Ia mungkin kelihatan seperti karbohidrat dan protein dalam pertempuran berterusan. Apabila anda sedang berdiet, sekiranya anda makan karbohidrat di tengah atau melekat pada sarapan pagi protein yang tinggi? Adakah masa yang terbaik untuk makan karbohidrat, atau adakah anda makan banyak daripada mereka? Pada masa lalu, sains telah mencerminkan ketidaksepakatan mengenai jawapan-jawapan ini.
Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru-baru ini menunjukkan bahawa makan protein pada waktu pagi mungkin lebih bermanfaat daripada mempunyai karbohidrat untuk sarapan pagi. Itu tidak bermakna bahawa anda tidak boleh mempunyai karbohidrat sama sekali, tetapi taruhan terbaik anda adalah memasukkan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayur-sayuran nonstarki dengan sumber protein tinggi, seperti telur.
Petua
Pengajian menunjukkan bahawa makan protein bukan karbohidrat pada waktu pagi dapat membantu anda merasa lebih kenyang pada waktu siang dan membawa kepada kurang snek pada waktu malam - dua faktor yang dapat membantu meningkatkan berat badan dan penyelenggaraan berat badan. Jika anda mempunyai pilihan antara pergi untuk telur atau oat, pilih telur.
Protein atau karbohidrat untuk sarapan pagi
Makanan sarapan biasanya tergolong dalam dua kategori utama: protein tinggi atau karbohidrat tinggi. Di satu sisi duit syiling anda mempunyai makanan tradisional bacon dan telur protein yang tinggi dan di atas bakeri siap sedia makan bijirin dan oatmeat, yang penuh dengan karbohidrat. Jadi, yang merupakan pilihan terbaik?
Nah, jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda mungkin lebih baik mencapai protein. Kerana telur adalah ruji sarapan biasa, banyak kajian menggunakannya sebagai sumber protein mereka apabila cuba untuk mengetahui makanan mana yang menjadi pilihan terbaik.
Satu kajian, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan Februari 2017, memandang perbezaan antara makan dua telur atau satu paket oatmeal untuk sarapan pagi. Peserta yang makan telur berasa lebih lama daripada kumpulan yang makan oat. Akibatnya, pemakan telur secara semula jadi makan kurang pada siang hari.
Penyelidik menyimpulkan bahawa sarapan pagi protein tinggi boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dan membantu menggalakkan penurunan berat badan. Mereka juga mendapati bahawa protein menurunkan jumlah ghrelin dalam darah anda. Ghrelin adalah hormon yang memberitahu anda untuk makan lebih banyak, dan apabila tahapnya tetap rendah, lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan.
Satu lagi kajian yang datang dari edisi Februari 2018 Journal of American College of Nutrition menambah kepada penemuan ini dengan menyatakan bahawa makan telur bukannya oat untuk sarapan meningkat jumlah bahan antioksidan tertentu yang disebut karotenoid dalam darah dan, bertentangan dengan kepercayaan popular, peningkatan tahap kolesterol dan penanda lain untuk penyakit jantung.
Dalam erti kata lain, memilih telur yang kaya dengan protein di atas oatmeat yang dimuat karbohidrat boleh memberikan lebih banyak nutrien tertentu sementara juga membantu anda menurunkan berat badan.
Lebih Keterangan untuk Protein
Penyelidik dari satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam The American Journal of Nutrition Clinic pada Februari 2013, ingin melihat jika sarapan pagi protein tinggi mempunyai lebih banyak manfaat daripada sarapan protein biasa. Untuk kajian ini, sarapan pagi protein-protein terdiri daripada 15 peratus protein dan 65 peratus karbohidrat, manakala sarapan berprotein tinggi mencatatkan protein 40 peratus dan 40 peratus karbohidrat.
Pada akhir kajian kecil, yang berlangsung selama tujuh hari, peserta dalam kelompok sarapan protein tinggi melaporkan rasa kenyang lebih lama. Akibatnya, mereka kurang bermesra pada waktu malam. Penyelidik juga mendapati bahawa sarapan pagi lebih tinggi protein meningkatkan hormon dan isyarat saraf yang memainkan peranan penting dalam kelaparan.
Walaupun kajian ini melihat bagaimana protein dan karbohidrat mempengaruhi individu yang sihat, kajian lain melihat bagaimana protein dan karbohidrat mempengaruhi pesakit diabetes Jenis 2. Sama seperti penemuan dari kajian terdahulu, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Februari 2014 mendapati bahawa penurunan karbohidrat (tidak semestinya pada waktu pagi, tetapi secara keseluruhannya) dapat membantu meningkatkan gula darah dan menggalakkan kehilangan lemak, terutama di kawasan perut, bagi pesakit diabetes jenis 2.
Masa Terbaik untuk Makan Karbohidrat
Walaupun termasuk protein berkualiti tinggi dalam sarapan pagi anda kelihatannya lebih banyak manfaat daripada makan sarapan kaya karbohidrat, itu tidak bermakna anda tidak boleh makan karbohidrat sama sekali. Malah, jika anda memutuskan untuk memasukkan karbohidrat pada hari anda, masa yang paling baik untuk makan karbohidrat ini mungkin pada waktu pagi atau petang.
Menurut laporan yang diterbitkan dalam Endokrinologi Molekul dan Selular pada bulan Disember 2015, badan anda mempunyai irama circadian yang mengawal metabolisme gula (dari karbohidrat) dan lemak. Ritma circadian ini direka supaya metabolisme nutrien ini berlaku pada siang hari, bukan pada waktu malam, apabila melatonin dibebaskan. Oleh sebab itu, sebaiknya mendapatkan karbohidrat anda lebih awal supaya badan anda dapat mencerna dan memetabolismenya sebelum anda masuk ke dalam mod tidur.
Anda boleh membuat sarapan dengan protein tinggi, sederhana-karbohidrat dengan meretas beberapa telur dengan brokoli atau bayam dan berkhidmat dengan mereka dengan kentang goreng manis. Ini menyediakan sumber protein dan karbohidrat yang baik, bukannya karbohidrat halus yang berasal dari kebanyakan bijirin sarapan (termasuk oatmeal).
Apa Mengenai Meluncur Sarapan?
Sekarang, inilah sesuatu yang mungkin benar-benar meniup pikiran anda: Daripada cuba membuat keputusan antara karbohidrat atau protein pada waktu pagi, anda mungkin lebih baik melangkaui sarapan pagi sama sekali. Itu mungkin akan menentang segala yang pernah anda ceritakan, tetapi dengan populariti yang semakin meningkat dari puasa yang berselang, lebih banyak penyelidikan muncul sama ada melangkau makanan dapat membantu anda memenuhi matlamat anda.
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical pada bulan Jun 2014 melihat apakah makan sarapan di pagi hari mempunyai kesan yang signifikan terhadap berat badan. Peserta dalam kajian itu dibahagikan kepada tiga kumpulan. Satu kumpulan boleh memilih sama ada untuk makan sarapan; kumpulan lain diperintahkan untuk makan sebelum jam 10 pagi; dan kumpulan terakhir diberitahu untuk tidak makan apa-apa sebelum jam 11 pagi
Pada akhir kajian, penyelidik mendapati bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan antara peserta yang makan sarapan pagi dan mereka yang tidak. Walau bagaimanapun, penyelidik mendapati bahawa makan sarapan pagi dikaitkan dengan pengambilan vitamin dan mineral yang lebih tinggi sepanjang sepanjang hari.
Dalam erti kata lain, jika anda tidak lapar di waktu pagi, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk makan dengan nama penurunan berat badan. Nasihat bahawa "sarapan pagi adalah makanan yang paling penting dalam sehari" mungkin perlu dipertimbangkan semula - makanan yang sihat adalah semua yang paling sesuai untuk anda.
