Apapun alasannya - manfaat kesihatan, hak-hak haiwan atau kelestarian alam sekitar - semakin banyak orang memeluk makanan berasaskan tumbuhan. Walaupun tidak memakan apa-apa daging, telur atau tenusu, dengan perancangan, mendapat pengambilan nutrisi dan protein yang mencukupi adalah mustahil! Diet vegan, yang tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat dan bijirin penuh, akan menyediakan banyak vitamin dan mineral. Apabila memulakan diet vegan, kebimbangan umum ialah cara mendapatkan protein yang cukup. Berikut adalah senarai protein berkualiti tinggi yang boleh dimasukkan ke dalam diet vegan lazat dan seimbang. Ada yang mungkin mengejutkan anda.
Apapun alasannya - manfaat kesihatan, hak-hak haiwan atau kelestarian alam sekitar - semakin banyak orang memeluk makanan berasaskan tumbuhan. Walaupun tidak memakan apa-apa daging, telur atau tenusu, dengan perancangan, mendapat pengambilan nutrisi dan protein yang mencukupi adalah mustahil! Diet vegan, yang tinggi dalam buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat dan bijirin penuh, akan menyediakan banyak vitamin dan mineral. Apabila memulakan diet vegan, kebimbangan umum ialah cara mendapatkan protein yang cukup. Berikut adalah senarai protein berkualiti tinggi yang boleh dimasukkan ke dalam diet vegan lazat dan seimbang. Ada yang mungkin mengejutkan anda.
1. Yis Pemakanan (2 sudu besar = 8 hingga 10 gram protein)
Dari segi teknikal, yis pemakanan adalah bentuk yis yang tidak aktif yang dibudidayakan selama beberapa hari untuk mencapai produk akhir. Tetapi bagi vegan, yis pemakanan bermaksud rasa cheesy yang lazat (bebas haiwan) yang dimuatkan dengan protein, serat dan vitamin B. Ia adalah protein lengkap, yang bermaksud ia menyediakan semua sembilan asid amino penting, dan membeli jenis yang diperkaya menawarkan dos yang baik untuk vitamin B-12 - nutrien yang sering kekurangan dalam diet vegan. Ia boleh menjadi tambahan yang baik sebagai perasa guram, mencicipi rasa yang lazat, dimasukkan ke dalam makanan yang dibakar, ditaburi pada popcorn atau bahkan ditambah dengan smoothies.
Dari segi teknikal, yis pemakanan adalah bentuk yis yang tidak aktif yang dibudidayakan selama beberapa hari untuk mencapai produk akhir. Tetapi bagi vegan, yis pemakanan bermaksud rasa cheesy yang lazat (bebas haiwan) yang dimuatkan dengan protein, serat dan vitamin B. Ia adalah protein lengkap, yang bermaksud ia menyediakan semua sembilan asid amino penting, dan membeli jenis yang diperkaya menawarkan dos yang baik untuk vitamin B-12 - nutrien yang sering kekurangan dalam diet vegan. Ia boleh menjadi tambahan yang baik sebagai perasa guram, mencicipi rasa yang lazat, dimasukkan ke dalam makanan yang dibakar, ditaburi pada popcorn atau bahkan ditambah dengan smoothies.
2. Peas (1 cawan = 5 gram protein)
Ya, sayuran yang anda pancarkan di sekeliling pinggan makan anda sebagai anak kecil sebenarnya merupakan sumber protein yang baik (ibu selalu betul). Secara teknis, kacang sebenarnya benih dari buah - kacang polong - walaupun kita biasanya memikirkannya sebagai sayuran berkanji. Serat yang tinggi dan membekalkan vitamin A, B-6 dan K serta fosforus, magnesium dan besi, mereka adalah gourmet nutrisi yang tidak dibiarkan di pinggan makan atau tersembunyi di bawah kentang tumbuk anda. Mereka adalah bahan masakan serba boleh di dapur juga. Makan sahaja, mereka biasanya direbus dan dipasangkan dengan baik dengan pudina atau hanya garam dan lada. Kacang juga lazat dalam sup, serbuk casseroles dan juga smoothies.
Ya, sayuran yang anda pancarkan di sekeliling pinggan makan anda sebagai anak kecil sebenarnya merupakan sumber protein yang baik (ibu selalu betul). Secara teknis, kacang sebenarnya benih dari buah - kacang polong - walaupun kita biasanya memikirkannya sebagai sayuran berkanji. Serat yang tinggi dan membekalkan vitamin A, B-6 dan K serta fosforus, magnesium dan besi, mereka adalah gourmet nutrisi yang tidak dibiarkan di pinggan makan atau tersembunyi di bawah kentang tumbuk anda. Mereka adalah bahan masakan serba boleh di dapur juga. Makan sahaja, mereka biasanya direbus dan dipasangkan dengan baik dengan pudina atau hanya garam dan lada. Kacang juga lazat dalam sup, serbuk casseroles dan juga smoothies.
3. Spirulina (1 sudu besar = 4 gram protein)
Spirulina, alga biru-hijau, boleh didapati sebagai makanan tambahan dan boleh dimakan sebagai serpihan, serbuk atau tablet. Ia mempunyai sembilan asid amino penting dan merupakan sumber kalsium yang penting. Walaupun tidak mencukupi dalam B-12, spirulina mengandungi vitamin B lain, niasin dan besi. Oleh kerana rasa ringan, ia boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam jus dan smoothies, dan bentuk serbuk boleh ditaburi pada makanan. Terdapat beberapa risiko yang terlibat dengan alga yang tercemar dengan logam toksik, bakteria berbahaya dan mikrostatik. Penting untuk memastikan kesucian produk spirulina dipilih untuk mengoptimumkan manfaat dan mengelakkan risiko.
Spirulina, alga biru-hijau, boleh didapati sebagai makanan tambahan dan boleh dimakan sebagai serpihan, serbuk atau tablet. Ia mempunyai sembilan asid amino penting dan merupakan sumber kalsium yang penting. Walaupun tidak mencukupi dalam B-12, spirulina mengandungi vitamin B lain, niasin dan besi. Oleh kerana rasa ringan, ia boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam jus dan smoothies, dan bentuk serbuk boleh ditaburi pada makanan. Terdapat beberapa risiko yang terlibat dengan alga yang tercemar dengan logam toksik, bakteria berbahaya dan mikrostatik. Penting untuk memastikan kesucian produk spirulina dipilih untuk mengoptimumkan manfaat dan mengelakkan risiko.
4. Lentil (1/2 cawan = 9 gram protein)
Bercakap tentang powerhouse protein! Lentil datang dalam pelbagai jenis warna dan saiz dan boleh dijual sebagai produk keseluruhan atau berpecah seperti kacang. Lentil adalah tinggi dalam folat, thiamin, fosforus, besi dan zink. Lentil adalah tinggi dalam pati tahan, memberikan mereka tindak balas glukosa darah dan keberkesanan dalam pengurusan diabetes. Masa memasak untuk lentil berbeza-beza, dan mereka boleh dipasangkan dengan beras atau biji-bijian lain - atau dimakan dengan sendirinya sebagai sup.
Kredit: Kate rapuh / Moment / Getty ImagesBercakap tentang powerhouse protein! Lentil datang dalam pelbagai jenis warna dan saiz dan boleh dijual sebagai produk keseluruhan atau berpecah seperti kacang. Lentil adalah tinggi dalam folat, thiamin, fosforus, besi dan zink. Lentil adalah tinggi dalam pati tahan, memberikan mereka tindak balas glukosa darah dan keberkesanan dalam pengurusan diabetes. Masa memasak untuk lentil berbeza-beza, dan mereka boleh dipasangkan dengan beras atau biji-bijian lain - atau dimakan dengan sendirinya sebagai sup.
5. Benih bunga matahari (1/4 cawan = 6 gram protein)
Biji bunga matahari yang popular pada mereka sendiri, biji bunga matahari adalah tinggi dalam protein, serat, vitamin B, tembaga, magnesium, folat, zink dan vitamin E. Serta tinggi lemak sihat, biji bunga matahari juga mengandungi phytosterols, yang telah ditunjukkan kepada mengurangkan tahap kolesterol. Biji-bijian kecil ini sangat baik pada mereka sendiri, atau mereka boleh menjadi tambahan yang enak dan renyah untuk salad dan granola.
Kredit: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesBiji bunga matahari yang popular pada mereka sendiri, biji bunga matahari adalah tinggi dalam protein, serat, vitamin B, tembaga, magnesium, folat, zink dan vitamin E. Serta tinggi lemak sihat, biji bunga matahari juga mengandungi phytosterols, yang telah ditunjukkan kepada mengurangkan tahap kolesterol. Biji-bijian kecil ini sangat baik pada mereka sendiri, atau mereka boleh menjadi tambahan yang enak dan renyah untuk salad dan granola.
6. Rice Brown (1 cawan yang dimasak = 4.5 gram protein)
Biasanya berfikir tentang memasak vegetarian bersama kacang, ruji yang berkhasiat ini boleh digabungkan dengan banyak cara. Nasi coklat adalah bijirin keseluruhan, jadi ia berpegang kepada semua sifat pemakanannya yang dikeluarkan untuk membuat beras putih. Di samping menjadi sumber protein, beras merah tinggi dalam besi, vitamin B dan serat dan merupakan sumber magnesium yang hebat. Masukkan beras ke sup dan rebus, atau campurkan dengan beberapa sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan terbentuk menjadi roti.
Kredit: saham / LauraAdaniBiasanya berfikir tentang memasak vegetarian bersama kacang, ruji yang berkhasiat ini boleh digabungkan dengan banyak cara. Nasi coklat adalah bijirin keseluruhan, jadi ia berpegang kepada semua sifat pemakanannya yang dikeluarkan untuk membuat beras putih. Di samping menjadi sumber protein, beras merah tinggi dalam besi, vitamin B dan serat dan merupakan sumber magnesium yang hebat. Masukkan beras ke sup dan rebus, atau campurkan dengan beberapa sayur-sayuran yang kaya dengan nutrien dan terbentuk menjadi roti.
7. Biji Hempah (2 Tablespoons = 6 gram protein)
Biji benih berasal dari tumbuhan yang sama seperti ganja, tetapi ia berbeza. Walaupun persatuan dengan bentuk lain tumbuhan ini, produk rami dan rami (termasuk benih) mengandungi tahap tetrahydrocannabinol (THC) yang diabaikan. Biji rami yang tinggi adalah protein, magnesium, zink, besi dan serat. Dua sudu biji mengandungi kandungan protein yang sama seperti satu telur besar. Biji-bijian boleh dimakan di atas bijirin kegemaran, dicampur dengan barang-barang yang dibakar atau dimasukkan ke dalam smoothies.
Kredit: anakopa / iStock / Getty ImagesBiji benih berasal dari tumbuhan yang sama seperti ganja, tetapi ia berbeza. Walaupun persatuan dengan bentuk lain tumbuhan ini, produk rami dan rami (termasuk benih) mengandungi tahap tetrahydrocannabinol (THC) yang diabaikan. Biji rami yang tinggi adalah protein, magnesium, zink, besi dan serat. Dua sudu biji mengandungi kandungan protein yang sama seperti satu telur besar. Biji-bijian boleh dimakan di atas bijirin kegemaran, dicampur dengan barang-barang yang dibakar atau dimasukkan ke dalam smoothies.
8. Tempeh (1 ounce = 7 gram protein)
Rasa tempe yang lembut dan sihat menjadikannya makanan yang sangat serba boleh dalam diet vegan. Protein berasaskan kedelai ini berfungsi sebagai bijirin dan boleh dimasukkan ke dalam stews atau berfungsi sebagai sisi yang berdiri sendiri. Ia juga merupakan pengikat yang berguna dalam burger veggie. Tempe juga tinggi serat dan besi.
Kredit: saham / HaraldWalkerRasa tempe yang lembut dan sihat menjadikannya makanan yang sangat serba boleh dalam diet vegan. Protein berasaskan kedelai ini berfungsi sebagai bijirin dan boleh dimasukkan ke dalam stews atau berfungsi sebagai sisi yang berdiri sendiri. Ia juga merupakan pengikat yang berguna dalam burger veggie. Tempe juga tinggi serat dan besi.
9. Bulgur (1 cawan yang dimasak = 5.5 gram)
Bulgur adalah bijirin bijirin yang hangat yang mempunyai profil nutrien unggul untuk nasi putih tanpa biji, tetapi boleh digunakan dalam banyak cara yang sama. Malah, ia sangat serba boleh yang digelar sebagai "pasta Timur Tengah." Bulgur adalah bijirin penuh masak (rebus selama kira-kira 10 minit), tetapi ia menjadi perlahan dalam badan dan mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi daripada quinoa, jagung dan bijirin, menjadikannya pilihan bijirin yang hebat. Ia popular untuk peranannya di tabbouleh hidangan Timur Tengah, atau mencubanya di pilaf anda yang seterusnya.
Kredit: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur adalah bijirin bijirin yang hangat yang mempunyai profil nutrien unggul untuk nasi putih tanpa biji, tetapi boleh digunakan dalam banyak cara yang sama. Malah, ia sangat serba boleh yang digelar sebagai "pasta Timur Tengah." Bulgur adalah bijirin penuh masak (rebus selama kira-kira 10 minit), tetapi ia menjadi perlahan dalam badan dan mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi daripada quinoa, jagung dan bijirin, menjadikannya pilihan bijirin yang hebat. Ia popular untuk peranannya di tabbouleh hidangan Timur Tengah, atau mencubanya di pilaf anda yang seterusnya.
10. Almond Butter (2 sudu besar = 6.5 gram protein)
Pengganti besar untuk mentega kacang tradisional, ramai menikmati faedah dan faedah pemakanan mentega badam. Berbanding PB, mentega badam lebih tinggi dalam serat, kalsium dan besi. Walaupun sedikit lebih tinggi dalam jumlah lemak, mentega badam mempunyai separuh jumlah lemak tepu, menjadikannya pilihan yang lebih sihat. Ia juga merupakan pertukaran mudah bagi sesiapa yang mempunyai alahan kacang. Sama ada menambahnya ke sandwic kegemaran anda atau mencampurkannya ke dalam resipi kegemaran anda, mentega badam merupakan pilihan yang sangat baik.
Kredit: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesPengganti besar untuk mentega kacang tradisional, ramai menikmati faedah dan faedah pemakanan mentega badam. Berbanding PB, mentega badam lebih tinggi dalam serat, kalsium dan besi. Walaupun sedikit lebih tinggi dalam jumlah lemak, mentega badam mempunyai separuh jumlah lemak tepu, menjadikannya pilihan yang lebih sihat. Ia juga merupakan pertukaran mudah bagi sesiapa yang mempunyai alahan kacang. Sama ada menambahnya ke sandwic kegemaran anda atau mencampurkannya ke dalam resipi kegemaran anda, mentega badam merupakan pilihan yang sangat baik.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda sedang vegan atau mempertimbangkan pergi vegan ATAU adakah anda seorang pemakan daging? Adakah anda terkejut dengan mana-mana protein vegan ini? Yang mana satu? Adakah terdapat apa-apa yang hilang dari senarai ini yang anda percaya bahawa kami telah meninggalkannya? Kongsi pendapat anda dengan meninggalkan komen di bawah.
Kredit: martiapunts / iStock / Getty ImagesAdakah anda sedang vegan atau mempertimbangkan pergi vegan ATAU adakah anda seorang pemakan daging? Adakah anda terkejut dengan mana-mana protein vegan ini? Yang mana satu? Adakah terdapat apa-apa yang hilang dari senarai ini yang anda percaya bahawa kami telah meninggalkannya? Kongsi pendapat anda dengan meninggalkan komen di bawah.
