Keputusan cepat dalam penurunan berat badan memerlukan tindakan yang konsisten. Anda dengan selamat boleh kehilangan 3 hingga 6 pound dalam 20 hari dengan membuat perubahan dalam diet dan aktiviti fizikal anda. Mengikut Rangkaian Maklumat Kawalan Berat, menggabungkan tabiat yang sihat ke dalam kehidupan harian anda bukan sahaja meningkatkan peluang penurunan berat badan, tetapi akan membantu anda mengekalkan berat badan yang hilang. Elakkan diet fad dan gunakan pelan yang munasabah untuk mengurangkan berat badan. Rujuk doktor anda untuk panduan jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan.
Langkah 1
Hitung keperluan kalori harian anda berdasarkan berat semasa anda. Gunakan kaunter kalori dalam talian untuk menentukan defisit untuk penurunan berat badan. Mencipta defisit 500 kalori setiap hari sama dengan kehilangan 1 paun setiap minggu. Anda boleh kehilangan sehingga 2 paun setiap minggu dengan mencipta defisit harian 1, 000 kalori, nota Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Langkah 2
Hadkan makanan atau minuman yang menambah kalori kosong ke diet harian anda. Minuman soda atau gula, makanan yang diproses seperti kerepek dan bar gula-gula, dan makanan cepat kalori tinggi dengan ketara dapat meningkatkan penggunaan kalori setiap hari dan menyumbang kepada berat badan tambahan.
Langkah 3
Gantikan makanan berkalori tinggi dengan pilihan kalori rendah seperti hasil segar dan air. Buah-buahan dan sayuran secara semulajadi lebih rendah dalam kalori dan tidak mengandungi aditif, seperti garam, yang dapat mengalir atau menyebabkan pengekalan air. Minum air bukannya gula atau minuman yang diisi kalori adalah cara mudah untuk meningkatkan hasil penurunan berat badan, kata "American Journal of Clinical Nutrition."
Langkah 4
Tonton bahagian anda. Gunakan plat kecil pada waktu makan atau sekadar mengurangkan bahagian makanan di pinggan anda dengan separuh. Meneruskan makan secara teratur dan seimbang adalah penting supaya anda tidak melambatkan metabolisme anda dan melambatkan penurunan berat badan. Elakkan keinginan untuk melangkau makanan.
Langkah 5
Meningkatkan aktiviti fizikal anda untuk membakar kalori. Luangkan waktu 30 hingga 60 minit berjalan kaki atau berjoging semasa jam makan tengah hari, cuba video senaman aerobik baru atau masukkan latihan berat badan selang ke dalam hari anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio bersaiz sederhana hingga intensiti tinggi, seperti berbasikal, berenang, berjalan cepat, berjoging atau berlari, setiap minggu. Temui matlamat ini dengan melibatkan sekurang-kurangnya 30 minit kardio lima hari seminggu. Jika anda mempunyai jadual yang ketat, putuskannya menjadi tiga latihan 10 minit sehari. Bertujuan untuk sehingga 300 minit aktiviti fizikal yang sengit setiap minggu untuk menghangatkan lebih banyak kalori.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Jurnal
Kalkulator
Petua
Rekod pengambilan makanan dan penggunaan kalori dalam jurnal harian untuk membantu anda berada di landasan yang betul.
Amaran
Tambahan yang dipasarkan untuk penurunan berat badan mungkin tidak berkesan tetapi boleh membahayakan. Rujuk doktor anda sebelum cuba memasukkan suplemen ke dalam pelan penurunan berat badan anda.
