Push-up berguna sebagai ujian kekuatan badan atas kerana mereka mudah belajar dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Anda mungkin tertanya-tanya, "Berapa banyak push-up yang boleh saya dapat lakukan?" Menggunakan keperluan ujian push-up akademik Tentera Laut, Angkatan Laut dan polis boleh memberi anda penanda aras.
Memahami Anatomi Push-Up
Anda berfungsi otot dada, bahu dan lengan ketika melakukan push-up. Pectoralis utama , juga dikenali sebagai otot dada, membantu menekan badan anda. Ia merentang dari tulang belakang anda ke bahu anda dan membolehkan anda membawa lengan anda ke arah satu sama lain. Ia adalah otot yang sama yang membantu burung mengepakkan sayapnya.
Deltaid anterior adalah bahagian depan otot bahu. Ia melakukan kerja yang sama dengan otot dada dengan membawa lengan anda ke hadapan. Juga terlibat dalam push-up adalah tricep, yang merupakan salah satu otot lengan anda. Ia berjalan di belakang lengan anda dan membantu meluruskan siku anda.
Otot-otot ini membantu anda menolak objek ke hadapan, sama ada itu keranjang belanja atau tanah di hadapan anda semasa push-up. Latihan yang sama dengan push-up adalah akhbar bangku. Untuk melakukan akhbar bangku, anda berbaring di bangku simpanan dan tekan barbeku.
Push-up mudah dimasukkan ke dalam rutin senaman anda kerana mereka tidak memerlukan peralatan. Anda boleh melakukannya di rumah atau semasa anda sedang dalam perjalanan atau di gim. Sebelum anda terlalu prihatin terhadap berapa banyak push-up yang perlu anda lakukan, luangkan masa untuk menyempurnakan teknik anda.
Ketahui Teknik Push-Up yang Benar
Menurut piawaian ujian kecergasan jasmani Tentera Darat dari California State University, Fullerton, anda perlu menubuhkan kaki anda bersama-sama atau sehingga 12 inci selain. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki. Dengan kata lain, punggung anda tidak boleh melekat di udara atau melompat ke arah lantai.
Apabila push-up bermula, anda menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda. Pergi ke bawah sehingga lengan atas anda sekurang-kurangnya sejajar dengan tanah. Kemudian, anda perlu menekan sendiri sehingga siku anda dilanjutkan sepenuhnya. Sekiranya anda tidak datang semula, pengulangan tidak dikira.
Ketika anda bergerak, tubuh anda harus tetap dalam garis lurus. Semasa anda menekan diri anda dari bahagian bawah pergerakan, pastikan pinggul anda tidak meleleh. Sepanjang pergerakan, elakkan menggerakkan kepala anda juga. Ia sepatutnya selaras dengan seluruh badan anda, yang bermaksud bahawa anda tidak melihat ke atas atau ke bawah tetapi terus ke hadapan di atas tanah.
Dalam ujian kecergasan jasmani Angkatan Tentera, jika anda tidak boleh melakukan 10 wakil pertama dengan betul, anda diminta untuk melakukan push-up dari lutut anda. Ini lebih mudah daripada push-up biasa.
Berapa banyak push-up yang perlu dilakukan pemula? Sepuluh push-up dengan bentuk yang ketat adalah matlamat yang baik untuk pemula. Sebaik sahaja anda boleh mendapat 10 push-up dengan borang yang ketat, anda boleh menetapkan matlamat baru.
Standard Ujian Push-Up
Sebaik sahaja anda pasti menggunakan borang yang betul apabila melakukan push-up, anda boleh mula membandingkan diri anda dengan piawaian. Kebanyakan organisasi ketenteraan dan polis mempunyai ujian kecergasan fizikal yang diperlukan untuk kemasukan. Keperluan biasanya dipecahkan mengikut jantina dan umur, dan setiap pengulangan dinilai semasa ujian.
Untuk menyertai Pengawal Pantai, lelaki perlu melakukan 29 push-up dalam satu minit. Ia adalah satu-satunya ujian yang tidak dipecahkan mengikut umur. Di sisi lain, ujian kecergasan fizikal Tentera dipecahkan kepada kumpulan usia empat tahun.
Untuk lulus ujian, anda harus mencetak sekurang-kurangnya 50. Skor adalah berdasarkan bilangan pengulangan yang boleh anda lakukan, dan anda boleh menjaringkan sehingga 100 mata. Sebagai seorang yang merekrut, anda tidak dibenarkan lulus latihan asas sehingga anda boleh lulus ujian kecergasan.
Dalam masa dua minit, anda perlu melakukan cukup push-up untuk mencetak 50 mata. Menurut Military.com, keperluan mengikut umur termasuk:
- 35 untuk lelaki berumur 17 hingga 21 tahun
- 31 untuk lelaki berumur 22 hingga 26 tahun
- 30 untuk lelaki berumur 27 hingga 31 tahun
- 26 untuk lelaki berumur 32 hingga 36 tahun
- 24 untuk lelaki berusia 37 hingga 41 tahun
Untuk Tentera Laut, syarat-syarat ini sangat serupa, walaupun sistem pemarkahan Tentera Laut adalah berbeza. Anda perlu menjaringkan penilaian "memuaskan" pada ujian anda untuk lulus. Untuk mendapatkan skor memuaskan, anda perlu dapat lakukan:
- 42 wakil untuk lelaki berumur 20 hingga 24 tahun
- 37 wakil untuk lelaki berumur 25 hingga 29 tahun
- 34 wakil untuk lelaki berumur 30 hingga 34 tahun
- 31 wakil untuk lelaki berumur 35 hingga 39 tahun
Tuntutan pengulangan ini adalah lebih tinggi daripada ujian Tentera, jadi jangan merasa kecewa jika anda tidak berada di sana. Tentera mempunyai standard ketat secara umum untuk ujian push-up mereka kerana mereka cuba menyediakan kadet untuk pertempuran. Akademi polis juga bertaraf tinggi, tetapi mereka tidak begitu ketat sebagai tentera.
Menurut artikel dari Kent State University, keperluan push-up untuk polis negara Ohio adalah:
- 22 wakil untuk lelaki di bawah umur 29 tahun
- 17 wakil untuk lelaki berumur 30 hingga 39 tahun
- 11 wakil untuk lelaki berumur 40 hingga 49 tahun
Bersaing Terhadap Diri Anda
Anda mesti melengkapkan keperluan tersebut serta ujian kecergasan lain untuk lulus dari akademi polis. Jumlah purata bagi akademi polis lebih rendah berbanding dengan tentera, yang mungkin lebih realistis sebagai jumlah purata push-up.
Perlu diingat bahawa setiap organisasi memerlukan ujian untuk push-up, yang termasuk hakim yang boleh memantau teknik. Sekiranya anda telah mengamalkan push-up di gym tetapi anda tidak akan turun atau mengunci siku anda di bahagian atas, nombor anda akan jatuh apabila anda mula menggunakan borang yang ketat.
Gunakan purata ini sebagai penanda aras, tetapi ingat untuk memberi tumpuan kepada apa yang boleh anda lakukan. Jika anda baru mula melakukan push-up, anda tidak boleh mengharapkan untuk dapat memukul nombor tersebut. Mereka dimaksudkan untuk menjadi nombor purata, antara pemula lengkap dan pelatih maju.
Untuk mendapatkan lebih baik pada push-up, anda perlu mengamalkan pergerakan itu. Sekiranya anda tidak boleh melakukan satu bentuk dengan betul, mulakan dengan lutut anda di atas lantai. Amalkan beberapa hari seminggu, meninggalkan sekurang-kurangnya satu hari untuk berehat antara latihan push-up. Dari masa ke masa, nombor anda perlu meningkat.
