Adakah anda mengelakkan rak berat kerana takut terlalu besar? Langkau latihan kekuatan kerana anda berfikir cardio adalah cara terbaik untuk menurunkan pound? Sekiranya anda menjawab ya untuk sama ada soalan, anda mungkin bertindak atas andaian yang salah.
Sama ada matlamat anda kelihatan lebih baik dalam penggemar, mengembangkan kekuatan atau meningkatkan ketahanan keseluruhan, bekerja dengan berat boleh membantu anda mencapai matlamat anda. Belum lagi mengangkat membina tulang yang lebih kuat dan melindungi anda daripada kecederaan ketika anda berumur. Oleh itu, jangan biarkan khabar angin menahan anda daripada meraih semua manfaat kesihatan yang menakjubkan dalam mengepam besi.
Di sini, ahli kecergasan memecahkan sembilan mitos pengangkat berat yang paling biasa untuk membantu anda memisahkan fakta daripada fiksyen dan mengambil permainan kecergasan anda ke peringkat seterusnya.
Mitos 1: Mengangkat Berat Akan Membuat Anda Besar
Khuatir bahawa mengangkat berat akan membuat anda kelihatan seperti Hulk? Banyak wanita mengelak daripada menangkap set dumbbells yang lebih berat kerana takut menjadi terlalu berotot. Walaupun "lelaki dan wanita membina otot sama dengan latihan, lelaki mempunyai tahap pangkal jisim otot yang lebih besar, " kata K. Aleisha Fetters, CSCS, penulis kecergasan, jurulatih dan jurulatih.
Ini bermakna jika seorang lelaki dan seorang wanita menaikkan jisim otot mereka dengan 10 peratus, peningkatan itu akan kelihatan lebih besar pada lelaki itu sejak ia bermula dengan jumlah yang lebih besar.
Apa lagi, membina otot adalah proses perlahan yang memerlukan strategi. "Anda tidak dapat besar secara tidak sengaja, " kata Fetters. "Adalah penting untuk menyedari betapa banyak masa dan usaha yang diperlukan untuk membina saiz yang jelas, seperti pembina badan mengambil beberapa tahun kerja berdedikasi dengan rancangan senaman dan pemakanan yang khusus untuk tujuan itu."
Mitos 2: Jika Anda Tidak Merasa Sakit Selepas Mengangkat, Ia Tidak Bekerja
Banyak pengangkat menilai sama ada mereka mempunyai senaman yang baik berdasarkan bagaimana mereka berasa sakit. "Kesakitan otot-otot yang terlambat (DOMS) adalah sakit otot yang anda rasa mengikuti latihan yang sengit, " kata Juara Pro-Asli Pro 3x, Juara Dunia Master dan pelatih peribadi ISSA, Michael Wittig. Ia adalah tindak balas keradangan badan anda terhadap air mata mikroskopik dalam serat otot.
Tetapi berapa banyak yang anda luka selepas melakukan senaman tidak selalu menunjukkan sesi peluh yang berjaya. "DOMS tidak semestinya memberi isyarat bahawa senaman adalah lebih berkesan atau bermanfaat, " kata Fetters. "Sebaliknya, DOMS cenderung berlaku apabila melakukan gerakan baru dan / atau senaman eksentrik."
DOMS berlaku apabila otot anda mengalami tekanan baru. Tetapi pada waktunya, otot anda akhirnya akan menyesuaikan diri, dan kekerapan dan intensiti kesakitan akan berkurangan. Malah, jika anda mengangkat ke titik di mana badan anda sentiasa sakit, anda mungkin merosakkan kemajuan anda.
"Jika anda sakit sepanjang masa, anda mungkin tidak melakukan sesuatu yang betul, " kata Morit Summers, CPT, pencipta studio latihan Brooklyn yang berpangkalan di Form Fitness. "Anda mungkin sering mengubah perkara, tidak cukup tidur atau tidak makan dengan betul."
Selain itu, "jika anda merasa sangat sakit, anda lebih tepat untuk melangkau senaman hari ini, atau, jika anda berusaha untuk menghidupkan semula intensiti anda, " kata Fetters. Moral cerita? "Anda akan mendapat lebih banyak faedah daripada berolahraga secara berkala dengan kurang DOMS daripada dengan memusnahkan diri anda dalam setiap senaman."
Mitos 3: Mengangkat Burns Kurang Kalori Daripada Cardio
Sesiapa sahaja yang pernah melakukan cubaan berpecah-belah Bulgarian yang memegang berat badan mencabar telah merasakan pukulan hati mereka terhadap dada mereka. Seperti latihan berasaskan kardio, mengangkat boleh meningkatkan kadar jantung dan kalori obor. Tetapi apa jenis senaman yang membakar lebih banyak - kad kardio tradisional seperti berlari atau latihan berat badan?
"Akhirnya, ia adalah intensiti latihan dan masa yang akan membuat penentuan terbesar berapa banyak kalori yang akan dibakar, semasa latihan dan selepas itu tubuh anda pulih semula, " kata Fetters. Dalam erti kata lain, ia bergantung. Sesetengah sesi kardio mungkin membakar lebih banyak kalori daripada beberapa rutin mengangkat dan sebaliknya.
Yang berkata, mengangkat mempunyai kelebihan kecil pada kardio ketika membakar kalori pasca latihan, kata Fetters. Itu kerana, tidak seperti kardio, latihan berasaskan kekuatan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang membakar kalori walaupun badan anda sedang berehat.
Tambahan pula, latihan rintangan dengan beban berat dapat meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan berlebih, menurut American Council On Exercise (ACE). Ini bermakna bahawa metabolisme anda terus pulih walaupun anda telah meninggalkan gim.
Mahu mengoptimumkan pembakaran kalori anda? Struktur latihan rintangan anda dalam format latihan intensitas tinggi (HIIT), dan anda boleh membakar sejumlah besar kalori dalam jangka waktu yang singkat, kata Wittig, yang menambah bahkan latihan dengan cara ini selama 10 menit dapat sangat efektif.
Mitos 4: Light Weight Dengan Reps Tinggi Adalah Cara Terbaik untuk Nada
Menggambar sekumpulan wakil dengan berat ringan adalah satu cara untuk "nada, " tetapi ia bukan satu-satunya - atau strategi teratas untuk mencapai keputusan. "Apa yang dikatakan kebanyakan orang sebagai 'toning' otot adalah hanya membina otot, secara amnya sementara juga kehilangan lemak, " kata Fetters.
Walaupun anda boleh membangunkan otot dengan mana-mana skema rep dengan latihan untuk keletihan (bermakna anda tidak boleh melakukan rep yang lain), ia mungkin memerlukan banyak repetisi (dan masa) untuk memaksimumkan otot anda - dan merangsang pertumbuhan otot - dengan 3 -pukul dumbbell.
Itulah sebabnya mengapa berat ringan dan wakil tinggi biasanya lebih baik untuk meningkatkan daya tahan otot anda, kata Fetters. Sebaliknya, kurangkan reps (katakanlah, 3 hingga 6) dengan beban yang lebih berat lebih cenderung membawa keuntungan dalam kekuatan otot, setiap ACE.
Yang berkata, mengangkat berat badan sederhana untuk 15 hingga 20 wakil, apabila digabungkan dengan tempoh rehat yang pendek, boleh menyebabkan kesan aerobik yang membakar kalori, yang boleh membantu anda membakar lemak secara serentak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, kata Wittig.
Mitos 5: Anda akan melihat Keputusan Segera
Fikirkan awak akan tekan akhbar selama seminggu, dan poof! anda akan mempunyai pec sempurna? Malangnya, itu bukan cara ia berfungsi. "Anda tidak mengharapkan anak-anak membesar semalaman atau rambut anda berkembang 6 inci sehari, jadi mengapa anda menjangkakan sel-sel otot dan lemak anda berubah dengan serta-merta?" Kata Fetters.
"Tidak ada pil ajaib untuk keputusan segera, " kata Summers. "Hanya kerja keras dan usaha. Tidak peduli apa matlamat kecergasan anda, ia akan mengambil masa, dan jika anda bersedia untuk mempercayai proses dan menikmatinya, hasilnya akan datang."
Jadi, berapa lama masa untuk melihat kemajuan? Membina otot - dan kehilangan lemak badan - dengan cara yang sihat bukan proses yang cepat, kata Wittig, sambil menambah bahawa ia mengambil masa lebih lama bergantung kepada jantina dan umur anda. Jika matlamat anda adalah untuk menjatuhkan saiz seluar, bertujuan untuk kehilangan tidak lebih daripada dua pon seminggu.
Dan, menurut Wittig, lambat dan mantap adalah kunci. Sekiranya anda cuba mempercepatkan proses dengan makan atau mengikuti diet kemalangan, anda hanya menyalahgunakan matlamat anda. Sesungguhnya, secara drastik menghalang pengambilan makanan anda sebenarnya boleh menghalang metabolisme anda dan mengakibatkan kehilangan otot.
Mitos 6: Anda Perlu Gim untuk Mengangkat
Tiada keahlian gim? Tiada masalah. "Anda tidak memerlukan gim yang serba lengkap untuk mendapatkan beberapa keputusan kecergasan yang serius, " kata Wittig. "Banyak kemajuan boleh dibuat di rumah, atau di mana sahaja, dengan hanya menggunakan berat badan."
"Dan hanya kerana senaman dilakukan di rumah tidak bermakna ia mudah, " kata Fetters. Tidak yakin mudah bergerak badan boleh menendang pantat anda? Cuba beberapa tolakan tangan atau pukulan pistol. Cukup berkata.
Walaupun anda mahu membina sebuah gim rumah kecil, anda tidak perlu mewah, peralatan mahal. Apa yang anda perlukan untuk membangunkan otot dan kekuatan adalah beberapa alat mudah dan berpatutan seperti berat laras dan rintangan, kata Fetters.
Mitos 7: Mengangkat Timbang Akan Meningkatkan Pertumbuhan Anda
Baca bibir kita: Mengangkat berat tidak akan menghentikan pertumbuhan anda atau membuat anda pendek dan bongkak. Segala-galanya, "panjang tulang kami, dan akhirnya ketinggian kami, berdasarkan genetik. Jadi, jika anda lebih pendek daripada yang anda mahu, kesalahanku kepada ibu bapa anda, " kata Wittig.
Malah, pengangkat berat sebenarnya boleh menghasilkan kesan sebaliknya - walaupun minimum - pada kedudukan anda. "Kadangkala apabila anda mula mengangkat, postur anda bertambah baik, yang boleh membuatkan anda kelihatan lebih tinggi, " kata Summers.
Lebih-lebih lagi, "membina kekuatan pada otot yang menyokong tulang belakang anda dapat membantu menghindari anda daripada membangunkan firasat depan dan berdiri lebih pendek seperti yang anda usia, " kata Fetters, sambil menambah bahawa "meningkatkan kesihatan tulang belakang melalui mengangkat membantu menjaga cakera yang utuh - dan memberikan nutrien kepada mereka - yang boleh membuat sedikit perbezaan ketinggian dalam tahun-tahun berikutnya."
Mitos 8: Mengangkat Berat Akan Membuat Anda Kurangkan / Menaikkan Berat
Anda boleh mengangkat kehilangan atau menaikkan berat badan: Ia bergantung kepada matlamat anda dan berapa kalori yang anda makan, kata Summers.
"Untuk menumpahkan pound, mungkin lemak badan dan bukan otot, seseorang perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dikenakan, " kata Wittig. Latihan berat semasa makan dalam defisit kalori dapat membantu anda mengekalkan massa otot tanpa lemak, yang akan membantu proses pembakaran lemak dan sedikit meningkatkan kadar metabolik basal anda.
Sebaliknya, jika matlamat anda adalah untuk menambahkan massa dan membina otot tanpa lemak (iaitu, untuk mendapatkan berat badan), anda perlu menggabungkan program mengangkat progresif dengan protein yang tinggi, sederhana hingga lebih tinggi kalori karbohidrat tinggi, kata Wittig.
Tetapi bagaimana jika anda mahu kehilangan lemak dan membangunkan otot tanpa lemak pada masa yang sama? Itu juga boleh dicapai, kata Fetters. "Jika anda hanya mengekalkan defisit kalori yang sangat sedikit sambil menambah protein apabila mengikuti pelan mengangkat, mungkin menurunkan berat badan daripada lemak sambil mendapatkan berat badan daripada otot."
Mitos 9: Mengangkat Berat Burns Belly Fat
Kebencian untuk memecahkannya kepada anda, tetapi anda tidak dapat mengurangkan pengurangan, iaitu sasaran penurunan lemak di kawasan tertentu badan anda. Malangnya, 1, 000 crunches atau sampingan sisi sehari tidak akan membawa anda lebih dekat kepada letupan lemak perut.
Itu kerana melakukan senaman yang bertujuan untuk abs anda tidak akan membuat anda lebih baik apabila ia datang untuk meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda, kekuatan dan perbelanjaan tenaga, setiap ACE. Dan ketiga-tiga faktor ini, bukan keletihan otot kecil, adalah apa yang menentukan seberapa baik tubuh anda dapat membakar lemak.
"Lemak tubuh lebih baik dikurangkan dengan kombinasi makan dalam defisit kalori yang bersih, latihan rintangan, yang membina otot tanpa lemak, dan seterusnya, membantu badan membakar lemak dengan lebih cekap, dan kardio, yang membakar kalori tambahan dan meningkatkan kesihatan jantung umum, "Kata Wittig.
"Yang mengatakan, penyelidikan menunjukkan bahawa minit seminit, latihan kekuatan boleh lebih berkesan untuk mengurangkan lemak perut / visceral berbanding kardio, " kata Fetters. Sekali lagi, itu mungkin disebabkan oleh keupayaan unggul mengangkat berat untuk membina jisim otot yang membakar lemak, yang meningkatkan kadar metabolik basal dan kesihatan metabolik keseluruhan.
Jadi, walaupun anda tidak dapat mengangkat kehilangan lemak perut secara khusus, latihan berat badan pasti memainkan peranan penting ketika memenangi pertempuran bonjol.
