Perubahan dalam diet anda dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol anda. Sebagai contoh, menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh dan mendapatkan serat harian anda akan menurunkan kolesterol. Tindakan pemakanan yang ketiga membantu meningkatkan pengambilan bahan dari tumbuhan yang disebut phytosterols. Beta-sitosterol adalah salah satu phytosterols paling banyak. Anda akan mendapatnya dari sumber semula jadi seperti kacang, minyak sayuran, alpukat dan coklat gelap.
Rundown Beta-Sitosterol
Mengambil 2, 000 miligram phytosterols setiap hari boleh menurunkan kolesterol sebanyak 5 hingga 15 peratus, menurut National Heart, Lung and Blood Institute. Mungkin sukar untuk mendapatkan banyak makanan semulajadi kerana beberapa sumber terbaik juga tinggi kalori, jadi penting untuk membatasi jumlah yang anda makan. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan harian anda dengan memakan makanan yang diperkaya. Bergantung pada produk, ia mengandungi kira-kira 400 miligram kepada 1, 700 miligram jumlah phytosterols setiap hidangan, menurut Cleveland Clinic. Walau bagaimanapun, mereka mungkin mempunyai phytosterols selain beta-sitosterol.
Kacang dan biji
Kacang dan biji kaya nutrien adalah sumber vitamin E, potassium, magnesium dan tidak tepu yang baik yang membantu menurunkan kolesterol. Mereka juga mengandungi beta-sitosterol. Salah satu sumber utama - kacang pistachio - menyediakan 60 miligram beta-sitosterol dalam hidangan 1-ons. Pilihan terbaik seterusnya termasuk kacang macadamia, badam, kacang, walnut, pecan dan hazelnut. Benih wijen juga merupakan sumber beta-sitosterol yang baik, dengan 1 sudu makan membekalkan 19 miligram.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Avocado melebihi setiap pilihan lain dalam kategori ini. Jika anda makan separuh daripada alpukat, atau kira-kira 2/3 cawan alpukat cubed, anda akan mengambil 76 miligram beta-sitosterol. Buah dan sayuran kegemaran anda mengandungi phytosterols, tetapi nilai biasanya dilaporkan untuk jumlah phytosterols, tanpa jumlah yang berasingan untuk beta-sitosterol. Sebagai panduan am, jeruk, bit dan ubi kecelakaan Brussels mempunyai kira-kira 24 miligram jumlah phytosterols per 100 gram makanan. Jumlah keseluruhan dalam wortel, kembang kol, kubis, pisang, epal, pic dan pear adalah 8 hingga 18 miligram per 100 gram.
Minyak Loji
Kepekatan tertinggi phytosterols total didapati dalam minyak tumbuhan, menurut Linus Pauling Institute. Satu sendok makan minyak kanola dan minyak jagung mengandungi 59 miligram beta-sitosterol. Anda akan mendapat kira-kira 23 miligram dalam satu sudu minyak kacang soya dan 28 miligram dalam bahagian minyak biji rami yang sama. Minyak sayuran, serta kacang, benih dan alpukat, adalah sumber lemak tak tepu yang sihat yang juga menurunkan kolesterol.
Coklat gelap
Coklat gelap mengandungi phytonutrien antioksidan yang sama seperti anggur, buah beri, epal dan teh. Ia juga merupakan sumber semula jadi beta-sitosterol. Untuk mendapatkan paling banyak phytosterols, pilih coklat dengan peratusan tertinggi pepejal kakao. Satu porsi coklat coklat hanya mempunyai 3 miligram beta-sitosterol, berbanding coklat gelap dengan 70 peratus hingga 85 peratus padat kakao, yang mengandungi 24 miligram.
