Latihan interval menggunakan kombinasi aktiviti intensiti tinggi diikuti dengan aktiviti intensiti rendah. Kombinasi ini bukan sahaja membolehkan anda pulih semasa tempoh intensiti rendah, tetapi juga membolehkan pengkondisian keseluruhan yang lebih baik. Latihan interval digunakan dalam banyak sukan, tetapi berenang adalah kenderaan yang sempurna untuk latihan selang waktu. Kaedah senaman ini boleh membawa penyaman udara anda ke tahap yang baru.
Hangat
Mulakan setiap berenang, sama ada tertumpu pada selang atau latihan, dengan memanaskan badan. Ia penting untuk memanaskan beberapa sebab. Anda perlu mendapatkan otot dan sendi anda untuk senaman yang akan datang. Anda perlu menyemak borang anda dan pastikan teknik anda bersih. Anda juga perlu memastikan peralatan anda berfungsi dengan betul - kacamata anda berada di sebelah kanan, topi anda tidak akan beralih dan pakaian anda sesuai dengan selesa untuk mengelakkan gangguan.
Untuk memanaskan badan, mulakan dengan 12 pusingan freestyle mudah diikuti oleh lapan pusingan tendangan menggunakan papan kickboard untuk menyokong badan bahagian atas anda. Anda boleh menggunakan apa-apa tendangan yang anda suka untuk memanaskan badan.
Selang Strok
Matlamat latihan selang adalah bekerja keras, membina senaman anda ke tahap anaerobik (pengurangan oksigen), kemudian beralih ke fasa pemulihan. Cara terbaik untuk melakukan ini apabila berenang adalah untuk mengesan masa anda. Berenang serba lengkap selama dua pusingan dan empat pusingan untuk melihat berapa lama yang diperlukan. Ini adalah maksimum anda dan menetapkan bar untuk selang masa anda.
Berenang dengan gaya freestyle 8 by100. Ini adalah lapan set empat pusingan, di mana pus 25 meter atau meter. Set ini boleh disesuaikan dengan stroke lain, jika anda lebih suka. Pada set ganjil, fokus pada berenang secepat mungkin. Pada set walaupun, berenang perlahan-lahan untuk pulih. Rehat selama 30 hingga 45 saat antara setiap set 100 meter atau meter.
Kelajuan Bor
Latihan interval bukan hanya perlumbaan penuh diikuti dengan set perlahan. Anda boleh menggabungkan latihan ke dalam latihan selang dengan hanya menggunakan intensiti tinggi diikuti dengan konsep pemulihan untuk latihan anda.
Untuk jarak tarik, gunakan paddle tarik dan tarik buoy untuk membantu senaman anda. Berenang 4 hingga 50 set. Ini adalah empat set individu dua pusingan, di mana pus 25 meter atau meter. Fokus pada berenang dengan keamatan yang tinggi pada set ganjil dan berenang perlahan-lahan untuk pulih pada set walaupun. Rehat selama 30 saat antara set. Fokus pada borang anda untuk memastikan anda tidak membekukan bahu anda dan pastikan anda bernafas pada setiap sisi untuk mengelakkan kecederaan.
Untuk mencuba selang tendangan, berenang 6 set 25. Ini adalah enam pusingan individu sebanyak 25 meter atau meter. Pada set ganjil, berenang pada kelajuan pecut. Pulihkan pada set walaupun. Beri diri anda berehat selama 15 saat antara set.
Cool Down
Sebelum menuju ke tab mandi air panas atau mandi, keraskan diri anda dengan empat pusingan freestyle mudah. Sangat kritikal untuk menyejukkan diri selepas senaman renang, terutama sekali yang sengit seperti senaman selang waktu. Otot anda memerlukan peluang untuk memanjang selepas kerja keras supaya mereka dapat pulih.
