Otot bisep telah diberikan nama mereka berdasarkan berapa bahagian yang mereka ada. Otot-otot ini sebenarnya dipanggil bisep brachii, yang diterjemahkan kepada otot dua kepala dari lengan. Kedua-dua kepala otot, atau bahagian, adalah kepala dalaman dan luaran. Anda boleh memilih bahagian mana yang memberi tumpuan semasa latihan anda dengan beberapa teknik manipulasi senaman yang kemas. Ingat bahawa anda akan bekerja kepala setiap masa, tetapi letakkan lebih banyak tekanan hanya pada satu kepala menggunakan teknik ini.
Barbell Curl
Barbek curl adalah daging dan kentang dari mana-mana rejimen latihan lengan. Bodybuilders merawat senaman ini sebagai ruji untuk membina massa bisep dalaman dan luaran mereka. Dan anda boleh melakukan perkara yang sama. Cukup memegang barbell dengan kedua-dua tangan dalam cengkaman yang kurang berat dan berdiri tegak dengan barbell yang tergantung di depan paha anda. Dari kedudukan permulaan ini, bengkokkan lengan anda sebanyak mungkin dan peras bisep anda dengan seberapa segera yang anda boleh. Jangan tahan nafas anda. Menghembus dalam perjalanan dan kemudian menghembuskan nafas dalam perjalanan ke bawah. Lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil ini dan senaman bisep lain dalam rutin anda. Jangan melebihi tiga latihan biceps dalam atau luar per senaman.
Go Wide or Go Home
Okay, jadi anda tahu bahawa curl barbel adalah raja untuk membina massa besar-besaran. Tetapi, ada lagi perkara ini. Sekiranya anda ingin mendapatkan bisep dalaman untuk menanggung lebih banyak beban kerja, maka pilih cengkaman tangan yang lebih luas. Pergi selebar dengan selesa. Ini bermakna jika tangan anda berada di ujung barbell dan anda masih merasa selesa ketika melakukan curl, maka dengan segala cara menggunakan cengkaman yang luas ini. Mesej yang diambil di sini adalah cengkaman yang lebih luas, lebih baik. Tetapi, jika anda merasa tidak selesa, maka kurangkan jarak tangan anda.
Back Those Elbows
Anda mungkin pernah melihat pada satu titik atau satu lagi pembina badan besar di gym yang mengayunkan barbell di dadanya untuk menyelesaikan setiap pengulangan gelung barbell. Amalan biasa di kalangan pengangkat ini dilanda risiko kecederaan. Tetapi ia juga bermakna penglibatan bisep dalaman. Lebih banyak lengan anda dinaikkan di hadapan badan anda, kurang bisep bisu anda boleh berkontrak. Ini disebabkan oleh prinsip biomekanik yang disebut kekurangan aktif. Hanya faham bahawa anda mesti mengekalkan siku anda sejauh mungkin sepanjang masa semasa anda mengepam pengulangan bulu barbell. Biceps batin anda akan berterima kasih pada masa akan datang dan begitu juga punggung bawah anda untuk perkara itu.
Incline Dumbbell Curls
Untuk mengambil teknik terakhir ini ke peringkat seterusnya, anda perlu meletakkan siku anda di belakang garis batang tubuh anda. Anda tidak boleh melakukan ini dengan barbell, jadi anda memerlukan sepasang dumbbells. Anda juga perlu bangku cenderung bersebelahan sekitar 45 darjah supaya anda boleh berbaring dan mendapatkan siku anda di belakang badan anda. Latihan ini dipanggil curling dumbbell curl dan kesannya pada bisep dalaman adalah peregangan yang lebih tinggi dalam pelbagai gerakan. Lebih regangan sama dengan lebih banyak pengaktifan otot. Dan lebih banyak pengaktifan otot bisep dalam akan membawa kepada hasil yang lebih baik dari semasa ke semasa.
