Bekerja di rumah adalah pilihan yang bagus untuk orang sibuk dan mereka yang mempunyai anggaran. Tiada bas ulang-alik ke gim dan tiada keahlian yang mahal. Tetapi untuk orang biasa yang tidak mempunyai pengetahuan senaman ensiklopedia, datang dengan latihan untuk dada dan bisep adalah mencabar. Tetapi ada banyak - dan mereka memerlukan sedikit atau tiada peralatan.
Perlu diingat bahawa latihan terbaik untuk anda bergantung pada matlamat anda dan tahap kecergasan semasa. Dengan kreativiti yang sedikit, semua orang boleh mendapat latihan bisep dan latihan dada berkesan di rumah.
1. Latihan Biceps Terbaik Tanpa Berat
Tiada peralatan? Tiada masalah. Hanya menggunakan berat badan anda sendiri, anda boleh nada, mengetatkan atau membina massa di bisep anda. Ingatlah bahawa pergerakan yang berfungsi dengan bisep anda adalah langkah "tarik", bermakna anda menarik berat badan ke arah badan anda.
Jadual-Edge Barisan
Langkah ini berfungsi dengan bisep dan otot belakang anda. Anda perlu meja atau meja yang kukuh.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Posisi badan anda di bawah meja, menghadap ke atas, dengan bahu anda diselaraskan di bawah pinggir meja. Pegang pinggir meja dengan kedua-dua tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Kontrakkan otot teras anda dan tarik diri ke arah pinggir meja, lenturkan siku anda ke sisi. Jangan biarkan pinggul anda terendam. Meningkatkan kesukaran latihan dengan berjalan kaki.
Biceps Curls
Memanggil kreativiti anda. Latihan ini berfungsi dengan baik dengan apa-apa dengan pemegang - jaring air besar dari runcit atau beberapa beg membeli-belah yang dimuatkan dengan buku-buku. Pastikan anda mempunyai berat badan yang sama di setiap sisi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN : Genggam pegangan di setiap tangan dan berdiri tinggi dengan lengan anda yang tergantung di kedua belah pihak. Pastikan abs anda dikontrak apabila anda membengkokkan siku anda dan bawa tangan anda ke bahu anda. Sapu biseps anda di atas, kemudian turunkan dengan kawalan.
2. Biceps Latihan Dengan Berat
Sepasang dumbbells tidak banyak, tetapi keseluruhannya tidak. Sekiranya anda ingin mengeluarkan wang, itu adalah pelaburan yang baik, tetapi band penggantungan dan bar dandanan juga berfungsi.
Biceps Curl Dengan Band Penggantungan
Ini adalah satu latihan yang mencabar yang menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Anda boleh mengubah suai untuk memudahkan atau lebih sukar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pegangan di setiap tangan yang menghadap ke titik anchor. Berjalan kaki anda keluar beberapa kaki dan bersandar sehingga lengan anda diperluas dan badan anda berada dalam satu garis pepenjuru lurus dari lantai. Pastikan siku anda menunjuk ke lantai ketika anda menarik dada anda ke tangan dengan menggunakan kekuatan bisep anda. Kemudian turunkan dengan kawalan. Berjalan kaki untuk meningkatkan cabaran, jalankan mereka untuk memudahkannya.
Chin-Ups
Pull-up dan dagu-up kedua-dua berfungsi bisep, tetapi chin-up meletakkan sedikit penekanan pada bisep.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Ambil bar tarik dengan cengkaman yang kurang jelas mengenai lebar bahu. Menggunakan kekuatan bisep anda, tarik dada anda ke bar dengan kawalan. Perlahan-lahan turun ke bawah.
Sekiranya anda belum dapat melakukan dagu, anda boleh melakukan sesuatu yang dipanggil negatif .
CARA MELAKUKAN: Berdiri di atas kerusi kira-kira satu kaki di depan bar. Ambil bar dengan cengkaman yang kurang berat, gunakan kaki anda untuk membantu menarik dada ke bar, kemudian perlahan-lahan menurunkan diri anda ke lantai. Kembali ke kerusi dan ulangi.
3. Latihan Dada Terbaik
Anda hanya perlu satu senaman untuk latihan di rumah untuk membina saiz dan kekuatan dalam otot dada anda: push-up. Terdapat banyak variasi push-up dengan dan tanpa berat tambahan. Berikut adalah tiga jenis yang anda boleh cuba, dari yang paling mudah hingga yang paling sukar.
Push-Up Modified
Versi mudah ini adalah yang terbaik untuk seseorang yang tidak boleh melakukan lebih daripada pasangan - atau mana-mana - push-up biasa.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari tangan dan lutut, jalankan tangan anda sampai jatuh punggung selaras dengan bahu anda. Poskan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan simpan bahu anda sejajar pergelangan tangan anda. Dengan abs anda dikontrak, bengkokkan siku anda dan turunkan dada anda ke arah lantai. Jeda sebelum menyentuh dan tekan kembali ke lengan lurus.
Push-Up Biasa
Ini adalah pelbagai jenis taman anda. Sangat berkesan untuk tahap kecergasan perantaraan dan maju. Cuba melambatkan setiap wakil untuk menjadikannya lebih mencabar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan kedudukan push-up pada jari kaki anda, dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Kontrak teras anda dan jangan benarkan pinggul anda terendam. Turunkan dada anda ke atas di atas tanah, kemudian tekan kembali ke lengan lurus.
Clap Push-Up
Ini adalah variasi maju yang membina kekuatan letupan dan kuasa.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari kedudukan push-up, turun ke hover, kemudian tekan dengan kuat melalui tangan anda supaya tangan anda mengangkat tanah. Tepuk tangan anda bersama-sama di depan dada anda di tengah udara, kemudian tanah dengan tangan yang bengkok bersedia untuk pergi ke rep seterusnya anda.
