"Saya tidak mempunyai masa." Berapa kerap anda menggunakannya sebagai alasan untuk tidak berjaya? Tidak ada rasa malu di sini - kita semua kata sekurang-kurangnya sekali. Tetapi anda boleh mengatasi halangan mental itu dengan bergantung pada latihan di bawah 30 minit yang terdiri daripada latihan super mudah.
Untuk membuktikan bahawa anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym yang melakukan rutin tanpa henti kompleks, LIVESTRONG.com mempunyai tiga jurulatih peribadi pakar dalam menikmati manfaat memudahkan rutin senaman anda dan bagaimana untuk melaksanakan perubahan dengan segera.
Kenapa Anda Perlu Menyederhanakan Rutin Kerja Anda
1. Anda akan membebaskan lebih banyak masa.
Walaupun bukti saintifik yang menyokong latihan pendek dan mudah, ramai yang masih percaya bahawa anda perlu menghabiskan berjam-jam di gim setiap minggu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Itu tidak benar, kata Nick Rizzo, pengarah penyelidikan kecergasan di RunRepeat.
"Orang berasa seperti jika mereka tidak memasukkan masa tambahan, mereka tidak akan mendapat tempat atau mereka kurang daripada, " katanya. Mereka telah diajar untuk mempercayai bahawa mereka harus sepenuhnya dihapuskan, sakit dan letih selepas setiap latihan, kata Rizzo. Pada hakikatnya, sains tidak menyokong idea bahawa kesedihan selalu bermakna peningkatan. Dan latihan yang lebih pendek memberi anda lebih banyak masa untuk perkara lain.
2. Anda akan mengurangkan risiko anda berlebihan.
Latihan yang terlalu lama atau terlalu sengit boleh menyebabkan sindrom overtraining, yang dicirikan oleh kekurangan tenaga, mengurangkan prestasi di gym, tidur kurang, mengurangkan selera makan, sakit kepala, mengurangkan fungsi imun, kemurungan dan kehilangan semangat untuk latihan.
Mengelakkan ini adalah salah satu manfaat yang paling penting untuk memudahkan latihan anda. Ini dapat membantu anda mengurangkan keletihan tengah yang tidak perlu, yang ditakrifkan sebagai semua tekanan yang boleh mempengaruhi prestasi anda, kata James Shapiro, pelatih peribadi NYC.
3. Anda akan meneguhkan matlamat anda.
"Anda perlu menjelaskan apa yang anda cuba capai, " kata Rizzo. "Mempunyai kejelasan dalam matlamat anda dan mengapa anda mahu mencapai mereka sentiasa membantu dengan motivasi dan konsistensi."
Dan sains mengembalikannya. Penentuan tujuan dihubungkan dengan pencapaian yang lebih tinggi pada penyelidikan Jun 1959 yang diterbitkan dalam Motivation Science , terutama karena matlamat set-in-batu memberikan peta jalan bagi anda untuk mengesan dan memvisualisasikan kemajuan anda. Apabila anda mempunyai matlamat, anda akan lebih selektif dengan latihan yang anda lakukan, hanya memilih yang akan membantu anda membuat kemajuan.
4. Anda akan bermotivasi.
Mengetahui bahawa latihan anda hanya akan mengambil masa 30 minit berbanding satu atau dua jam membantu anda mengekalkan hasrat untuk tetap konsisten dengan latihan anda. Pada hari-hari yang sangat sibuk, walaupun pergerakan 15 minit boleh membuat perbezaan yang besar, kata Alex Robles, MD dan pelatih peribadi. "Kuncinya ialah anda melakukan sesuatu secara konsisten untuk memastikan momentum berjalan, dan lebih mudah untuk melakukannya dengan senaman pendek dan mudah."
5. Anda akan melihat peningkatan yang lebih penting.
Terdapat hanya segelintir latihan yang perlu anda lakukan pada bila-bila masa untuk mendapatkan hasil yang hebat, kata Robles. "Jika anda cuba melakukan terlalu banyak latihan dan mengatasi latihan anda, keputusan anda menjadi cair, " katanya. "Inilah yang saya suka memanggil jurusan di bawah umur."
Dengan kata lain, bisep anda tidak memerlukan tiga jenis keriting empat kali seminggu, kata Robles, dan anda tidak perlu mengasingkan dan melatih setiap otot tunggal dalam badan anda - melekat pada asas-asas sering lebih berkesan.
Cara Memudahkan Rutin Kerja Anda
1. Menetapkan perpisahan latihan.
Terlepas dari matlamat anda, mewujudkan perpecahan senaman yang konsisten adalah kunci untuk menjimatkan masa dan tenaga. Berikut adalah contoh perpisahan latihan untuk seseorang yang baru di gym, oleh Robles, yang mencadangkan perpecahan badan penuh dua atau tiga kali seminggu, di mana anda melatih kedua-dua bahagian atas badan dan badan rendah pada sama hari.
Hari 1
- Akhbar bangku: 3 set 8 wakil
- Dumbbell berjalan lunges: 3 set 8 repetisi pada setiap kaki
- Baris kabel duduk: 3 set 10 wakil
Hari 2
- Deadlift: 3 set 8 wakil
- Press overhead dumbbell: 3 set 10 reps
- Tarik-up: 3 set 8 wakil
2. Kekalkan pergerakan kompaun.
"Tubuh awak dimaksudkan untuk bergerak sebagai satu kesatuan, " kata Robles. "Di dunia nyata, kita tidak mengasingkan otot-otot tertentu: setiap pergerakan yang kita lakukan memerlukan kita untuk merekrut banyak kumpulan otot sekaligus."
Latihan kompaun hanya dilakukan dengan menguatkan corak pergerakan yang anda lakukan setiap hari. Ini termasuk jongkong, deadlift, tekan bangku, tekan bahu, pull-up, celup dan lung. Pada dasarnya, gerakan kompaun adalah yang menggunakan lebih daripada satu menyertai pada satu masa (berbanding dengan latihan pengasingan, yang memfokuskan pada satu sendi pada satu masa, seperti biceps curl).
Contoh terbaik adalah jongkong, kata Robles. Setiap orang memukul setiap hari, beberapa kali sehari: Setiap kali anda duduk di kerusi, di tandas, atau masuk ke dalam kereta anda, anda berhenti. Faedah memberi tumpuan kepada pergerakan kompaun termasuk:
- Melatih sekumpulan kumpulan otot sekaligus, sehingga mereka memperoleh rangsangan bangunan otot yang jauh lebih besar daripada latihan pengasingan.
- Membantu anda mengekalkan mobiliti, terutamanya semasa anda berumur.
- Sasarkan pelbagai kumpulan otot utama dan sama sekali lebih berkesan untuk melatih seluruh badan anda dalam masa kurang.
3. Hanya tambah langkah baru setiap kali.
Adakah anda tahu bahawa anda masih dapat melihat keuntungan kecergasan walaupun anda melakukan senaman yang sama berulang kali? Ya, betul, kata Robles. Selagi anda mengikuti prinsip beban yang progresif - secara konsisten meningkatkan cabaran ke badan anda melalui satu pemboleh ubah pada satu masa - anda masih akan melihat kemajuan.
Sebagai contoh, anda boleh menjadi lebih kuat pada squats dan mengembangkan jisim otot di kaki anda dengan menjatuhkan 5 set 5 repetisi seminggu sekali, selagi anda perlahan-lahan meningkatkan berat badan setiap kali anda melakukan senaman. Oleh itu, tidak perlu menggunakan variasi jongkong yang berbeza setiap kali anda memukul gim, kata Robles.
Sebaliknya, tunggu kira-kira 12 minggu untuk memperkenalkan variasi untuk pemilihan senaman anda. Robles memberikan beberapa contoh: "Jika anda melakukan jongkok kembali jongkong, dan anda telah terjebak dengan berat yang sama dan wakil yang sama selama beberapa minggu, ini mungkin menjadi tanda bahawa anda perlu mengubah perkara itu, " katanya. "Pada ketika ini saya akan mengesyorkan pergi ke jongkok depan dan meningkatkan kekuatan jongkong depan selama lapan hingga 12 minggu."
Teknik ini berfungsi kerana pergerakan baru masih melatih corak pergerakan fungsional yang sama, tetapi dengan cara yang sedikit berbeza, Robles berkata. Dan sama pentingnya, ini mengurangkan jumlah masa yang anda habiskan untuk mengobati pengaturcaraan senaman anda. Contoh lain dari teknik ini termasuk:
- Tekan bangku untuk merapatkan akhbar bangku
- Tekan overhed untuk tekan cengkaman overhed genggaman
- Deadlift konvensional kepada deadlift Romania
"Bekerja dengan tempo, jumlah set, wakil, dan masa rehat adalah semua yang hebat, " kata Shapiro, "tetapi apabila anda mula menjalani pelbagai variasi senaman, tubuh anda tidak dapat menyesuaikan dengan rangsangan dengan tepat pada waktunya."
4. Berikan diri anda had masa.
Jika anda seperti kebanyakan orang, anda mungkin mempunyai had masa terbina dalam latihan anda, kerana kewajiban lain seperti kerja dan keluarga. Walau bagaimanapun, anda masih boleh mendapat manfaat daripada memberikan batasan keras kepada diri sendiri, kata Shapiro.
"Anda meluangkan sedikit masa di gym kerana anda menjaga aspek-aspek lain yang menyumbang kepada hasil anda: tidur, pemakanan, penghidratan, kelegaan stres, dan pemulihan. Anda boleh menjejaskan keputusan anda dengan keterlaluan dalam mana-mana yang lain kawasan, tidak ada masa di gim boleh menterbalikkan mana-mana kesan yang disebabkan oleh kekurangan dalam pilihan gaya hidup ini."
Jadi jika anda mempunyai dua jam di gym, itu tidak semestinya bermakna anda harus menghabiskan sepanjang masa memukul berat. Lagipun, kadang-kadang latihan terpendek adalah yang paling berkesan.
5. Berikan diri anda had pergerakan.
Tidak, ini tidak bermakna had berapa banyak aktiviti yang anda lakukan - anda perlu menggerakkan badan anda apabila mungkin! Ini bermakna mengehadkan berapa latihan yang anda selesaikan dalam sesi.
Menurut Rizzo, melakukan gerakan yang lebih sedikit dalam senaman memberikan anda lebih banyak masa untuk memberi tumpuan kepada perkara yang penting: "memaksa anda untuk menjadi sangat selektif dalam apa latihan anda terdiri daripada, " kata Rizzo, "dengan ketara meningkatkan jumlah masa, tenaga, set dan wakil yang anda belanjakan pada latihan yang anda sertakan."
6. Fokus pada matlamat paling penting anda.
Walaupun anda mungkin terinspirasi oleh Instagram untuk menyempurnakan handstand dan pendakian tali anda, anda akan mendapat lebih banyak manfaat daripada memfokuskan pada perkara seperti kelajuan, daya tahan dan kekuatan. Apa yang paling penting untuk anda sekarang perlu mengambil peringkat tengah dalam majoriti latihan anda.
Sebagai contoh, jika anda ingin menjalankan maraton, anda perlu menghabiskan sebahagian besar masa anda berjalan (walaupun anda benar-benar akan mendapat manfaat daripada latihan silang). Sekiranya anda ingin bersaing dalam pertunjukan kuasa pertamanya yang pertama, tumpuan pada persepakatan, menahan mati dan menekan bangku. Jika anda ingin mendapatkan yang lebih baik di kembara, belilah beberapa waktu di tangga pendaki dan melakukan latihan kaki tinggi.
Dengan menyempitkan tumpuan anda, anda akan menikmati faedah lebih banyak masa lapang, serta keuntungan lebih penting yang berkaitan dengan matlamat anda. Seperti yang dikatakan oleh Rizzo dengan fasih, "Ia tidak memerlukan banyak kemajuan, ia hanya memerlukan konsistensi dan tumpuan."
