Terdapat satu sebab akhbar bangku adalah latihan dada klasik: Bukan sahaja ia bekerja utama pectoralis anda - atau otot yang besar, jelas di dada anda - ia juga merupakan gerakan kompaun yang membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang kurang dengan bekerja otot badan atas anda sekaligus.
Otot Akhbar Bench anda
Otot yang memberikan oomph paling banyak untuk menggerakkan akhbar bangku adalah pectoralis utama , otot dada yang besar dan kuat yang mudah dilihat pada lelaki yang mempunyai dada yang baik. Major pectoralis agak kurang mudah dilihat pada wanita, kerana kebanyakannya terletak di bawah payudara.
Walau bagaimanapun, pec anda bukan satu-satunya otot yang bekerja semasa akhbar bangku. Your synergists, atau otot lain yang menendang untuk membantu membuat pergerakan berlaku, termasuk:
Deltoid anterior: Ini adalah bahagian hadapan otot deltoid anda, yang terletak di atas setiap bahu seperti topi tiga lobed. Seperti yang anda berbaring di dalam kedudukan akhbar bangku, ia membantu membawa lengan anda ke arah satu sama lain sambil anda mengangkat berat - pergerakan yang dikenali sebagai lekuk melintang .
Sekiranya anda duduk dengan siku anda dipegang dekat dengan badan anda, deltoid anterior anda juga membantu dengan fleksi bahu. Ini adalah gerakan yang, jika anda berdiri, akan kelihatan seperti mengayunkan lengan anda ke depan di bahu. Dari kedudukan yang berbaring, ia lebih baik digambarkan sebagai mengayunkan tangan anda dari bahu.
Triceps brachii: Ini adalah otot kasar di bahagian belakang lengan atas anda. Kerja utamanya ialah meluruskan lengan anda di siku - komponen kritikal dari mana-mana pergerakan mendesak.
Pada masa yang sama, semua otot tali pinggang bahu anda melibatkan diri untuk menstabilkan skapula (bahu bahu) dan bahu anda di sepanjang gerakan bangku akhbar.
Variasi pada Tekan Bench
Anda akan mendapati banyak variasi akhbar bangku yang, bergantung pada matlamat kecergasan anda, mungkin digunakan untuk mengembangkan bahagian-bahagian otot yang berlainan atau hanya mengembangkan kekuatan pada sudut yang berbeza. Salah satu variasi yang paling biasa ialah melakukan akhbar bangku pada lekuk (menggunakan bangku yang bersudut yang meletakkan kepala anda lebih tinggi daripada pinggul anda) atau pada penurunan (bangku ini membuat kepala anda lebih rendah daripada pinggul anda).
Dalam analisis akhbar yang menarik dan berguna pergerakan akhbar bangku, para pakar di ExRX.net perhatikan bahawa terdapat beberapa kontroversi antara para penyelidik mengenai betapa banyak kecenderungan dan penurunan variasi bangku akhbar mengubah pengambilan otot.
Walau bagaimanapun, terdapat kesepakatan yang hampir lengkap bahawa bangku akhbar bangku menuntut lebih banyak aktiviti dari kepala clavicular pectoralis utama. Ini adalah bahagian otot yang paling tinggi di dada anda. Tekan incline juga menyebabkan deltoid anterior anda untuk melibatkan diri dengan lebih kuat.
Analisis yang sama mencatatkan bahawa latissimus dorsi (otot menarik yang besar, kuat di belakang anda) melibatkan lebih kuat semasa penurunan tekanan, bersama dengan kepala panjang triceps brachii anda.
Cengkaman Wide atau Genggaman Sempit?
Semasa beberapa latihan barbel, anda boleh memilih antara cengkaman yang lebih baik (kedua-dua telapak tangan menghadap ke bawah, ke arah kaki anda) atau cengkaman bercampur (satu telapak menghadap ke arah kaki anda, sementara yang lain menjauh dari kaki anda). Itu bukan isu semasa akhbar bangku: Untuk latihan ini, anda akan sentiasa memegang bar dengan cengkaman yang lebih baik.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang bersetuju dengan cara yang sempit atau meluas tangan anda berada di bar. Dalam artikel yang menarik mengenai variasi ini, Majlis Latihan Amerika meminta panel tiga jurulatih profesional untuk menimbang tentang kebaikan dan keburukan genggaman ini.
Akhirnya, artikel tersebut menyimpulkan, pilihan cengkaman anda turun ke otot yang anda ingin menguatkan. Sekiranya anda ingin menekankan pembabitan dada dan delta anterior anda, cengkaman yang luas (meletakkan tangan anda pada bar sedikit lebih lebar daripada lebar bahu) lebih berkesan. Walau bagaimanapun, ini juga menempatkan tork lebih banyak pada bahu anda, yang seterusnya meningkatkan risiko kecederaan dan mungkin memerlukan pelbagai pergerakan yang lebih terhad.
Artikel ACE juga menyatakan bahawa jika anda ingin menekankan keterlibatan tangan anda dan meletakkan ketegangan pada bahu anda, cengkeraman yang sempit (meletakkan tangan anda sedikit lebih dekat daripada lebar bahu selain) lebih berkesan - walaupun ia, pada gilirannya, meletakkan lebih banyak Tekan pada lengan dan pergelangan tangan anda.
Latihan Dada Terbaik?
Adakah bangku akhbar senaman terbaik untuk dada anda? Menurut kajian bebas kecil yang ditugaskan oleh Majlis Amerika untuk Latihan, jawapannya adalah ya. Dalam kajian itu, penyelidik dari University of Wisconsin, Jabatan Latihan dan Sukan La Crosse telah merekrut 14 lelaki berusia antara 19 dan 30 tahun dan menguji pengambilan pektoralis utama mereka semasa lima latihan dada angkat biasa dan empat latihan dada berat badan.
Latihan yang diuji adalah tekan bangku barbell; lintasan kabel lentur hadapan; mesin akhbar dada yang duduk; lekap dumbbell; dek dek (pada asasnya, lalat dada pada mesin berat); dips; pushups digantung; pushups kestabilan-bola; dan pushups standard. Daripada latihan-latihan ini, akhbar bangku barbell mempunyai pengaktifan yang paling banyak.
Dengan itu berkata, senaman "terbaik" adalah yang paling sesuai dengan matlamat kecergasan anda dan yang anda mahu lakukan; kedua-dua dek pecah dan crossover kabel bolong ke hadapan sangat dekat di belakang akhbar bangku barbell, menunjukkan 98 dan 93 peratus pengaktifan otot, masing-masing, berbanding dengan bangku akhbar. Latihan paling berkesan seterusnya, mesin akhbar dada yang duduk, agak jauh jauh, menunjukkan hanya 79 peratus pengambilan apabila dibandingkan dengan akhbar bangku kelabu.
Bagaimana: Tekan bangku
Jadi bagaimana anda membuat akhbar bangku? Anda memerlukan bangku berat yang padat dan stabil dengan rak di atasnya - iaitu, pin yang diperkuatkan yang boleh memegang bar di, atau berhampiran, kedudukan "naik" - ditambah penampan, terutamanya jika anda baru bermula. Dan, tentu saja, anda memerlukan lekuk dan plat berat.
- Letakkan bar pada pin yang rapi dan pasangkannya dengan jumlah plat berat yang sesuai. Tambah kolar berat pada setiap hujung untuk memegang plat di tempatnya.
- Lie rata di belakang anda di bangku simpanan, hanya kekurangan mata di bawah bar. Sebaiknya, kaki anda akan tetap rata di atas lantai ke kedua-dua sisi bangku simpanan.
- Jangkar dan genggam bar dengan cengkaman yang lebih baik, dan angkat bar dari rak. Pastikan tangan anda lurus apabila anda mengalihkan bar supaya ia terus ke dada anda.
- Pastikan bilah bahu anda ditarik balik (berfikir "bahu ke belakang dan ke bawah") untuk membentuk pangkalan yang stabil apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan bar ke arah dada anda. Untuk pelbagai pergerakan yang konservatif, hentikan apabila siku anda memecahkan pesawat bangku yang anda berbaring.
- Tekan kaki anda ke lantai untuk kestabilan semasa anda menekan berat badan di atas dada anda, menyelesaikan satu pengulangan. Jika anda mengangkat kekuatan umum, satu set lapan hingga 12 pengulangan adalah mencukupi.
- Sebaik sahaja anda selesai set anda, kembalikan bar ke rak dengan bantuan penolong anda.
Petua
Bergantung pada fleksibiliti dan panjang kaki anda, anda mungkin perlu berehat kaki anda pada permukaan yang tinggi, seperti kotak plyo diletakkan di sebelah bangku anda. Sekiranya anda mengangkat berat yang ringan, anda juga boleh menekuk lutut anda dan meletakkan kaki anda di bangku simpanan - selagi anda berasa stabil.
Mengenai Bahu Anda
Bergantung pada status kecergasan dan matlamat anda, melakukan tekanan bangku barbeku mungkin memberikan terlalu banyak cabaran untuk mobiliti bahu anda dan kestabilan skapula anda, atau bilah bahu - bahagian penting dari mana-mana pergerakan menolak atau menarik.
Jika kestabilan atau pergerakan bahu anda dikompromikan, sebaiknya anda berbincang dengan profesional perubatan atau pemulihan mengenai latihan yang anda boleh atau tidak boleh lakukan, dan melalui mana pergerakan bergerak. Jika melakukan dada tekan adalah matlamat kecergasan penting untuk anda, sama ada secara fungsional atau psikologi, seorang profesional mungkin dapat menetapkan satu siri latihan untuk membantu anda membina kestabilan dan mobiliti yang anda perlukan dengan selamat menjalankan latihan ini. Dia juga boleh membersihkan anda untuk melakukan akhbar bangku dengan cara yang diubah suai.
Beberapa pengubahsuaian yang mungkin anda lakukan dengan selamat melakukan latihan ini termasuk:
- Mengurangkan pelbagai gerakan.
- Mengubah kedudukan tangan anda di bar.
- Menggunakan dumbbells atau band rintangan elastik dan bukannya barbell.
Keselamatan Tekan Bench
Di samping memilih cengkaman dan pelbagai usul yang selamat dan tanpa kesakitan, terdapat beberapa isu keselamatan lain yang boleh dielakkan dengan hanya sedikit pemikiran.
Ini pertama kali menyiapkan bar anda. Walaupun ia mungkin kelihatan intuitif, tidak semua orang memuat jumlah berat yang sama di kedua-dua belah bar - pastikan anda melakukannya. Dan walaupun ia mungkin dianggap bergaya dalam beberapa bulatan untuk mengangkat barbel tanpa kolar berat pada akhirnya, atau lebih mudah kerana anda boleh menukar plat berat dengan lebih cepat, amalan paling selamat adalah sentiasa menambah kolar berat di setiap sisi.
Klip pegas pegas ini mengunci plat berat di tempat supaya walaupun jika anda membiarkan hujung bar ke satu sisi atau yang lain, mereka tidak akan beralih kedudukan atau jatuh. Itu bukan sekadar persoalan mengambil ketulan keluar dari lantai (atau kaki kawan gym anda) dengan plat berat jatuh; mempunyai bar yang tersentak dari satu sisi ke yang lain sebagai pergeseran pinggan berat atau slaid boleh mencederakan anda dengan serius.
Juga, jangan lupa untuk mengambil berat bar itu sendiri memandangkan anda memutuskan berapa banyak untuk mengangkat. Barbeku standard Olimpik yang anda akan gunakan untuk latihan latihan yang paling banyak seperti ini beratnya kira-kira 45 pound - jadi jika anda pemula yang ingin bangku tekan 45 pound, anda tidak akan menambah apa-apa berat kepada bar sama sekali.
Petua
Bagaimana jika anda mahu mengamalkan latihan kurang daripada 45 pound? Bercakap dengan kakitangan di gim anda: Mereka mungkin mempunyai akses kepada bar "standard" berat (yang mempunyai berat kurang daripada bar Olimpik, tetapi juga memerlukan set plat berat sendiri) atau kepada barbel ringan dengan berat preset.
Dan akhirnya, ia adalah paling selamat untuk sentiasa menggunakan spotter. Itu tidak bermakna anda harus berlari menjerit dengan bantuan sesiapa sahaja yang anda lihat tanpa benjolan di gym. Perlu diingat bahawa jika anda mengangkat, mempunyai penunjuk untuk mengulurkan tangan kadang-kadang satu-satunya cara untuk menyelesaikan pengulangan terakhir, dapatkan bar kembali ke rak dengan selamat atau keluar dari bawah bar dalam kes gagal lif. Tiada siapa yang mahu menjadi orang yang berada di gym yang terjebak di bawah bangku akhbar bangku dan terpaksa menolong untuk membantu - dan lebih kurang sehingga apabila dihancurkan di bawah bar menyebabkan kecederaan.
