Adakah latihan kekuatan yoga? Bergantung pada gaya yang anda amalkan, ya - tetapi kesesuaiannya juga bergantung pada matlamat kecergasan anda. Yoga cahaya tidak akan membina kekuatan untuk pertandingan mengangkat kuasa, tetapi gaya yoga otot-bangunan dapat memberikan manfaat latihan kekuatan biasa.
Petua
Gaya yoga yang lebih kuat, membina otot boleh dianggap sebagai aktiviti latihan kekuatan, selagi mereka menargetkan otot-otot di seluruh tubuh anda.
Adakah Latihan Kekuatan Yoga?
Sekiranya terdapat satu pihak berkuasa mengenai sejauh mana anda perlu bersenam, itu adalah Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia, yang melancarkan garis panduan aktiviti fizikal baru setiap beberapa tahun. Garis panduan tersebut berdasarkan sains senaman terkini, dan versi 2015-2020 mengesyorkan kekuatan latihan semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa tidak semua gaya yoga dicipta sama, yang merupakan sebahagian daripada apa yang menarik banyak yogis kepada amalan di tempat pertama. Sekiranya amalan anda menyelesaikan sekelilingnya, gaya pemulihan yang lembut seperti yoga yin atau yoga Kripalu, maka latihan kekuatan tidak akan menjadi antara manfaat yang boleh diberikannya. Tetapi jika anda melakukan gaya yang lebih berat seperti yoga Hatha, yoga Ashtanga atau yoga kuasa, anda akan mengembangkan kekuatan otot dan ketahanan.
Itu tidak bermakna anda harus berhenti melakukan yoga lembut. Gaya yang lembut boleh menjadi lebih baik untuk beberapa badan, gaya hidup dan sikap rohani daripada gaya yang kuat - dan mereka dapat memberikan banyak manfaat yang berpotensi dari yoga yang dinyatakan oleh Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif. Ini termasuk pelepasan tekanan; meningkatkan tidur dan keseimbangan emosi; kesihatan dan daya tahan emosi yang lebih baik; menguruskan kecemasan dan kemurungan; peningkatan fleksibiliti; dan banyak lagi.
Petua
Walaupun anda melakukan gaya yoga yang kuat dan kuat, luangkan masa dan tanya diri anda jika anda menggunakan semua kumpulan otot utama anda. Biasanya, jawapannya adalah ya. Tetapi jika postur anda mengamalkan tumpuan pada satu bahagian badan anda dan mengabaikan orang lain, anda boleh menambah beberapa latihan latihan kekuatan yang disasarkan untuk menangani sebarang otot yang anda tidak melakukan yoga.
Yoga Boleh Menjadi Cardio Terlalu
HHS juga mengesyorkan melakukan kardio intensiti 150 hingga 300 minit seminggu, atau kardio intensiti 75 hingga 150 minit. Walaupun gaya yoga lembut biasanya tidak diambil kira ke arah cadangan ini untuk latihan kardiovaskular, versi diperpanjang garis panduan HHS menyatakan bahawa bentuk yoga yang lebih aktif - contohnya, Vinyasa atau yoga kuasa - dapat dikira sebagai aktiviti kardiovaskular intensiti sederhana.
Walau bagaimanapun, hanya menunjukkan kepada kelas yoga bukan alasan untuk meletakkan kedudukan lain di pinggang kecergasan anda selama seminggu. Sama ada anda melakukan yoga sebagai satu bentuk latihan kardiovaskular atau latihan kekuatan (atau kedua-duanya), anda harus benar-benar meletakkan kerja jika anda mahu melihat manfaatnya. Untuk aspek latihan kekuatan, otot yang lelah atau perasaan yang anda benar-benar mendorong diri anda dalam asanas yang lebih mencabar adalah kedua-dua petunjuk yang baik bahawa anda bekerja keras untuk melihat beberapa manfaat yang serius.
Petua
Bertujuan untuk latihan kekuatan tidak bermakna anda perlu dikurangkan untuk merangkak kelas yoga. Tidak apa-apa - dan sebenarnya biasa - berasa segar, dicas semula dan disegarkan selepas sesi yoga. Tetapi jika anda berasa seperti otot anda tidak dicabar, itu adalah petunjuk bahawa anda belum mencapai tahap latihan yang betul untuk mendapatkan manfaat kesihatan latihan kekuatan.
Untuk mengukur keamatan kardiovaskular anda, "ujian ceramah" adalah cara mudah untuk memeriksa seberapa keras anda bekerja. Tolok biasa ialah jika anda boleh bernafas dengan cukup baik untuk menjalankan perbualan dua sisi, tetapi tidak cukup baik untuk menyanyi atau menyampaikan monolog, anda bekerja pada intensiti yang sederhana.
Minda anda, berbual-bual, nyanyian dan monologu (jahat atau sebaliknya) cenderung tidak digalakkan dalam kelas yoga. Tetapi jika anda menggunakan ujian ceramah untuk jenis senaman aerobik yang lain, anda akan dapat membandingkan perasaan itu hingga ke tahap anda semasa kelas yoga. Dan jika mengukur intensiti senaman sangat penting bagi anda, anda sentiasa boleh meminta pengajar untuk datang dan membantu anda "cuba" perbualan yang tenang.
Adakah Latihan Kekuatan Pilates?
Yoga dan Pilates sering disamakan dengan "baldi senaman" yang sama, jika hanya kerana kedua-dua mereka menggalakkan perkembangan keseimbangan fizikal, postur yang baik dan badan yang panjang, ramping. Tetapi jika yoga layak sebagai latihan kekuatan, adakah panduan yang halus dan mencabar yang anda dapatkan dalam kelas Pilates juga layak?
Tidak semestinya - dan inilah sebabnya. Jenis latihan kekuatan untuk kesihatan yang disyorkan HHS memerlukan anda melatih semua kumpulan otot utama anda untuk kekuatan otot, ketahanan atau keduanya. Dan walaupun Pilates boleh memberikan latihan teras hebat untuk sesiapa pun, ia tidak biasanya menumpukan pada semua kumpulan otot besar yang harus anda selesaikan untuk kesihatan yang optimum.
Itu tidak bermakna Pilates tidak boleh memberi manfaat, meningkatkan kekuatan anda, membantu postur anda atau membuat anda merasa lebih baik - dan pada akhirnya, semua aktiviti fizikal adalah aktiviti yang baik selagi anda tidak terlalu berlebihan atau bekerja dengan cara yang akan mencederakan anda. Anda hanya perlu menambah senaman Pilates anda dengan latihan kekuatan - atau yoga - untuk menyasarkan kumpulan otot utama yang tidak ditangani dalam senaman Pilates anda.
Manfaat Latihan Kekuatan
Bukankah latihan kekuatan hanya untuk meregangkan di depan cermin? Sebenarnya, sains tidak membuktikan bahawa, seperti aktiviti kardiovaskular, latihan kekuatan tetap menyediakan beberapa manfaat kesihatan badan penuh yang serius. Satu analisis yang diterbitkan dalam Isu Perubatan Sukan semasa edisi Julai 2012 menawarkan gambaran yang baik tentang banyak manfaat latihan latihan kekuatan:
- Meningkatkan tekanan darah, kolesterol dan trigliserida berehat
- Menggalakkan ketumpatan tulang
- Mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan arthritis dan fibromyalgia
- Meningkatkan metabolisme anda
- Kebolehan kognitif mengasah
- Mengurangkan lemak penderita dan penanda keradangan
- Meningkatkan kepekaan insulin
Sudah tentu, terdapat manfaat yang sangat nyata dan ketara untuk memiliki kekuatan dan daya tahan untuk melakukan kegiatan sehari-hari, sama ada membawa tas makanan runcit, naik tangga, atau mengangkat anak atau cucu cucu di atas kepala anda.
