Sakit belakang yang rendah memberi kesan kepada majoriti orang pada satu ketika dalam hidup mereka - jadi jika anda salah seorang daripada mereka, anda tidak bersendirian. Walaupun ia mungkin kelihatan tidak produktif untuk bersenam ketika anda sakit, latihan pembesaran khusus dan penguatkan untuk degenerasi L5-S1 dapat membantu.
Spine lumbar di belakang rendah anda mempunyai lima vertebra, berlabel L1 hingga L5. Sakrum juga mempunyai lima tulang bersatu, dilabel S1 hingga S5.
L5 vertebra duduk di atas vertebra S1. Mampatan akar saraf antara vertebra L5 dan S1 boleh menyebabkan rasa sakit, kebas, kesemutan dan kelemahan pada kaki di bahagian yang terjejas. Pengukuhan teras boleh membantu melegakan gejala pemampatan L5-S1.
1. Supine Hip Hinges
Engsel pinggul yang berterusan melibatkan perut abdomen dan pinggul.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki tinggi dan lutut ditekuk ke 90 darjah. Perlahan-lahan menurunkan satu tumit ke tanah, menjaga lutut anda bengkok. Ketik tumit kanan anda ke lantai kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Bawa kaki kanan sehingga paha kanan anda menegak ke lantai. Pegang alat tulis kanan anda dan ulangi langkah di atas dengan kaki kiri anda. Pastikan teras anda ketat semasa terus bergantian di antara kaki kanan dan kiri. Hentikan senaman apabila tulang belakang yang lebih rendah mula lengkung.
2. Jambatan
Jambatan menguatkan teras anda dengan merekrut abdominals dalaman dan gluteals. Hamstrings anda juga mendapat latihan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki yang rata di lantai. Perlahan-lahan mengangkat pinggang anda sambil mengikat glutes dan abdominals anda. Pegang pengecutan dan pengecutan abdomen selama tiga saat pada sambungan penuh - membentuk "jambatan" di bawah pinggul anda. Pastikan otot teras stabil apabila anda menurunkan pinggul anda ke belakang.
3. Prone Elbow Planks
Papan siku menyasarkan abdomen dalaman dari kedudukan terdedah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lie menghadap ke bawah dengan lengan di atas lantai, lebar bahu selain. Bend siku anda untuk meletakkan tangan anda pada sudut yang betul. Jaga belakang anda selari sambil meluruskan kaki anda. Susun tumit anda dari lantai untuk menyokong badan yang lebih rendah.
Pegang kedudukan papan anda selama 10 hingga 15 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa pegangan apabila anda semakin kuat.
4. Bola Squats
Squats bola menguatkan quadriceps, glutes dan hamstrings. Badan rendah yang kuat mengurangkan ketegangan pada tulang belakang yang lebih rendah yang membantu dalam rawatan L5-S1.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lean melawan bola kestabilan di dinding, dengan sisi lain bola diposisikan di tengah punggung bawah anda. Berdiri dengan kaki anda diposisikan di bawah pinggul anda dan biarkan tangan anda bertaruh menegak ke lantai.
Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan pinggul anda ke bawah dengan gerakan yang menyerupai duduk di kerusi. Tahan selama kira-kira tiga saat selepas paha anda hanya malu mendatar ke lantai, kemudian berdiri kembali.
