Selain anak-anak dan kedamaian dunia, hampir semuanya lebih baik dalam kesederhanaan. Walaupun sering dianggap sebagai "makanan kesihatan, " minuman protein boleh menjadi tinggi kalori dan kurang nutrien penting lain. Mengisi gegaran dan anda bukan sahaja dapat menaikkan berat badan, tetapi juga kehilangan nutrisi seimbang.
Petua
Terlalu banyak makanan, tidak kira betapa sihat, boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan ketidakseimbangan nutrien.
Apa yang ada dalam Minuman Protein?
Terdapat goncangan protein yang baik, goncang protein yang buruk dan goncang yang jatuh di mana-mana. Berita buruk dahulu: Banyak minuman protein komersil di pasaran dan yang anda boleh beli di bar smoothie tidak baik untuk anda. Contohnya, menurut data USDA, 12 auns goncang komersil mempunyai 30 gram gula - lebih daripada jumlah dalam kaleng soda. Walaupun goncang itu menawarkan lebih banyak pemakanan auns untuk auns daripada soda, itu masih lebih seperti pencuci mulut daripada minuman yang menggalakkan kesihatan.
Pada ujung lain spektrum adalah shake protein yang dibuat dengan serbuk protein berkualiti tinggi atau yogurt dan tiada gula tambah. Manis dengan buah segar dan dibungkus dengan bahan-bahan berkhasiat lain seperti sayur-sayuran dan biji-bijian berdaun, ini dapat meningkatkan pemakanan anda dan membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
Mengekalkan Imbangan Kalori
Namun, apa-apa goncang, tidak kira berapa sihat, mengandungi kalori. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar dalam sehari, anda akan mendapat berat badan. Sebagai contoh, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, melebihi keperluan kalori anda dengan 3, 500 kalori boleh membawa kepada satu pound penambahan berat badan. Sekiranya anda minum 500 kalori tambahan dari protein shake setiap hari, anda boleh mengharapkan untuk mendapatkan kira-kira satu paun berat setiap minggu jika anda tidak menentang shake dengan peningkatan aktiviti.
Walaupun anda meletakkan masa anda di gym enam hari seminggu dan memerlukan banyak protein tambahan, mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan boleh menyebabkan keuntungan lemak. Jika anda minum shake protein untuk membantu mengurangkan berat badan, anda lebih berisiko untuk mendapatkan berat badan daripada minum terlalu banyak shake. Walaupun protein dalam apa-apa bentuk boleh membantu penurunan berat badan akibat kesannya terhadap selera makan dan kenyang, jika pengambilan kalori melebihi perbelanjaan, anda masih akan mendapat berat badan.
Di samping itu, shake protein mungkin bukan taruhan terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein ketika cuba menurunkan berat badan. Menurut tinjauan yang diterbitkan pada bulan Februari 2015 dalam Trend dalam Sains & Teknologi Makanan , kalori cair kurang memberi kesan kepada kenyang daripada kalori daripada makanan pepejal. Untuk protein tambahan, anda akan lebih baik makan dada ayam daripada minum goncang.
Masalah Potensi Protein
Serbuk protein dijual sebagai makanan tambahan, yang mana FDA tidak menilai kualiti atau keselamatan. Oleh itu, Sekolah Perubatan Harvard memberi amaran bahawa tidak ada cara untuk memastikan apa yang ada dalam serbuk protein anda atau jika ia mengandungi apa yang dikatakan pengeluar.
Sesetengah kandungan mungkin menjadi toksik. Pada tahun 2018, Projek Label Bersih menguji 134 serbuk protein jualan teratas untuk pencemaran perindustrian dan persekitaran dan mendapati bahawa:
- 70 peratus mempunyai tahap pendahuluan terdedah
- 74 peratus mempunyai kadmium yang boleh dikesan
- 55 peratus mempunyai tahap bisphenol-A (BPA)
Satu sampel ujian ditunjukkan mempunyai 25 kali had pengawalseliaan yang dibenarkan BPA dalam satu hidangan. Jika anda minum tiga protein shake sehari yang dibuat dengan serbuk protein itu, anda akan mendapat 75 kali ganda had. Mengambil serbuk protein terlalu banyak boleh meningkatkan risiko dos toksik pencemar ini.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Orang sering berfikir bahawa apabila ia datang kepada nutrien tertentu, lebih banyak adalah lebih baik. Menggunakan suplemen untuk mendapatkan dos mega-nutrien tidak ditunjukkan untuk memberi manfaat tambahan; dan dalam kebanyakan kes, orang boleh mendapatkan semua yang mereka perlukan melalui makanan keseluruhan.
Tetapi berapa banyak protein itu, betul-betul? Ia boleh berbeza-beza secara meluas. Pengambilan makanan yang disyorkan (RDI) yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Negara ialah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki setiap hari. Anda boleh mendapatkan jumlah itu daripada minum kurang daripada tiga protein shake sehari.
Cadangan tersebut didasarkan pada anggaran sebanyak.8 gram protein setiap kilogram berat badan. Oleh itu, seorang lelaki 150 paun memerlukan kira-kira 55 gram protein setiap hari - selaras dengan RDI. Walau bagaimanapun, jika anda menimbang lebih daripada itu, katakan 190 pound, keperluan protein anda akan lebih tinggi daripada RDI - 69 gram.
Tetapi mungkin ada manfaat untuk mendapatkan lebih banyak jika anda mempunyai matlamat tertentu seperti membina otot atau kehilangan berat badan. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik dan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN), atlet rekreasi memerlukan antara 1.2 dan 2 gram protein setiap kilogram berat badan.
Untuk penurunan berat badan, pengambilan ideal akan berbeza-beza bergantung pada tahap aktiviti anda dan kalori yang anda dapatkan dari karbohidrat dan lemak. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti Facts pada bulan Jun 2017, orang yang makan makanan protein tinggi yang terdiri daripada 1.34 gram protein per kilogram berat badan hilang dengan ketara lebih tinggi daripada mereka yang memakan diet protein-standard yang menyediakan dekat dengan RDI.
Pilihan Protein Terbaik
Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi di atas 3 gram per kilogram dalam atlet yang terlatih di rintangan mungkin mempunyai kesan positif ke atas komposisi badan, menurut ISSN, tetapi tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk mengesyorkan pengambilan tinggi pada masa ini. Terdapat juga had untuk berapa banyak protein yang boleh digunakan oleh tubuh anda sekaligus, bergantung kepada usia dan senaman senaman anda. ISSN mengesyorkan mendapat 20 hingga 40 gram setiap hidangan.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, atlet juga boleh mendapatkan semua protein yang mereka perlukan dari keseluruhan makanan tanpa minum shake protein. Walaupun minuman protein adalah mudah, mereka tidak seharusnya menjadi sumber utama nutrien anda. Mengisi goncangan boleh menyebabkan anda mengambil terlalu banyak kalori, dan ia juga boleh mencegah anda makan makanan lain yang menawarkan nutrien penting seperti serat makanan dan lemak yang sihat.
