Memutuskan antara ketahanan otot dan kekuatan otot adalah seperti memutuskan jika anda perlu merobek pembalut pelekat dengan cepat atau perlahan. Adakah anda mahu melakukannya dengan cepat tetapi dengan gigih? Atau, adakah anda lebih suka mengambil masa anda dan merasa kurang selesa?
Latihan mengangkat berat yang anda pilih untuk dilakukan di gim boleh digunakan sebagai kekuatan atau latihan ketahanan, bergantung kepada berapa banyak set dan repetisi yang anda lakukan dan jumlah berat badan yang anda gunakan.
Kekuatan Vs. Ketahanan
Menurut American College of Sports Medicine, latihan ketahanan otot melibatkan antara 10 dan 25 pengulangan setiap satu set latihan. Dan, dalam satu senaman anda melakukan dua hingga empat set setiap senaman. Penilai dan set ini dilakukan dengan menggunakan 70 peratus daripada satu-rep maks anda.
Maksimum satu-satu untuk latihan ialah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat selama satu pengulangan. Jika anda tidak mahu menguji maksima maks anda, anda boleh memilih beberapa wakil, seperti 15, dan mendapati berat yang mencabar tetapi membolehkan anda melakukan 15 wakil.
Untuk melatih kekuatan, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional menyarankan agar tidak melakukan lebih daripada enam wakil setiap set untuk satu hingga tiga set. Anda mengangkat berat yang berat semasa latihan ini - 80 peratus atau lebih dari satu-rep maks anda.
Latihan Hibrid
Kebanyakan latihan rintangan boleh digunakan untuk melatih kekuatan atau daya tahan. Sebagai jongkong jongkong, misalnya, latihan hibrid bawah badan. Anda boleh melakukan berat badan rendah dan repetisi tinggi untuk menjadikannya latihan latihan ketahanan kaki, atau menggunakan berat berat dan repetisi rendah untuk mendapatkan kekuatan.
Deadlifts adalah latihan yang sama untuk badan yang lebih rendah. Anda boleh menggunakannya untuk ketahanan atau kekuatan.
Akhbar bangku adalah latihan atas tubuh yang boleh digunakan sebagai kekuatan dan ketahanan. Ia berfungsi bahu, dada dan tricep otot anda.
Dengan senaman hibrida, mudah untuk menaikkan berat badan dan melakukan hanya beberapa wakil atau mengangkat berat yang lebih ringan dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi. Latihan yang menggunakan barbell, dumbbell atau mesin kabel cenderung menjadi latihan hibrid terbaik kerana anda boleh dengan mudah menyesuaikan berat badan.
Latihan Khusus
Sesetengah latihan cenderung lebih baik untuk latihan kekuatan, seperti pull-up atau dagu-up. Latihan ini sangat mencabar dan orang biasa tidak boleh melakukan sehingga 25 repetisi penuh. Sesetengah orang yang memilih boleh mengepam banyak wakil bahawa ia menjadi latihan daya tahan, tetapi bagi kebanyakan orang, ia akan terus menjadi latihan pengukuhan kembali.
Lunges, sebaliknya, lebih sesuai untuk ketahanan kaki daripada kekuatannya. Untuk menaikkan berat badan yang anda gunakan dalam lunges, anda perlu memegang dumbbells yang sangat berat. Memegang dumbbells cukup berat untuk mencabar kekuatan anda kadang-kadang tidak mungkin. Plus, lung yang sangat berat memberi banyak ketegangan pada sendi anda.
Latihan Berjadual
Latihan yang anda lakukan untuk masa yang tertentu juga lebih baik untuk ketahanan otot. Papan atau papan dinding, contohnya, dipegang selama beberapa saat atau bahkan beberapa minit. Langkah-langkah ini membina ketahanan otot kerana anda tidak pernah mendorong diri anda ke ambang, malah anda perlahan-lahan menumbuhkan otot anda.
Kawasan Kelabu
Sesetengah latihan berada di kawasan kelabu, bergantung kepada orang yang melakukan senaman. Misalnya, push-up boleh menjadi latihan kekuatan jika anda berjuang untuk melakukan lebih daripada enam pengulangan dalam satu set. Walau bagaimanapun, jika anda boleh melakukan 20 wakil maka mereka menjadi latihan ketahanan.
Latihan di kawasan kelabu cenderung menjadi latihan badan, seperti push-up dan dip. Jongkong dan langkah-langkah adalah contoh untuk badan yang lebih rendah.
