Berlari untuk senaman bukanlah lesen untuk makan apa sahaja yang anda mahu, bila-bila masa anda mahukan. Pelari yang berjaya menggunakan petua pemakanan untuk pelari untuk mengoptimumkan prestasi mereka, sama ada dalam latihan atau bersiap untuk perlumbaan.
Petua
Jika anda berlatih untuk perlumbaan, bereksperimen untuk melihat apa makanan berfungsi dengan baik untuk anda sebelum dan semasa anda berjalan. Saya f anda berlari lebih lama daripada satu jam, anda mungkin perlu makan semasa berlari, jadi lihat apa makanan yang akan dihidapi perut anda.
Kalori untuk Pelari
Apabila anda berlatih untuk perlumbaan, anda perlu mempertimbangkan kebiasaan makan anda semasa latihan dan memohon kepada kaum anda. Terdapat beberapa bilik goyang apabila pergi untuk mengira jumlah kalori untuk pelari.
Berapa banyak kalori yang dibakar bergantung kepada berapa cepat anda berlari, berapa berat badan dan metabolisme anda. Menurut Harvard Health, seorang lelaki 125 paun yang menjalankan 3 batu pada kadar 10-minit per mil akan membakar kira-kira 300 kalori. Seorang lelaki berusia 155 paun yang menjalankan 10 minit setiap batu akan membakar kira-kira 372 kalori pada jangka masa 3 batu yang sama. Orang yang berusia 185 paun yang menjalankan kadar yang sama akan membakar kira-kira 444 kalori.
Anda boleh mengetahui di mana berat badan anda berada pada spektrum itu, dan kadar anggaran anda, dan memohonnya kepada kalkulator kalori Harvard. Pelari 125 pound ini membakar kira-kira 100 kalori setiap batu. Oleh itu, berlari sejauh 5 batu pada kadar 10-minit-per-mil akan membakar kira-kira 500 kalori.
Sekiranya anda seorang wanita yang aktif, anda mungkin perlu makan kira-kira 2, 400 kalori sehari sehingga umur 30 tahun, menurut Garis Panduan Pemakanan Amerika Syarikat. Wanita aktif berusia 31 hingga 60 patut makan 2, 200 kalori setiap hari. Lelaki aktif perlu makan kira-kira 3, 000 kalori sehari sehingga umur 35 tahun, dan kira-kira 2, 800 kalori sehari dari 36 hingga 55 tahun.
Tips Pemakanan untuk Pelari
Sebaik sahaja anda telah mengetahui berapa banyak kalori yang sedang dibakar, anda boleh mengira berapa banyak kalori tambahan yang anda perlu makan untuk memacu larian anda. Anda juga perlu menilai matlamat anda. Jika matlamat anda adalah untuk menjalankan perlumbaan pantas, anda harus makan secara berbeza daripada jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan.
Pelari perlu mempertimbangkan faktor-faktor ini dalam memilih apa yang mereka makan. Memakan masa untuk memenuhi permintaan yang anda letakkan di tubuh anda boleh membuat semua perbezaan dalam latihan dan perlumbaan anda, kata Klinik Mayo.
Anda perlu pastikan kalori yang anda makan menyediakan campuran karbohidrat, protein dan lemak yang tepat. Apabila anda menjalani latihan antara satu hingga tiga jam sehari, anda perlu mengambil 2.7 hingga 4.5 gram karbohidrat per kilogram berat badan anda setiap hari, kata Klinik Mayo. Karbohidrat adalah sumber bahan api utama yang diperlukan untuk latihan ketahanan, menurut Andrea N. Giancoli, menulis dalam edisi Maret 2016 dietitian Hari ini .
Majlis Amerika Latihan (ACE) berkata sebagai peningkatan jarak dan masa berjalan, jadi perlu kalori dan keperluan karbohidrat. Karbohidrat tambahan membantu glikogen menyimpan otot, sumber tenaga utama tubuh yang digunakan semasa anda bersenam. Sekiranya anda kerap melakukan latihan lanjutan atau latihan untuk maraton, ACE mengesyorkan diet 55 hingga 65 peratus karbohidrat untuk menyimpan jumlah glikogen optimum. Pelumba harus berhasrat untuk mendapatkan karbohidrat ini dari bijirin dan buah-buahan, bukan gula mudah dan makanan yang sangat diproses.
Lebih Cadangan untuk Pelari
Kebanyakan pelari mendapat protein yang cukup dalam diet mereka, dan hanya perlu makan jumlah protein sebanyak 0.6 hingga 0.8 gram setiap berat badan. Klinik Mayo mengesyorkan daging tanpa lemak dan daging babi, ayam, ayam belanda, kacang, kacang, telur dan produk tenusu rendah lemak.
Tiada cadangan lemak tertentu untuk pelari, tetapi Mayo Clinic mencadangkan lemak sihat, termasuk kacang, biji, butters kacang, alpukat dan zaitun atau minyak canola. Perkara penting tentang makan semasa latihan adalah untuk makan makanan yang sihat.
Sebelum perlumbaan atau latihan yang panjang, Mayo Clinic menyarankan makan makanan rendah lemak, seperti sandwic turkey dengan kerepek dan buah bakar, tiga hingga empat jam sebelum perlumbaan. Sekiranya tidak ada masa untuk makan, makanlah satu jam sebelum makan. Bijirin, yogurt, bagel dengan mentega kacang atau keju dan keropok adalah pilihan yang baik.
Selepas perlumbaan atau latihan berjalan, pulih dengan karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan menambah glikogen otot anda yang hilang semasa perlumbaan, manakala protein akan membantu pembaikan otot.
