Patella, atau kneecap, menghubungkan otot quadriceps anda ke tulang bersinar anda melalui tendon dan ligamen. Anda mempunyai alur di hujung tulang paha anda untuk menampung lutut bergerak anda. Kehelan patella lutut berlaku apabila tendon yang memegang patella di tempat keluar dari alur femoral ini. Gejala termasuk pembengkakan segera, kesakitan yang melampau dan ketidakstabilan bersama mengikut Institut New England Musculoskeletal. Latihan penguat paha akan membantu memulihkan lutut cedera anda.
Berbasikal
Menggunakan basikal bersandar selepas melonggarkan patella anda adalah cara yang berkesan untuk memulihkan pelbagai gerakan ke sendi yang cedera. Basikal juga berfungsi untuk menguatkan otot quadriceps anda. Sebaik sahaja anda dapat bergerak sendi tanpa banyak kesakitan, mula berbasikal selama lima minit, tiga kali sehari. Apabila lutut bertambah baik, tambahkan masa berbasikal anda sehingga anda boleh menunggang selama 30 minit pada satu masa.
Penguncupan Isometric Quadriceps
Latihan isometrik adalah penting untuk pemulihan apabila menguatkan otot tanpa meletakkan stres yang tidak wajar pada sendi adalah wajar, nota laman web Penasihat Kebugaran Sukan. Penguncupan quadriceps isometrik membolehkan anda dengan lembut mengembalikan kekuatan kepada otot quadriceps anda tanpa memaksa lutut cedera anda. Duduk di atas lantai dengan kaki yang cedera dilanjutkan di hadapan anda. Dengan jari kaki anda menunjuk, kontrak otot quadriceps anda. Tahan penguncupan selama lima saat, dan kemudian berehat. Ulangi latihan ini lima kali dan selesaikan beberapa set sepanjang hari.
Kontrak Quadriceps Towel
Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikan penguncupan quadriceps tanpa kesakitan, meningkatkan kesukaran senaman dengan meletakkan tuala bergulung di bawah kaki anda, tiga inci di atas lutut anda. Dengan jari-jari kaki anda menunjuk, angkat kaki anda dari lantai sehingga kaki anda lurus dengan mengikat quadriceps anda. Pegang pengecutan untuk mengira satu, dan kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Lengkapkan lima ulangan dan ulangi latihan beberapa kali sepanjang hari.
Lanjutan Kaki
Menguatkan otot quadriceps anda dengan sambungan kaki hanya selepas anda dapat melakukan senaman pengikat tuala tanpa sakit. Duduk tinggi di kerusi atau di pinggir meja supaya kaki anda boleh digantung dengan bebas ke arah lantai. Kontrakkan quadriceps anda untuk meluruskan kaki anda. Jeda di bahagian atas pergerakan dan kemudian, dengan kawalan, menurunkan kaki anda. Lengkapkan lima hingga 10 ulangan dan ulangi latihan tiga hingga lima kali sepanjang hari.
Quadriceps Stretch
Latihan ini membentangkan otot quadriceps dan harus dilakukan pada akhir rutin senaman anda. Berdiri di sebelah dinding dan letakkan satu tangan di atasnya untuk keseimbangan. Pindahkan berat badan ke kaki anda yang tidak selamat dan angkat kaki anda yang cedera dengan lentur lutut anda. Jangkau kembali dengan tangan anda, ambil bahagian depan kaki anda dan tarik tarik tumit ke arah pantat anda sehingga anda merasakan peregangan di hadapan paha anda. Pegang peregangan selama 15 saat, berehat, dan kemudian ulangi regangan.
