Punca otot pangkal paha - juga dikenali sebagai ketegangan atau ketegangan - boleh menjadi salah satu kecederaan otot yang lebih menyakitkan dan melemahkan yang dapat anda lalui. Anda sentiasa menggunakan otot pangkal paha anda untuk berjalan, menukar arah, duduk, berdiri dan melakukan banyak gerakan lain. Latihan menguatkan dan regangan tertentu boleh membantu anda pulih dari tarikan otot pangkal paha dan kembali kepada tindakan.
Kontraksi Bola
Otot pengecasan membantu menguatkan otot pangkal paha tanpa menghalang mereka, yang dapat membantu dalam proses pemulihan. Cari bola senaman atau bola sukan yang anda boleh memerah dengan kaki anda. Berbaring di atas lantai di belakang anda di posisi duduk klasik, dengan kaki anda rata di atas lantai dan kaki anda bengkok di lutut. Letakkan bola latihan di antara lutut anda. Perlahan perlahan bola sebanyak mungkin dan tahan selama lima hingga 10 saat. Ulangi 10 kali sebagai sebahagian daripada latihan pemulihan otot pangkal paha anda.
Addition Hip Side-Lying
Ini adalah latihan lain yang mengendalikan otot-otot penambah tanpa membelinya. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda diperpanjang. Letakkan lengan anda paling dekat ke lantai di bawah kepala anda untuk sokongan dan pastikan tulang belakang anda lurus. Pindahkan kaki atas anda supaya kaki atas anda kini berehat di belakang kaki bawah anda. Ambillah nafas panjang dan perlahan angkat kaki depan anda dari lantai sejauh yang anda boleh. Anda perlu meregangkan bahagian dalam bahagian depan kaki anda. Pegang langkah ini selama 10 hingga 15 saat, kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Ulangi dua atau tiga kali.
Lurus-Kaki Menaikkan Di Seberang
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus, duduk di atas lantai atau di tepi katil atau sofa dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda atau tergantung di tepi sofa atau katil. Perlahan angkat kaki anda yang cedera dan lekas di hadapan anda dengan jari kaki anda menunjuk. Pindahkan kaki anda ke tepi, pastikan ia lurus. Panjangkan kaki anda sebanyak yang anda boleh, kemudian tahan selama lima saat. Pindahkan kaki anda ke kedudukan permulaan untuk satu pengulangan. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan dengan kaki yang cedera, kemudian berehat.
Adduction Band Rintangan
Menggunakan band rintangan adalah cara yang mudah dan berkesan untuk mengatasi otot tambahan anda. Pasang satu hujung rintangan ke kaki meja atau satu lagi objek yang kukuh. Ikat ujung kaki ke pergelangan kaki kaki yang cedera. Berdirilah di sebelah meja dengan kaki lebar bahu anda dan tangan anda di pinggul anda. Angkat kaki yang cedera di lantai sedikit, dan pastikan kaki anda lurus, alihkan kaki anda dari pangkal pita itu dilampirkan. Kaki anda perlu bergerak di hadapan kaki anda yang lain sedikit. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan, kemudian berehat dan ulangi dua atau tiga kali lagi.
