Anda mungkin berfikir dua kali tentang menuju gim jika anda mengalami sakit lutut, tetapi dalam banyak kes, anda tidak perlu! Bergantung pada penyebab kesakitan anda, ia bukan sahaja boleh diterima untuk bersenam tetapi bermanfaat untuk mengurangkan gejala anda. Ikuti petua yang berguna ini untuk melakukan senaman dengan lutut yang menyakitkan yang boleh dilakukan.
Petua
Selepas anda mendapat semua jelas dari doktor atau ahli terapi fizikal anda, bersenam dengan kesakitan lutut harus memberi tumpuan kepada latihan penguatan mudah, kardio berdampak rendah dan membengkokkan lembut untuk meningkatkan pergerakan anda.
Gunakan Peringatan Sebelum Bermula
Di atas apa-apa lagi, matlamat yang paling penting untuk bekerja dengan lutut yang menyakitkan adalah untuk mengelakkan peningkatan gejala anda. Sudah tentu bukan masa untuk mentaliti "tidak sakit, tiada keuntungan", kata Eileen Compty, doktor terapi fizikal dan pelatih olahraga berlesen yang telah bekerja dengan Pasukan Skating Kelajuan Nasional Amerika Syarikat.
Amaran
Menolak kesakitan dan melakukan senaman yang memburukkan keadaan anda bukan sahaja dapat memperlahankan pemulihan anda, ia boleh memperburuk keadaan yang menyebabkan sakit lutut di tempat pertama. Jika anda tidak dapat bersenam tanpa rasa sakit, sentuh asas dengan doktor anda. Ini juga benar jika anda mengalami pembengkakan yang semakin membengkak, mengejar atau mengunci lutut anda.
Dalam sesetengah kes, campur tangan lain seperti suntikan, pendakap atau pembedahan mungkin diperlukan untuk melegakan kesakitan anda dan membolehkan anda kembali bekerja (atau sekurang-kurangnya terapi fizikal). Untuk menambah ini, jika sakit lutut anda adalah akibat daripada kejadian traumatik, seperti kejatuhan atau kemalangan kereta, sebaiknya ia dinilai oleh doktor sebelum memulakan rutin senaman.
Bekerja Dengan Artritis
Salah satu penyebab sakit lutut yang paling biasa ialah osteoartritis, atau memakai air mata di tulang rawan yang memudarakan hujung tulang lutut, menurut Johns Hopkins Medicine. Walaupun ia boleh menyebabkan kaki anda merasa sakit dan kaku, ia tidak menghalang anda daripada bersenam.
Sebaliknya, memberi tumpuan kepada latihan menguatkan lutut boleh membantu menyokong sendi terjejas dan melindunginya dari gangguan yang lebih lanjut, menurut Yayasan Artritis Nasional.
Fokus kepada pergerakan yang mensasarkan otot kaki tanpa menegangkan sendi itu sendiri. Sebagai contoh, squats mini yang melibatkan kedalaman cetek kira-kira 30 hingga 45 darjah lutut lutut adalah cara yang baik untuk mengaktifkan otot quadriceps anda (depan paha). Begitu juga untuk menaikkan kaki - berbaring di belakang dan mengangkat satu kaki pada satu masa ke arah siling.
Yayasan Arthritis Negara juga mencadangkan senaman kardio berdampak rendah sebagai cara yang baik untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda tanpa menegangkan sendi anda. Ini termasuk menggunakan elips, pergi untuk menaiki basikal atau berenang di kolam tempatan anda. Bukan sahaja ini meningkatkan kesihatan jantung anda, tetapi ia boleh membantu anda mengurangkan berat badan yang berlebihan yang boleh memburukkan lagi arthritis anda.
Bersenam Dengan Meniscal Tear
Satu lagi punca kesakitan lutut adalah degenerasi atau merobek di meniskus anda, menurut Institut Kesihatan Kebangsaan. Sekeping tulang rawan ini, yang terletak di antara tibia (tulang shin) dan tulang femur (tulang paha) di lutut anda, membantu menyerap beban yang dipasang pada sendi dan mengedarkan daya di seberangnya. Walaupun beberapa air mata akut memerlukan pembedahan, banyak berlaku akibat daripada haus dan lusuh dari masa ke masa dan bertindak balas dengan baik untuk bersenam.
Dalam keadaan ini, fokus pada latihan penguat quadriceps tanpa sakit, sama seperti yang anda akan lakukan dengan osteoartritis, menurut University of Washington. Di samping itu, penting untuk mengelakkan latihan yang melibatkan pergerakan sisi, berputar atau jongkong yang lebih mendalam, kerana ini cenderung memburukkan keadaan.
Sebaliknya, cuba senaman kekuatan lembut seperti tekan kaki atau cetek dinding cetek, hanya lentur lutut anda sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit. Jika ini terlalu sengit, sesuatu yang semudah set quad (meremas otot paha dan memegang selama beberapa saat) boleh menjadi berkesan.
Mengendali Aktif Melalui Kekejangan dan Strain
Spasme atau strain dalam otot yang menyebarkan lutut anda (seperti hamstring atau quadriceps) boleh membawa kepada pergerakan dan kesakitan yang berkurangan di dalam dan sekitar sendi anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan jenis ini, lakukan beberapa langkah lembut yang mensasarkan otot-otot ini untuk membantu memulihkan mobiliti anda dan mengurangkan kesakitan, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Gerakkan 1: Hamstring Stretch
- Duduk tinggi dengan kaki yang terjejas dilanjutkan terus di hadapan anda.
- Tanpa bulat punggung bawah anda, engsel ke hadapan di pinggang anda sehingga anda merasakan tarikan ringan di belakang lutut anda (jangan mengunci lutut anda).
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat sebelum berehat.
Pindah 2: Quad Stretch
- Berdiri berhampiran kaunter atau permukaan kukuh lain yang boleh anda gunakan untuk sokongan dan keseimbangan.
- Perlahan-lahan menendang kaki kaki yang perlu diregangkan ke belakang sambil membawa tumit ke arah pantat anda.
- Ambil kaki pergelangan kaki itu dengan tangan anda yang lain sambil perlahan-lahan membengkokkannya lagi sehingga peregangan ringan dirasakan di bahagian bawah paha anda. Jangan tolak kesakitan!
- Mengekalkan tarik selama 30 saat dan cuba menyelesaikan setiap terbentang di atas beberapa kali sepanjang hari.
Petua
Bekerja Melalui Pengayuh
Berikutan kejatuhan atau kecederaan sukan, anda mungkin mengalami sakit lutut yang disebabkan oleh ligamen. Kerosakan kepada struktur ini, yang memberi sokongan kepada sendi anda, boleh menyebabkan lutut atau lutut lutut.
Selepas bengkak awal daripada kecederaan telah berkurang dan anda dapat berjalan tanpa rasa sakit yang ketara, tumpuan untuk memulihkan kekuatan dalam otot lutut anda untuk memberi sokongan kepada gabungan, Universiti New York mengesyorkan. Bergantung kepada kecederaan tertentu, latihan seperti squats, step-ups, lunges dan hamstring curls boleh menjadi cara yang baik untuk membina kestabilan anda.
Di samping itu, senaman kardio berdampak rendah seperti basikal bersandar atau elips adalah cara yang baik untuk memulihkan pelbagai gerakan anda dan membantu meredakan bengkak. Walau bagaimanapun, kerana setiap jenis sprain adalah unik, ia adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda untuk menubuhkan sebarang aktiviti terhad.
