Walaupun wanita mempunyai masa yang lebih keras untuk membina otot daripada lelaki, pembina badan wanita masih membawa sejumlah besar jisim dan mempunyai tahap lemak badan yang rendah. Sekiranya anda membuat keputusan untuk membuang diri ke dalam bina badan wanita, pastikan diet anda dijadikan awal untuk membantu anda mendapatkan fisiologi terbaik anda.
Crunching nombor
Diet bina badan adalah permainan nombor. Biasanya wanita memerlukan lebih sedikit kalori daripada lelaki, kerana berat badan mereka yang lebih rendah, tetapi ini tidak seperti banyak dengan bina badan. Anda memerlukan kalori tambahan untuk membesar dan membina otot, tetapi tidak begitu banyak yang anda gemarkan. Untuk memberi anda idea tentang apa yang dibina oleh pembina badan wanita teratas, pesaing yang berpangkalan di United Kingdom Lisa Cross mencatatkan dalam temu bual dengan Mail Online bahawa dia memerlukan 5, 000 kalori setiap hari untuk meningkatkan dan mengekalkan massa ototnya. Ia tidak mungkin anda akan memerlukan ini pada mulanya, jadi, mulailah dengan menambah 500 kalori untuk pengambilan harian anda sekarang dan melihat bagaimana anda pergi. Sekiranya anda tidak menjadi lebih besar dan lebih kuat, teruskan mereka.
Butiran untuk Dieting
Apabila berdiet untuk menunjukkan, pendekatan anda terhadap nutrisi perlu berubah. Semasa musim luruh, pengambilan kalori tinggi membantu pembentukan otot, tetapi anda perlu menurunkan kalori untuk menumpahkan lemak untuk pertandingan. Wanita cenderung mempunyai kadar metabolisme yang lebih rendah daripada lelaki, yang bermakna anda membakar lebih sedikit kalori selama sehari, menurut Chantal Vella dan Len Kravitz dari University of New Mexico. Ini bermakna pengambilan kalori anda mesti cukup rendah sehingga anda kehilangan lemak, tetapi tidak begitu rendah anda kehilangan otot. Ambil 500 hingga 750 kalori dari diet pukal anda semasa beralih ke diet persediaan pertandingan. Jika anda tidak jatuh lemak, anda perlu pergi lebih rendah, atau jika anda kehilangan berat badan tetapi juga kehilangan otot dan kekuatan, anda boleh meningkatkan kalori anda sedikit.
Faktor Rajah
Bina badan wanita tradisional adalah sama dengan bina badan lelaki, di mana para peserta dinilai berdasarkan campuran saiz otot dan kebosanan. Rajah bina badan, sebaliknya, memberi tumpuan lebih kepada bentuk dan simetri, dengan kurang penekanan pada saiz otot. Peserta angka wanita harus makan dengan cara yang sama dengan pembina badan lelaki, menasihati Nick Mitchell dari UP Fitness, dengan satu pengecualian kecil pengambilan protein yang sedikit lebih rendah pada sekitar 1 gram protein per paun berat badan setiap hari. Mitchell juga mengesyorkan memotong karbohidrat berkanji dan makan lebih banyak telur dan daging merah, menyimpan majoriti karbohidrat anda untuk senaman post.
Rancangan untuk Kejayaan
Kalori adalah faktor yang paling penting dalam diet anda dan selepas itu datang makronutrien anda - protein, karbohidrat dan lemak. Melekat dengan 1 gram per paun cadangan protein dan bahagikan kalori harian anda antara karbohidrat dan lemak. Juara bina badan NABBA wanita Dana Linn Bailey menasihati melekat pada keseluruhan makanan, seperti steak, ayam, ikan, putih telur, gandum dan ubi jalar. Sekiranya anda menyerah kepada beberapa rawatan yang tidak sihat, pastikan ia minimum - cukup untuk memuaskan nafsu anda.
Contoh Pemotongan Diet
Apabila berdiet untuk pertandingan, kalori, karbohidrat dan lemak anda akan lebih rendah. Mulailah hari anda dengan telur dadar yang dibuat dengan sayur-sayuran campuran dan keju rendah lemak. Buat salad hijau bercampur besar untuk makan tengah hari, di atas dada ayam bakar, segenggam atau dua kacang ginjal atau pinto dan satu sudu minyak zaitun. Makan di stik tanpa lemak, dihidangkan dengan wortel, brokoli dan kembang kol di waktu petang dan snek pada kacang, goncang protein dan keju kotej jika anda lapar pada siang hari. Laraskan saiz hidangan agar sesuai dengan berat badan anda dan keperluan kalori dan makronutrien.
Contoh Diet Bulk
Sekiranya anda ingin menambah otot antara menunjukkan, makan lebih banyak kalori, terutamanya karbohidrat. Pergi untuk gandum dengan goncang protein atau beberapa telur rebus untuk sarapan pagi. Mempunyai sandwic salad atau ayam tuna, menggunakan alpukat yang telah dicampur untuk merebak dan satu atau dua hidangan buah semasa makan tengah hari. Untuk makan malam, pergi ke sumber protein yang gemuk seperti salmon, mackerel atau paha kalkun dengan banyak sayuran dan sebahagian karbohidrat dari beras, pasta, ubi jalar atau quinoa. Untuk makanan ringan, anda boleh melekat pada kacang, shake dan keju kotej, tetapi buah, mentega kacang, kek beras dan keju keras seperti cheddar boleh menjadi berguna untuk menampung kalori anda.
