Pokok hitam dan coklat hanyalah dua jenis di kalangan lebih daripada 40, 000 jenis beras yang dipercayai wujud, menurut Persatuan Padi. Kedua-duanya bijirin penuh dengan banyak nutrien. Apabila ia datang kepada beras perang berbanding pemakanan beras hitam, beras hitam menawarkan lebih banyak wang untuk wang anda.
Kalori dan Macronutrien
Padi hitam dan coklat adalah kedua-dua sumber rendah kalori karbohidrat kompleks dan protein berasaskan tumbuhan. Cawan seperempat beras merah mentah, yang sama dengan kira-kira separuh cawan beras yang dimasak, mempunyai 160 kalori, dan jumlah kuas hitam yang sama mempunyai 180 kalori, menurut USDA. Setiap hidangan beras perang menyediakan 4 gram protein, dan satu porsi beras hitam juga mempunyai 4 gram protein. Kedua-dua beras perang dan hitam kurang lemak, dengan 1 gram setiap hidangan.
Biji-bijian adalah sumber penting protein berasaskan tumbuhan untuk orang yang tidak makan daging. Walaupun mereka tidak tinggi protein sebagai makanan haiwan, kedua-dua jenis beras boleh menyumbang kepada keperluan protein harian orang dewasa untuk otot-otot yang sihat dan sistem imun yang kuat. Menurut cadangan pemakanan yang ditetapkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Akademi Perubatan Kebangsaan, wanita memerlukan 46 gram protein setiap hari, dan lelaki memerlukan 56 gram.
Satu setengah cawan yang dimasak beras hitam atau coklat memberikan kira-kira 8.5 peratus daripada keperluan protein harian wanita dan 7 gram lelaki.
Brown dan Black Carbs Beras
Biji-bijian dikenali kerana kandungan karbohidrat mereka, dan banyak pemakanan mengelakkan beras untuk sebab ini. Tetapi karbohidrat coklat dan hitam tidaklah buruk untuk anda, dan mereka tidak akan menyebabkan penambahan berat badan apabila anda makan beras dengan sederhana. Kedua-dua jenis beras adalah contoh bijirin penuh, bermakna mereka tidak diproses dan dijual dalam keadaan semulajadi mereka. Ini berbeza dengan beras putih, yang telah dibuang untuk mengeluarkan kulit luarnya, atau dedak, dan kuman.
Sekam luar beras menyediakan serat makanan, sejenis karbohidrat yang badan anda tidak boleh dicerna. Ia bergerak melalui saluran pencernaan anda kebanyakannya tidak berubah dan, kerana ia berbuat demikian, menarik cecair dan bulks dalam saiz. Ini membantu memindahkan makanan dan membazir melalui kolon.
Faedah serat penghadaman dan penghapusan, mencegah sembelit dan cirit-birit; Ia juga meningkatkan kesihatan kolon anda dan boleh membantu mencegah kanser kolon. Faedah serat lain termasuk membantu mengurangkan kesan karbohidrat pada gula darah dan menurunkan kolesterol.
Separuh cawan (uncooked) beras merah menawarkan 1 gram serat. Satu hidangan beras hitam mempunyai 5 gram serat setiap seperempat cangkir, tanpa mentah. Ini menjadikan sebahagian besar 25 gram wanita serat memerlukan setiap hari dan lelaki 38 gram memerlukan setiap hari.
Vitamin, Mineral dan Antioksidan
Sebagai bijirin penuh, beras coklat dan hitam mengekalkan semua vitamin dan mineral semulajadi mereka dalam bran, kuman dan endosperm. Menurut Harvard TH Chan School of Public Health, bran itu menyediakan vitamin B, besi, tembaga, zink dan magnesium, sementara kuman mengandung vitamin B dan vitamin E.
Kuman bijian adalah sumber utama makanan untuk tumbuhan yang tumbuh. Jumlah vitamin B dan mineral yang lebih kecil terkandung di dalam lapisan bijirin yang dipanggil endosperm.
Seperti semua makanan tumbuhan, beras coklat dan hitam mengandungi bahan kimia yang dikenali sebagai phytonutrients, atau phytochemicals. Tidak ada pengambilan nutrien harian yang disyorkan kerana terdapat vitamin dan mineral, tetapi ia memainkan peranan penting dalam kesihatan manusia.
Banyak jenis fitonutrien mempunyai aktiviti antioksidan. Antioksidan adalah bahan yang dapat meneutralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas, yang sangat molekul reaktif yang dapat merosakkan sel-sel dan menyebabkan penyakit. Menurut kajian yang diterbitkan pada Mei 2018 dalam jurnal Antioxidants , penyelidikan telah menunjukkan bahawa fitokimia dalam beras perang mungkin mempunyai anti-kardiovaskular, anti-kolesterol kesan kardioprotektif.
Nasi hitam mungkin mempunyai aktiviti antioksidan yang sangat berkuasa disebabkan oleh fitonutrien yang dipanggil antosianin. Anthocyanin adalah pigmen semulajadi yang bertanggungjawab untuk pewarna makanan merah, biru dan ungu, termasuk beras hitam.
Menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan pada bulan Ogos 2017, ujian manusia telah menunjukkan bahawa antosianin mempunyai kesan antimikrobial, meningkatkan kesihatan visual dan neurologi dan mencegah penyakit tidak berjangkit, seperti kanser.
Black Rice vs. Brown Brown
Tidak perlu memilih antara satu atau yang lain, kerana mereka adalah kedua-dua tambahan berkhasiat untuk diet yang sihat. Menggantikan beras putih dalam makanan anda dengan beras hitam atau coklat boleh membuat perbezaan besar dalam kandungan pemakanan, terutama apabila dipasangkan dengan makanan sihat lain, seperti sayuran segar dan protein tanpa lemak.
Beras coklat mempunyai rasa nuttier daripada beras putih, dan beras hitam mempunyai rasa yang lebih kuat. Tekstur juga lebih kuat dan lebih kenyal. Sekiranya anda hanya memakan nasi putih, beralih ke beras coklat dan hitam mungkin mengambil sedikit masa untuk digunakan. Tetapi sebaik sahaja anda membuat perubahan, anda mungkin akan menikmati tekstur dan rasa dan mendapati ia mencipta hidangan yang lebih menarik dan beraroma.
Nasi coklat dan hitam mengambil masa lebih lama untuk memasak daripada beras putih kerana ia tidak ditanam. Tetapi prosesnya adalah sama. Masa memasak bergantung kepada jenis beras, jadi rujuk kepada arahan penyediaan pada pakej.
Petunjuk asas melibatkan menggabungkan beras dan air di dalam periuk, meliputi, membawa ke dalam mendidih, kemudian mengurangkan haba ke dalam reneh selama 40 minit. Apabila kebanyakan air telah diserap, keluarkan dari haba dan biarkan wap, tertutup, selama kira-kira 10 minit. Fluff dengan garpu dan berkhidmat.
Anda boleh menggantikan sup ayam atau sayur untuk air untuk lebih banyak rasa. Anda juga boleh menambah sedikit mentega atau minyak sebelum memasak, dan campurkan dalam herba dan rempah apabila nasi itu selesai.
Nasi hitam dan coklat boleh digunakan secara bergantian dalam apa jua resipi. Untuk persiapan yang sederhana, berkhidmat beras hitam atau coklat berpengalaman bersama beberapa sayur-sayuran kukus dan ikan atau ayam bakar. Beras coklat juga berfungsi dengan baik dalam sayur-sayuran dan kacang burritos, sup dan kacau-goreng.
Kekuatan beras hitam menjadikannya tambahan yang baik untuk salad segar. Hanya bersantaikan nasi dan menggabungkan dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan serta biji-bijian. Berpakaian dengan vinaigrette ringan, lemoni. Salad beras hitam membuat makan tengah hari yang sihat dan sihat.
