Lebih sering daripada tidak apabila saya bertanya kepada pelanggan apa matlamat kecergasan mereka, mereka menjawab dalam bentuk menunjuk pada pelbagai di badan mereka dari pertengahan paha ke pertengahan perut. Nah, saya dengar ya, gadis! Inilah yang saya sebut sebagai "The Zone" - kawasan rumit yang kebanyakan orang membingungkan mengenai cara mengetatkan dan mengecilkannya. Secara peribadi, saya mempunyai apa yang anda sebut sebagai "bentuk pir", jadi paha dalaman dan luaran saya, harta rampasan dan abs bawah selalu ada di mana saya menumpukan usaha saya.
Mempunyai keluk yang cantik, dan saya tidak fikir sesiapa yang sepatutnya merasakan mereka perlu meniup badan mereka untuk kelihatan seksi. Bahawa dikatakan, terdapat beberapa latihan hebat yang menjadi penggemar kipas untuk bahagian-bahagian badan tertentu, jadi baca untuk melihat apa yang saya masukkan ke dalam latihan saya sendiri dan juga pelanggan saya untuk mengetatkan dan menyuarakan "The Zone."
Sasarkan Abdominals anda
Crossover Reaches (5 denyutan setiap sisi, 5 set)
Persediaan: Berbaring di belakang dengan kaki anda diregangkan terus ke siling dan tangan disusun telapak tangan telapak tangan di belakang kepala anda.
Tindakan: Turunkan satu kaki ke sudut 45 darjah dan sampai ke seluruh badan anda ke arah kaki merah jambu dengan lengan yang bertentangan. Pulihkan badan anda lima kali. Ulangi di sisi lain.
Petunjuk: Tarik abdominal anda ke dalam dan benar-benar memutar badan anda untuk mendapatkan abs dan obliques yang lebih rendah.
Teaser Single-Leg (8 reps setiap kaki)
Persediaan: Bersandar rata di punggung anda dan tambahkan satu kaki sehingga 45 darjah. Bend kaki anda pada sudut 90 darjah. Simpan lutut bersama.
Tindakan: Keriting kepala dan dada naik, menjangkau lengan ke arah kaki. Curl sepanjang jalan, datang ke kedudukan yang duduk. Bulat perlahan-lahan hanya ke hujung bilah bahu bawah, kemudian datang kembali ke belakang. Tukar kaki.
Petunjuk: Secara sedar melibatkan abdominals untuk memastikan mereka melakukan semua kerja. Sekiranya anda merasakan kembali bahagian bawah, terus perlahan-lahan di belakang paha anda dan bukannya merapatkan kaki.
Lif Rendah (10 wakil)
Persediaan: Lie rata di belakang anda dan hamparkan kaki anda ke arah siling.
Tindakan: Pertama, curl kepala dan dada anda, dengan tangan anda menumpuk kelapa di atas telapak tangan di belakang kepala anda. Kemudian turunkan kaki anda ke 45 darjah. Kencangkan abdominals anda dan angkat kaki terus sehingga 90 darjah. Ulang 10 kali.
Petunjuk: Fokus pada menjaga kedutan di baju anda di tulang belakang atau tali bra. Ini akan membantu anda mengekalkan abs anda dan mengekalkan bentuk yang betul.
Sasaran Butt Anda
Jambatan (10 wakil setiap sisi)
Persediaan: Lie rata di belakang anda, lengan panjang dengan sisi anda. Lutut anda bengkok dan kaki adalah jarak pinggang. Tumit anda hampir menyentuh hujung jari anda.
Tindakan 1: Curl pinggul ke arah siling, menjaga pelvis anda di bawah dan glutes anda bertunangan. Teruskan satu kaki ke arah siling. Kurangkan dan angkat pinggul anda dengan sedikit pulsa dan simpan pinggul walaupun. Ulang 10 kali. Belah dan ulangi.
Tindakan 2: Hancurkan satu tumit di paha anda, lutut ke sisi. Angkat dan tolak pinggul (dengan menggunakan glutes). Ulang 10 kali. Tukar kaki.
Petunjuk: Aktifkan bahagian belakang anda dan gambarkanlah glutes anda melakukan kerja di sini. Berfikir tentang otot-otot yang bekerja tidak akan menendang mereka. Pastikan abdominal anda juga berfungsi untuk menghalang belakang dari memanah atau mengambil alih.
Lift Belalang (3 set 10 wakil)
Persediaan: Lie rata di perut anda, tangankan telapak tangan di atas telapak tangan di bawah dahi anda seperti bantal.
Tindakan: Separuh kaki yang lebar seperti tikar anda. Bend lutut dan bawa kaki bersama-sama, simpan lutut anda. Angkat peha anda dari atas tikar, dengan menggunakan glutes anda. Pulkan kaki anda ke arah siling, tanpa membiarkan paha menyentuh tikar. Ulang 10 kali. Ambil nafas cepat antara set. Selesaikan dalam rehat yang aktif atau berpose kanak-kanak untuk mengundurkan punggung anda.
Petunjuk: Ini bukan tentang lengkungan sehingga menimbulkan masalah ini, jadi simpan abdominal anda ke arah pusar anda dan glutes aktif meremas untuk mengangkat kaki anda.
Taruh Paha Anda
Pengetuk dalaman-Paha (20 wakil)
Persediaan: Berbaring di sebelah anda dengan kaki sedikit dilanjutkan di hadapan badan anda. Kepala anda perlu berehat dalam satu tangan dengan tangan yang berlabuh di hadapan abdominals.
Tindakan 1: Angkat kaki atas tepat di atas pinggul pinggul. Angkat kaki bawah dan turun ke bawah. Ulangi 20 kali.
Tindakan 2: Angkat kedua kakinya, teruskannya dengan ketat. Turunkan kedua-dua kaki ke bawah. Ulangi 20 kali.
Petunjuk: Cuba dapatkan kaki anda setinggi mungkin, dan luangkan masa anda. Ia bukan tentang kelajuan, ia mengenai bentuk. Ini bukan sahaja akan mengetatkan paha dalaman tetapi juga pinggangnya.
Sculpter Outer-Pigh (20 reps)
Persediaan: Berdiri dengan kaki hanya lebih luas daripada jarak pinggang selain tangan anda di pinggul anda.
Tindakan 1: Bendut lutut dan melompat tinggi, mendarat di jurang plié yang dalam. Ulangi 20 kali.
Tindakan 2: Pegang jurang plié dalam dan denyut turun sebanyak 20 kali.
Petunjuk: Berdiri tinggi seolah-olah punggung anda menentang dinding. Melibatkan abdominals adalah kunci untuk mengekalkan panjang ini dalam badan dan tulang belakang.
Menggabungkan langkah-langkah ini ke dalam rutin kecergasan harian anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Ingat, konsistensi adalah kunci! Berpegang kepada langkah ini akan membuat perbezaan dalam matlamat fizikal anda dan membantu mengetatkan zon sasaran ini.
