Sudah tentu anda hanya berjalan dari meja anda ke pendingin air atau ke dan dari kereta bawah tanah (atau kereta anda) sebelum dan selepas kerja. Tetapi terima kasih kepada pelacak aktiviti, semakin ramai orang termotivasi untuk tidak hanya menghitung langkah harian mereka, tetapi untuk membuat langkah mereka dihitung.
Anda mungkin mendapati diri anda menggunakan rehat makan tengah hari anda untuk berjalan-jalan di sekitar blok atau berjalan kaki ke dan dari kedai kopi kegemaran anda. Semua langkah itu menambah! Tetapi jika anda ingin memaksimumkan kedua langkah harian anda dan latihan berjalan anda, semuanya membakar lebih banyak kalori dalam proses, terus membaca.
Faedah Berjalan
Ringkasnya: Berjalan mudah dan mudah diakses. Berjalan tidak memerlukan kemahiran atau peralatan khas, dan menjadikannya salah satu bentuk aktiviti fizikal paling mudah yang tidak akan menyebabkan tekanan tambahan pada sendi atau tulang anda.
Selain itu, berjalan dengan lancar membolehkan anda menikmati banyak faedah yang ditawarkan oleh aktiviti fizikal yang lain yang lebih berat, termasuk mood yang lebih baik, meningkatkan tenaga dan pengurusan berat badan. Dan siapa yang tidak mahu?
Bagaimana Membakar Lebih Kalori
Walaupun pada keamatan yang agak rendah, berjalan cepat boleh membakar 120 hingga 200 kalori dalam hanya 30 minit. Tetapi bagaimana anda boleh meningkatkan kalori yang dibakar semasa berjalan? Berikut adalah beberapa pilihan yang meningkatkan kekuatan otot serta mengambil senaman kardio anda.
1. Kepala untuk Bukit
Jika anda berjalan di atas treadmill, tambahkan lekuk. Atau jika anda di luar rumah, sengaja mencari bukit. Berjalan naik menaikkan usaha anda, yang membakar lebih banyak kalori dan nada betis dan glutes anda. Selain itu, berjalan menanjak meniru kesan kardiovaskular berjalan tanpa tekanan pada sendi anda.
2. Kelajuan Perkara
Sama seperti senaman kardio yang lain, meningkatkan kadar berjalan kaki anda juga akan mengakibatkan peningkatan kalori yang dibakar. Sebenarnya, anda akan membakar 150 kalori dalam 30 minit berjalan kaki 3.5 mph hingga 190 kalori selama 30 minit berjalan kaki pada 4.5 mph. Ia mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi kalori tambahan akan membina sepanjang minggu, bulan dan tahun.
Tidak dapat mengekalkan kelajuan yang lebih tinggi untuk jangka masa yang panjang? Membangunkannya dengan melakukan selang (iaitu, letupan pendek berjalan intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan berjalan lebih perlahan). Ini akan membuat jantung anda mengepam lebih cepat dan keadaan badan anda untuk mengendalikan serangan kardio intensiti yang lebih tinggi pada masa akan datang.
3. Tambah Latihan Kekuatan Bangunan
Sekiranya anda sudah keluar berjalan lama, kenapa tidak membakar kalori anda dan mengalahkan kebosanan dengan menambah beberapa latihan kekuatan ke dalam campuran? Hanya melakukan lunges, lutut tinggi atau latihan menendang pantat semasa anda berjalan boleh menambah tahap kesukaran tambahan untuk senaman anda - semuanya sambil menargetkan lebih banyak otot teras anda.
Maksimumkan Langkah Anda
Pelacak kecergasan hebat untuk dua perkara utama: Mereka memberikan anda tahap tinggi dan mendalam melihat aktiviti anda. Itu bermakna anda dapat melihat jumlah langkah harian anda serta lihat trend muncul dalam jangka masa yang lama, menjadikannya cara paling mudah untuk melihat tabiat anda dalam tindakan.
Tetapi jika tracker anda telah duduk di dalam kotak kerana anda mendapatnya, cuba beberapa pilihan ini untuk memanfaatkan sepenuhnya tracker anda.
1. Memupuk Persaingan Mesra
Mengapa tidak mencabar rakan atau rakan sekerja anda untuk melihat siapa yang boleh mengambil langkah paling banyak setiap minggu? Anda bukan sahaja mempunyai akauntabiliti terbina dalam, tetapi juga akan menerima motivasi tambahan. Pada akhirnya, anda semua menang! Berjalan adalah rangsangan mood dan akan membuat perbualan yang lebih mesra di sekeliling air sejuk.
Untuk menubuhkan pertandingan ini, peserta dengan paling sedikit langkah pada akhir minggu membeli koktail pusingan pertama (sihat!) Pada jam selamat hari Jumaat. Atau, sesiapa yang mempunyai langkah-langkah paling sedikit bertanggungjawab untuk menjalankan kopi pagi Jumaat (untuk mendapatkan langkah tambahan, tentu saja).
2. Pecahkan Waktu Hari Anda
Ramai pelacak menghantar amaran selepas tempoh lama aktiviti tidak aktif. Untuk satu, pengguna Fitbit mempunyai akses ke satu ciri yang dipanggil Aktiviti Jam Masa. Sebaik sahaja diaktifkan, anda menetapkan matlamat langkah anda untuk setiap jam, berbanding fokus hanya pada matlamat harian 10, 000 langkah.
Pemecahan setiap jam akan membawa anda lebih kerap bergerak, yang bukan sahaja memberi kesan kepada kalori kalori anda, tetapi juga menghalang kesan negatif duduk sepanjang hari.
3. Muat turun aplikasi
Terdapat beberapa aplikasi hebat di luar sana yang akan membantu anda mendapatkan lebih banyak daripada langkah anda. Sebagai contoh, apabila anda memuat turun Miles Charity, anda boleh mendapatkan wang untuk amal pilihan anda hanya dengan berjalan!
Contoh Latihan Berjalan
Bersedia untuk membakar beberapa kalori tambahan? Kyle Golden, pelatih kecergasan yang disahkan dan pengasas Latihan Peribadi Work It di Austin, Tex., Telah membangunkan dua latihan berjalan kaki - kedua-dua dalaman dan luaran - yang anda boleh memasukkan dalam rutin mingguan anda.
Kedua-dua latihan mengambil masa hanya 30 minit, menjadikan mereka sesuai untuk jam makan tengah hari atau sebagai cara untuk turun selepas seharian bekerja. Hanya pastikan untuk meregangkan selepasnya!
Latihan Treadmill Selang
Masa: 35 minit
- 5 minit pemanasan, berjalan dengan laju yang stabil tanpa lekuk
- 2 minit sama ada berjalan kaki pada 3.5 mph atau lebih cepat atau meningkatkan kecondongan sekurang-kurangnya 3 tahap
- Pemulihan 30 saat pada kadar yang lebih perlahan
- Cabar diri anda lagi dengan kelajuan yang lebih cepat, cenderung meningkat atau keduanya
- Ulang selama 25 minit
- 5 minit sejuk
Berjalan kaki di luar
Masa: 30 minit
- 5 minit berjalan pantas
- 10 berjalan lunges
- Berjalan pantas 2 minit
- 1-minit berjalan kaki yang santai
- Teruskan kitaran ini selama 20 minit
- 5 minit sejuk
