Anda mungkin pernah mendengar teman wanita anda terangsang tentang bagaimana mereka teruja dengan kelas barre kegemaran mereka. Tetapi adakah anda mencuba sendiri? Sama ada anda ingin menyiapkan diri sendiri untuk mencuba kelas untuk kali pertama, jangan tinggal di dekat studio barre atau hanya tidak berasa seperti meninggalkan rumah selepas hari yang sukar, senaman ini adalah untuk anda. Anda akan menggabungkan pergerakan anggun dari balet, yoga dan Pilates sambil mencabar seluruh badan anda dengan pergerakan kecil yang tinggi. 10 latihan ini akan menentukan, mengangkat, memanjangkan dan menguatkan kawasan-kawasan yang sukar untuk memahat tanpa sebarang peralatan latihan. Dapatkan kerusi (atau belakang sofa), isikan muzik klasik, saluran balerina dalaman anda dan bersiaplah untuk berpeluh!
Anda mungkin pernah mendengar teman wanita anda terangsang tentang bagaimana mereka teruja dengan kelas barre kegemaran mereka. Tetapi adakah anda mencuba sendiri? Sama ada anda ingin menyiapkan diri sendiri untuk mencuba kelas untuk kali pertama, jangan tinggal di dekat studio barre atau hanya tidak berasa seperti meninggalkan rumah selepas hari yang sukar, senaman ini adalah untuk anda. Anda akan menggabungkan pergerakan anggun dari balet, yoga dan Pilates sambil mencabar seluruh badan anda dengan pergerakan kecil yang tinggi. 10 latihan ini akan menentukan, mengangkat, memanjangkan dan menguatkan kawasan-kawasan yang sukar untuk memahat tanpa sebarang peralatan latihan. Dapatkan kerusi (atau belakang sofa), isikan muzik klasik, saluran balerina dalaman anda dan bersiaplah untuk berpeluh!
1. Swing Leg Side
Paha dan glutes luar anda pastinya akan merasakan kebakaran pada tahap ini! Tetapi itulah yang anda perlukan untuk mengukir kaki-kaki penari yang panjang dan lean itu. CARA MELAKUKAN: Bertahan ke kerusi, dinding atau belakang sofa untuk keseimbangan. Perlahan buaian kaki kiri anda ke sisi setinggi itu dengan selesa, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan. Matikan kaki anda supaya jari kaki anda menunjuk ke arah tanah. Anda harus merasa terbakar di kedua-dua kaki (quad kaki berdiri dan glute luar di kaki berayun anda). Pastikan belakang anda lurus, tulang rusuk anda terselip dan tulang belakang anda terselip di bawah. Lakukan selama 45 saat pada setiap kaki selama tiga set.
Paha dan glutes luar anda pastinya akan merasakan kebakaran pada tahap ini! Tetapi itulah yang anda perlukan untuk mengukir kaki-kaki penari yang panjang dan lean itu. CARA MELAKUKAN: Bertahan ke kerusi, dinding atau belakang sofa untuk keseimbangan. Perlahan buaian kaki kiri anda ke sisi setinggi itu dengan selesa, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan. Matikan kaki anda supaya jari kaki anda menunjuk ke arah tanah. Anda harus merasa terbakar di kedua-dua kaki (quad kaki berdiri dan glute luar di kaki berayun anda). Pastikan belakang anda lurus, tulang rusuk anda terselip dan tulang belakang anda terselip di bawah. Lakukan selama 45 saat pada setiap kaki selama tiga set.
2. Kecil V
Bersedialah untuk bekerja setiap bahagian paha anda. Langkah ini adalah asas kepada barre, kata instruktur Barre Evolution Jess Amoroso. "Saya suka cara saya boleh memberi tumpuan kepada keseimbangan saya dan menjadi sangat rendah ke dalam goncangan yang mendalam." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hadapi bahagian belakang kerusi dan tahan dengan kedua-dua tangan. Berdiri dengan kaki anda menunjuk dalam bentuk "V" (tumit bersama, jari kaki). Menjaga bahagian atas badan anda dengan lurus, membawa tumit anda beberapa inci dari lantai. Gulung pinggul anda ke hadapan, dan kemudian tuck mereka kembali ke kedudukan permulaan. Cari "tulang belakang neutral" anda, supaya punggung anda lurus dan anda tidak bersandar ke barre (atau kerusi, dalam kes ini). Lakukan tiga set 30 saat dengan rehat 20 saat antara set.
Bersedialah untuk bekerja setiap bahagian paha anda. Langkah ini adalah asas kepada barre, kata instruktur Barre Evolution Jess Amoroso. "Saya suka cara saya boleh memberi tumpuan kepada keseimbangan saya dan menjadi sangat rendah ke dalam goncangan yang mendalam." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hadapi bahagian belakang kerusi dan tahan dengan kedua-dua tangan. Berdiri dengan kaki anda menunjuk dalam bentuk "V" (tumit bersama, jari kaki). Menjaga bahagian atas badan anda dengan lurus, membawa tumit anda beberapa inci dari lantai. Gulung pinggul anda ke hadapan, dan kemudian tuck mereka kembali ke kedudukan permulaan. Cari "tulang belakang neutral" anda, supaya punggung anda lurus dan anda tidak bersandar ke barre (atau kerusi, dalam kes ini). Lakukan tiga set 30 saat dengan rehat 20 saat antara set.
3. Pulse Plié Selari
Denyutan kecil dalam senaman ini mungkin tidak begitu sukar pada mulanya, tetapi kaki anda pasti akan gemetar pada akhirnya. Tunggu di situ! Latihan sukar akan memecat anda dari zon selesa dan bernilai pada akhirnya. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri menghadap kerusi dan mengangkat tumit anda dari tanah. Semasa menjaga lutut anda ditekan bersama, bengkokkan lutut anda ke jongkok sambil mengetuk tulang belakang anda di bawah anda. Tekan jari-jari kaki anda dan kembali semula hanya satu inci. Pastikan bahawa bahu anda kembali, teras anda bertahan dan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Fokus pada nafas anda dikendalikan - melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Adakah ini kecil, satu inci denyut untuk 30 wakil.
Denyutan kecil dalam senaman ini mungkin tidak begitu sukar pada mulanya, tetapi kaki anda pasti akan gemetar pada akhirnya. Tunggu di situ! Latihan sukar akan memecat anda dari zon selesa dan bernilai pada akhirnya. BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri menghadap kerusi dan mengangkat tumit anda dari tanah. Semasa menjaga lutut anda ditekan bersama, bengkokkan lutut anda ke jongkok sambil mengetuk tulang belakang anda di bawah anda. Tekan jari-jari kaki anda dan kembali semula hanya satu inci. Pastikan bahawa bahu anda kembali, teras anda bertahan dan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Fokus pada nafas anda dikendalikan - melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Adakah ini kecil, satu inci denyut untuk 30 wakil.
4. Arabesque dan Sikap
Jangan biarkan kecantikan dan rahmat bergerak ini menipu awak. Ia adalah perkara yang sukar! Tetapi jika anda menyimpannya, dari masa ke masa anda akan mengembangkan keanggunan sebagai tambahan kepada kekuatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kedua tangan di belakang kerusi, menjajarkan bahu anda dengan kerusi. Untuk arabesque, melibatkan teras anda dan putar kaki anda (penari memanggil kedudukan pertama ini). Angkat kaki kanan anda di belakang anda empat kali, simpan dada anda. Untuk sikap, matikan kaki anda, angkat ke atas bola kaki kiri anda dan angkat kaki anda dengan bengkok lutut anda. Buat lima set pada setiap kaki.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJangan biarkan kecantikan dan rahmat bergerak ini menipu awak. Ia adalah perkara yang sukar! Tetapi jika anda menyimpannya, dari masa ke masa anda akan mengembangkan keanggunan sebagai tambahan kepada kekuatan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan kedua tangan di belakang kerusi, menjajarkan bahu anda dengan kerusi. Untuk arabesque, melibatkan teras anda dan putar kaki anda (penari memanggil kedudukan pertama ini). Angkat kaki kanan anda di belakang anda empat kali, simpan dada anda. Untuk sikap, matikan kaki anda, angkat ke atas bola kaki kiri anda dan angkat kaki anda dengan bengkok lutut anda. Buat lima set pada setiap kaki.
5. Peningkatan Sambungan Hip
Jika ada satu langkah yang pasti untuk mengukir harta rampasan yang lebih baik, inilah! Sekali lagi, barre adalah semua pergerakan kecil dan mendorong daya tahan beberapa otot yang kurang digunakan dan lebih kecil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lutut anda bersama-sama, pinggul persegi ke belakang kerusi, dengan pelvis neutral dan inti bergerak dan ditarik. Bendakan lutut kanan anda supaya kaki anda berada di belakang anda dan kaki anda diangkat dari badan anda. Tahan satu saat dan perlahan-lahan angkat dan tolak kaki anda beberapa inci dalam denyutan kecil. Lakukan tiga set 30 wakil.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJika ada satu langkah yang pasti untuk mengukir harta rampasan yang lebih baik, inilah! Sekali lagi, barre adalah semua pergerakan kecil dan mendorong daya tahan beberapa otot yang kurang digunakan dan lebih kecil. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan lutut anda bersama-sama, pinggul persegi ke belakang kerusi, dengan pelvis neutral dan inti bergerak dan ditarik. Bendakan lutut kanan anda supaya kaki anda berada di belakang anda dan kaki anda diangkat dari badan anda. Tahan satu saat dan perlahan-lahan angkat dan tolak kaki anda beberapa inci dalam denyutan kecil. Lakukan tiga set 30 wakil.
6. Triceps Dips
Beri badan rendah anda sedikit rehat dan target belakang lengan anda. Terdapat banyak cara untuk melakukan trisep dips, tetapi yang tidak memerlukan peralatan apa pun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk di atas lantai dan letakkan tangan di belakang badan anda, membongkok siku. Hujung jari anda harus menunjuk ke arah kaki anda, dan tangan anda harus menjadi lebar bahu. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di atas lantai. Tolak tangan dan kaki anda untuk menaikkan punggung anda dari lantai. Kini melanjutkan kaki kanan anda pada sudut 45 darjah. Sapukan siku anda dengan cepat, pulih 20 kali sambil mengetatkan tempat duduk dan teras anda. Lakukan ini untuk empat set (dua di setiap sisi).
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBeri badan rendah anda sedikit rehat dan target belakang lengan anda. Terdapat banyak cara untuk melakukan trisep dips, tetapi yang tidak memerlukan peralatan apa pun. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk di atas lantai dan letakkan tangan di belakang badan anda, membongkok siku. Hujung jari anda harus menunjuk ke arah kaki anda, dan tangan anda harus menjadi lebar bahu. Bengkokkan lutut anda dan tanamkan kaki anda di atas lantai. Tolak tangan dan kaki anda untuk menaikkan punggung anda dari lantai. Kini melanjutkan kaki kanan anda pada sudut 45 darjah. Sapukan siku anda dengan cepat, pulih 20 kali sambil mengetatkan tempat duduk dan teras anda. Lakukan ini untuk empat set (dua di setiap sisi).
7. Kaki Dibangkitkan Duduk
Lengan dan kakinya masih bergoyang? Mari kita dapatkan pembakaran abs juga! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan di atas kepalamu. Bawa kaki anda ke atas pinggul anda, supaya kaki anda berseragam ke lantai. Crunch dengan tangan di belakang kepala anda. Buat denyutan kecil dan bukannya cuba mengatasi semua masalah. Jangan gunakan punggung bawah untuk membantu anda, tetapi mengasingkan abs anda. Buat tiga set 25 wakil.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLengan dan kakinya masih bergoyang? Mari kita dapatkan pembakaran abs juga! BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan di atas kepalamu. Bawa kaki anda ke atas pinggul anda, supaya kaki anda berseragam ke lantai. Crunch dengan tangan di belakang kepala anda. Buat denyutan kecil dan bukannya cuba mengatasi semua masalah. Jangan gunakan punggung bawah untuk membantu anda, tetapi mengasingkan abs anda. Buat tiga set 25 wakil.
8. Pengangkat Kaki Sampingan
Anda mungkin berbaring, tetapi ini bukan langkah mudah! Anda akan terus menargetkan flexors hip dan gluteus medius (pada dasarnya, sisi pantat dan pinggul anda). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di sebelah kanan, bengkok kedua lutut dan tumpukan mereka di atas satu sama lain. Angkat kaki atas beberapa inci, dan kemudian pulse untuk 30 repetisi. Pastikan punggung anda lurus dan bahu anda tidak bersandar ke hadapan. Ulangi di seberang dan lakukan dua set lengkap.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAnda mungkin berbaring, tetapi ini bukan langkah mudah! Anda akan terus menargetkan flexors hip dan gluteus medius (pada dasarnya, sisi pantat dan pinggul anda). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di sebelah kanan, bengkok kedua lutut dan tumpukan mereka di atas satu sama lain. Angkat kaki atas beberapa inci, dan kemudian pulse untuk 30 repetisi. Pastikan punggung anda lurus dan bahu anda tidak bersandar ke hadapan. Ulangi di seberang dan lakukan dua set lengkap.
9. Rambut
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kerusi anda di sebelah anda dan kaki di dalamnya diangkat di belakang badan anda. Jangkau bahagian luar lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Terus ke kerusi dengan tangan anda yang lain dan engselkan badan anda dari pinggul anda, mengangkat kaki anda lebih tinggi (anda harus berada di kedudukan T). Jangkau lengan anda ke tanah. Kembali ke kedudukan T, dan kemudian angkat ke kedudukan permulaan. Pastikan untuk mengekalkan teras anda sepanjang masa. Ulangi lapan wakil sebelum menukar kaki. Lakukan dua set lengkap.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kerusi anda di sebelah anda dan kaki di dalamnya diangkat di belakang badan anda. Jangkau bahagian luar lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Terus ke kerusi dengan tangan anda yang lain dan engselkan badan anda dari pinggul anda, mengangkat kaki anda lebih tinggi (anda harus berada di kedudukan T). Jangkau lengan anda ke tanah. Kembali ke kedudukan T, dan kemudian angkat ke kedudukan permulaan. Pastikan untuk mengekalkan teras anda sepanjang masa. Ulangi lapan wakil sebelum menukar kaki. Lakukan dua set lengkap.
10. Curtsy
Apa cara yang lebih baik untuk menandakan berakhirnya senaman yang diilhamkan oleh tarian anda daripada dengan semangat? "Saya suka curtsy kerana ia berfungsi beberapa sudut paha pada masa yang sama - dalaman, luar dan quads, " kata Nancy Meyer, pemilik dan pengasas bersama Barre Evolution di South Carolina. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri dengan satu kaki di depan anda dan yang lain di belakang. Bend kedua-dua kaki ke luar, seolah-olah anda telah menutup. Tahan selama tiga saat, dan kemudian pulses kecil selama 20 saat. Jangan biarkan lutut depan mengalirkan jari kaki anda, tetapi sebaliknya tinggal di atas buku lali. Pastikan tailbone anda terletak di bawah dan teras anda sepenuhnya terlibat. Ulangi tiga set.
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMApa cara yang lebih baik untuk menandakan berakhirnya senaman yang diilhamkan oleh tarian anda daripada dengan semangat? "Saya suka curtsy kerana ia berfungsi beberapa sudut paha pada masa yang sama - dalaman, luar dan quads, " kata Nancy Meyer, pemilik dan pengasas bersama Barre Evolution di South Carolina. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan satu kaki di depan anda dan yang lain di belakang. Bend kedua-dua kaki ke luar, seolah-olah anda telah menutup. Tahan selama tiga saat, dan kemudian pulses kecil selama 20 saat. Jangan biarkan lutut depan mengalirkan jari kaki anda, tetapi sebaliknya tinggal di atas buku lali. Pastikan tailbone anda terletak di bawah dan teras anda sepenuhnya terlibat. Ulangi tiga set.
Apa pendapat kamu?
Pernahkah anda mengambil kelas barre sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Selepas melakukan senaman barre anda sendiri, adakah anda merasakan bahawa rutin ini yang berkepadatan rendah dan berkilauan ini telah memberi kuasa kepada anda untuk bekerja di rumah? Jika anda belum pergi ke kelas sebenar sebelum ini, adakah anda fikir anda sekarang? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPernahkah anda mengambil kelas barre sebelum ini? Apa yang anda fikirkan? Selepas melakukan senaman barre anda sendiri, adakah anda merasakan bahawa rutin ini yang berkepadatan rendah dan berkilauan ini telah memberi kuasa kepada anda untuk bekerja di rumah? Jika anda belum pergi ke kelas sebenar sebelum ini, adakah anda fikir anda sekarang? Kongsi fikiran, cerita dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
