Otot perineal sebenarnya adalah kumpulan otot yang terletak di kawasan yang dikenali sebagai perineum, iaitu kawasan segi tiga di antara tulang dan kelamin. Selalunya, kawasan ini dirujuk sebagai lantai panggul.
Bagi lelaki, latihan kegel yang menguatkan lantai panggul boleh membantu masalah kencing, masalah prostat dan ketidakstabilan fecal, menurut Mayo Clinic.
Mencari Otot
Sebelum anda memulakan apa-apa jenis latihan perineal, anda mesti terlebih dahulu belajar untuk mengasingkan otot-otot lantai panggul. Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah dengan cuba menghentikan aliran kencing anda, menurut Mayo Clinic. Otot-otot perineal (bersama-sama dengan pundi kencing) bertanggungjawab untuk menghentikan aliran anda, dan anda harus merasakan mereka kontrak ketika cuba manuver ini.
Jika otot lemah, anda mungkin mengalami kesulitan mengasingkannya atau merasakan mereka bergerak. Dalam kes ini, masukkan satu jari anda ke dalam rektum anda dan kencangkan otot, sekali lagi seolah-olah anda sedang memegang air kencing anda, kemudian berehat, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara AS. Anda harus merasakan otot bergerak ke atas dan ke bawah.
Latihan Kegel
Sebelum anda mencuba latihan kegel, pastikan anda mengosongkan pundi kencing anda. Mulailah dengan berbaring di belakang anda - kedudukan ini menjadikan pengecutan lebih mudah, menurut Harvard Health Publishing. Kontrak otot lantai pelvik anda selama tiga hingga lima saat dan kemudian lepaskan selama tiga hingga lima saat. Ulang selang ini sebanyak 10 kali. Seperti yang anda rasakan untuk mengikat lantai pelvis, anda boleh mula melakukan senaman semasa duduk atau berdiri.
Elakkan melekakan otot perut, kaki atau glute anda dalam proses, mencadangkan Penerbitan Kesihatan Harvard. Dengan lebih banyak latihan, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan panjang penguncupan, bekerja sehingga 10 saat. Tembak selama kira-kira 30 hingga 40 kegel sehari, tersebar sepanjang hari.
Lihat Doktor Anda Jika Perlu
Mulailah latihan kegel anda perlahan-lahan, rampingkan panjang kontraksi dari masa ke masa. Seperti mana-mana jenis senaman, anda mahu secara beransur-ansur memperkenalkan badan anda kepada pergerakan otot baru. Walaupun latihan kegel boleh membantu pelbagai masalah kesihatan, seperti inkontinensia, pastikan untuk berunding dengan doktor jika gejala-gejala anda berterusan.
