Dalam pengalaman saya, ada satu halangan yang saya lihat dalam kebanyakan latihan. Selepas berjam-jam latihan mengajar kepada orang di seluruh dunia, saya perasan ia muncul di mana-mana. Ini bukan kajian saintifik yang disahkan, hanya pemerhatian peribadi saya melalui pengalaman.
Jadi apa halangan ini?
Intensiti.
Bunyi jelas, kan? Tetapi ia adalah pelanggar yang memelihara begitu banyak daripada kita untuk mendapatkan pelindung, kehilangan berat badan dan melihat hasilnya. Berita baiknya adalah mudah untuk diatasi.
Kekurangan intensiti datang dalam pelbagai bentuk, tetapi garis bawah adalah bahawa orang-orang OK dengan mendapat sedikit tidak selesa semasa latihan, tetapi kami jarang mendorong diri kita ke had. Kami berfikir, "Ini tidak selesa, saya berpeluh, saya bergerak dan itu cukup baik."
Tetapi itu tidak mencukupi, tidak jika matlamat anda termasuk perubahan besar. Tubuh kita lebih kuat daripada fikiran kita, mari kita percaya, tapi itu naluri kita untuk mempercepatkan diri untuk memelihara tenaga agar dapat melalui latihan.
Itulah masalah dengan latihan 45- hingga 60 minit yang paling banyak: Tahap segmen yang sengit terlalu panjang bagi kita untuk benar-benar menolak had, jadi kita menurunkan tahap usaha kita ke keadaan yang membolehkan kita memelihara tenaga kita.
Berikut adalah enam cara untuk mengetatkan keamatan dan memanfaatkan senaman anda:
1. Buat Komitmen
Nike mendapatnya betul: "Hanya buat." Tiada "cuba". Langkah pertama ialah membuat keputusan untuk mengambil cabaran. Jangan hanya menjanjikan diri untuk bekerja lebih keras, komit ke slot masa tertentu setiap hari.
2. Mempunyai Rancangan
Tanpa pelan, perjalanan ke gim dengan cepat boleh menjadi pembaziran masa yang lengkap. Untuk mengelakkan mengembara tanpa tujuan dari satu peralatan ke depan, lakarkan latihan anda terlebih dahulu dan tetapkan matlamat latihan yang jelas.
Apabila anda pergi dengan tujuan, anda akan memaksimumkan masa anda. Anda akan dapat mendorong lebih keras jika anda tahu anda hanya mempunyai 30 saat sebelum rehat.
3. Berada di Moment
Daripada berusaha untuk bersenam untuk jangka masa yang panjang, tumpukan pada apa yang anda lakukan. Jangan berfikir tentang apa yang akan berlaku - tumpukan pada selang waktu.
Adalah lebih baik untuk bersusah payah pada selang waktu pertama anda dan memerlukan lebih banyak pemulihan di antara masing-masing daripada pelayaran melalui mereka tanpa memerlukan pemulihan.
Anda boleh melakukan apa-apa untuk tempoh masa yang terhad, dan ia membolehkan badan anda (dan minda) untuk mendorong lebih keras daripada yang boleh untuk jangka masa yang tidak diketahui.
4. Jangan Multitask
Ia mungkin menggoda untuk memadamkan e-mel pada basikal stesen atau melayari Instagram di telefon anda, tetapi jangan melakukannya.
Latihan anda mestilah masa anda memutuskan sambungan dari dunia dan memberi tumpuan kepada kerja-kerja badan anda. Meningkatkan keamatan dengan menggunakan pemasa di mesin untuk melakukan sela, teruskan pemulihan aktif di bawah 60 saat dan topi latihan pada 45 minit.
5. Dapatkan tidak selesa
Jangan takut untuk terengah-engah. Pastikan matlamat di hadapan fikiran anda. Fikirkan "lebih cepat."
Pelari jarak jauh yang mencintai Cardio boleh memberi keutamaan kepada pacing dan perbatuan, tetapi cuba menambah pecutan pecut ke laluan anda. Sprinting all-out selama 10 set 30 hingga 60 saat dapat meletupkan lebih banyak lemak dan tenaga dalam waktu kurang dari jangka panjang.
Menambah beberapa intensiti dan variasi ke latihan dengan melakukan ulang alik, sprint bukit atau berulang 100 meter dengan tempoh pemulihan pendek di antara. Tidak berlari? Anda boleh melakukan ini dengan apa-apa: Pada basikal? Basikal lebih cepat. Di atas elips? Pergi lebih keras.
6. Tukar Latihan Anda
Jangan stagnasi. Anda akan mendapat lebih banyak daripada mengumpul satu siri jangka pendek, intensiti tinggi daripada latihan senaman yang lama.
Sudah tentu, anda perlu melakukan kedua-duanya, tetapi jika keputusan anda selesai dan anda tidak menemui mereka dengan cepat, anda perlu menilai semula seberapa keras anda bekerja. Saya berjanji: Latihan tidak berfungsi, tetapi anda perlu mengekalkan tahap intensiti.
Berikut adalah lima latihan "pergi-ke" selang, tiada peralatan diperlukan. (NOTA: Rutin ini memberi anda kerangka kerja; anda memutuskan betapa kerasnya anda dapat melakukan senaman.)
Sila ambil perhatian: Terdapat banyak lagi faktor lain yang boleh menjadi halangan untuk memelihara hasil anda, seperti konsistensi dan pemakanan. Tetapi dalam pengalaman saya, keamatan adalah masalah nombor satu yang saya perhatikan ketika datang ke masa orang menghabiskan waktu bekerja!
