Semua variasi push-up menguatkan dada anda kata Harvard Health Publishing, tetapi ada yang benar-benar boleh memberi penekanan lebih pada bahagian atas sehingga anda membina pec yang pop. Rintangan memandu ke arah depan bahu dan rumpun clavicular dada anda dengan penurunan, yang boleh dicapai dengan bangku latihan, langkah atau bola.
Petua
Semua push-up bekerja di dada. Sesetengah yang tertentu, bagaimanapun, membuat pecs benar-benar pop, seperti menolak push-up.
1. Standard Decline Push-Up
Penolakan penurunan optimum dilakukan menggunakan bangku latihan atau kotak plyo yang berukuran 16 hingga 20 inci.
- Masuk ke atas kedudukan push-up dengan tangan anda pada tahap bahu dan kira-kira 36 inci. Berjalan kaki ke permukaan yang tinggi.
- Bawa abdominals anda supaya anda membentuk garis lurus dari tumit anda ke bahu anda.
- Bend siku anda ke sudut 45 darjah dengan badan anda apabila anda membawa dada anda ke hampir menyentuh lantai. Panjangkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan untuk menyelesaikan satu pengulangan.
2. Tekanan Kestabilan Tekan Push-Up
Di samping memilih ketinggian permukaan yang berbeza, menukar peralatan untuk menambah cabaran kepada latihan.
- Masuk ke posisi push-up dengan kaki anda disandarkan ke bola kestabilan. Untuk membuat langkah kurang sengit, tunjukan lutut dan kilat pada bola; untuk lebih intensiti, letakkan bahagian atas kaki anda pada bola; untuk menjadikannya yang paling sengit, hanya tinggalkan jari kaki anda pada bola.
- Bawa otot perut anda supaya anda tidak mengalir melalui bahagian tengah dan pinggul anda.
- Bend dan elakkan siku anda untuk membawa dadanya ke lantai.
- Jadikannya lebih mudah dengan menggunakan bola yang lebih kecil, kata ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Tali pendakap mengendalikan bahu dan trisep terutamanya, bukan dada anda. Tetapi, mencipta penurunan dramatik dalam kedudukan pike akan berfungsi dada atas, kata ExRx.net. Mengimbangi dua bangku latihan memberikan anda ruang untuk menurunkan kepala antara lengan anda. Tidak seperti push-up lain, anda tidak memegang batang anda lurus.
- Tempatkan dua bangku latihan selari antara satu sama lain, kira-kira 8 hingga 10 inci selain. Letakkan satu lutut pada setiap permukaan dan satu tangan pada setiap hujungnya. Naikkan pinggul anda supaya lengan dan kaki anda lurus dan anda membentuk bentuk segitiga dengan punggung anda.
- Bend siku anda apabila anda turun ke bawah. Kepala anda akan turun di antara bangku-bangku dan siku anda menyala sedikit ke sisi.
- Luruskan lengan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan di bangku untuk menyelesaikan satu pengulangan.
: Apakah Manfaat Push-Up?
4. Gerakan Atas Dada Pelengkap
Meningkatkan variasi tolakan ini dengan cenderung menekan dumbbell dan flyes untuk membina dada atas anda. Gunakan bangku yang diletakkan pada sudut 30 hingga 45 darjah.
- Berdiri di bangku belakang, memegang dumbbell di setiap tangan. Naikkan beban di atas dada anda - lurus ke arah siling. Pilih dumbbell yang akan membuat anda berasa penat dalam lapan hingga 12 pengulangan.
- Bawa abdominals anda dan tekan kembali ke bangku simpanan. Pastikan kaki anda rata di atas lantai sepanjang setiap senaman.
- Untuk tekan dumbbell, bengkokkan siku anda supaya siku anda membuat sudut 45 darjah dengan badan anda. Panjangkan tangan anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
- Untuk cumbbell lengan terbang, gunakan berat yang lebih ringan. Dari kedudukan lengan lanjutan, putar telapak tangan anda untuk saling berhadapan. Melembutkan sendi siku anda dan buka tangan anda sehingga anda merasakan peregangan di depan dada dan bahu anda. Bawa tangan anda kembali ke posisi permulaan dengan cara memeluk.
