetatkan otot perut, mencadangkan Saluran Kesihatan yang Lebih Baik. Sebaik sahaja kesakitan dan pembengkakan telah merosot pada otot perut anda yang terkoyak, Persatuan Tenis Tenis Diraja Belanda mengesyorkan memulakan program pemulihan secara berperingkat-peringkat, dari cahaya ke menuntut.
Cobra
Kobra adalah pose Yoga yang direka untuk meregangkan otot perut anda. Berbaring di perut anda dengan tangan anda diposisikan terus di bawah bahu anda dengan siku anda dekat dengan sisi anda. Ambillah nafas panjang. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan tolakkan diri dengan tangan anda supaya bahu anda keluar dari tanah, sambil mengekalkan pinggul dan kaki anda bersentuhan dengan tanah. Menjaga belakang, glute dan kaki anda santai, tahan peregangan selama 20 saat. Dengan kawalan, kembali ke lantai. Ulangi latihan tiga kali, dua kali sehari.
Tilt Pelvic
Lakukan senaman kecondongan panggul untuk menguatkan kekuatan otot perut anda dengan lembut. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kontrakkan otot perut anda dan tekan kembali bahagian bawah ke lantai. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan kemudian berehat. Lengkapkan tiga set 10 ulangan.
Dead Bug
Berpanjangan kepada senaman bug yang telah mati selepas kecondongan panggul menjadi lebih mudah. Bug yang mati akan menguatkan sebahagian besar otot perut anda. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kontrakkan otot perut anda dan tekan kembali ke lantai. Mengekalkan kedudukan ini, angkat kaki kiri anda beberapa inci dari lantai dan tahan kedudukan selama lima saat. Turunkan kaki anda dan ulangi latihan dengan kaki kanan anda. Seterusnya, angkat lengan kiri ke atas kepala anda. Tahan di sini selama lima saat, menurunkan lengan anda, dan kemudian ulangi pergerakan dengan lengan kanan anda. Buat tiga set lima wakil dengan setiap kaki dan setiap lengan. Apabila senaman ini menjadi lebih mudah, angkat lengan kiri dan kaki kanan secara serentak. Pegang kedudukan selama lima saat, menurunkan lengan dan kaki anda, dan kemudian ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri anda.
Curl separa
Curl separa akan menguatkan otot perut anda. Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai. Menjaga lengan anda terus ke hadapan, letakkan dagu anda ke arah dada anda dan curl badan bahagian atas ke hadapan sehingga bahu anda keluar dari lantai. Terus bernafas secara tetap sambil memegang kedudukan curl selama tiga saat. Perlahan turun ke lantai. Lakukan tiga set 10 wakil.
Diagonal Curl
Sebaik sahaja anda selesa melakukan curl separa, mula berlatih curl pepenjuru untuk menguatkan otot serong anda. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Pegang tangan anda di belakang leher anda untuk menyokong kepala anda. Kontrak otot perut anda dan angkat kepala dan bahu anda di luar tanah sambil memutar badan anda ke kanan. Tahan di sini selama tiga saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang curl pepenjuru di sebelah kiri anda. Lengkapkan tiga set 10 keriting setiap sisi.
Menaikkan Kaki Gantian
Latihan kaki yang menaikkan senaman akan menguatkan otot abdomen yang lebih rendah. Bersandar di punggung anda dengan kaki anda dinaikkan dan bengkok supaya bersisik anda selari dengan lantai. Kontrakkan otot perut anda dan tekan kembali bahagian bawah ke lantai. Mengekalkan kedudukan ini, perlahan-lahan luruskan kaki kanan anda dan turunkannya ke lantai dan kemudian bawanya kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda. Teruskan kaki ganti sehingga anda telah menyelesaikan 10 wakil dengan setiap kaki. Lakukan tiga set latihan ini.
