Ayam adalah sumber yang baik dari protein tanpa lemak, tetapi kandungan kalori dan lemaknya menjadi lebih baik jika anda memakan kulit ayam. Penggunaan lemak jenuh seperti makan kulit ayam-dikaitkan dengan kenaikan berat badan. Melihat data pemakanan kulit ayam boleh membantu anda membuat pilihan terbaik untuk pengurusan berat badan.
Petua
Makan kulit dengan ayam menambah kalori, kolesterol dan lemak termasuk lemak tepu. Keluarkan kulit sebelum memasak atau masak kulit ayam dan keluarkan sebelum makan.
Data Pemakanan Kulit Ayam
Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA menyatakan bahawa terdapat 32 g jumlah lemak dalam 100 gram kulit ayam. Dalam lemak tepu kulit ayam membentuk kira-kira 30 peratus daripada jumlah lemak, atau 9 gram per 100 gram kulit ayam mentah. Kira-kira 42 peratus daripada lemak adalah tanpa monounsaturated dan 21 peratus adalah polyunsaturated. Seratus gram kulit ayam juga mengandungi sedikit lemak trans dan kandungan kolesterol ayam kulit adalah 109 miligram.
Sebagai perbandingan, daging payu dara tanpa kulit mengandungi kalori dan lemak yang paling sedikit berbanding dengan bahagian ayam lain. Servis 4 ounce (113 gram) mengandungi hanya 3 gram lemak total, termasuk 0.6 gram lemak tepu. Lemak tepu membentuk hanya 0.4 peratus daripada kalori dalam hidangan dada ayam tanpa kulit tanpa tulang.
Jenis-jenis Lemak
Lemak tepu adalah pepejal pada suhu bilik dan terdapat dalam makanan seperti daging merah, mentega, keju, krim, daging, sosej, minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Makan banyak lemak tepu boleh membawa kepada kolesterol tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak tak jenuh berasal daripada tumbuhan dan cecair pada suhu bilik. Alpukat, minyak zaitun dan minyak kanola adalah lemak tak jenuh tunggal dan jagung, minyak bunga matahari dan safflower adalah lemak tak tepu. Omega-3 dan Omega-6 asid lemak dari ikan, biji rami dan walnut juga tidak tepu.
Lemak tak tepu adalah penting untuk beberapa fungsi badan. Lemak tak jenuh tunggal lebih sihat daripada lemak tepu tetapi tidak begitu penting untuk kesihatan yang baik sebagai poliethementasi. Lemak tepu adalah OK untuk dimakan secara sederhana, tetapi perlu dihadkan untuk mengelakkan masalah kesihatan.
Cadangan Pemakanan untuk Lemak tepu
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada 10 peratus daripada jumlah kalori. Daging tanpa lemak, seperti ayam, menyediakan sumber protein yang baik tetapi lebih rendah dalam kalori dan lemak tepu daripada daging lemak.
Persatuan Jantung Amerika menasihatkan bahawa tidak lebih daripada 6 peratus kalori harian harus datang dari lemak tepu, atau 13 gram setiap hari untuk diet kalori 2000-kalori. Untuk 1500 kalori sehari, yang membolehkan kurang daripada 10 gram lemak tepu.
Berat Lemak dan Berat Badan
Berdasarkan data yang dikumpulkan dalam Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional, orang yang mempunyai berat badan yang sihat dengan indeks jisim badan (BMI) antara 18.5-24.9 menggunakan lebih sedikit gram lemak daripada orang gemuk dengan BMI lebih dari 35, walaupun mengambil kira jumlah kalori yang sama. Penemuan ini, yang diterbitkan dalam edisi Nutrisi Mei 2017 , menunjukkan bahawa orang yang mempunyai BMI lebih daripada 35 menggunakan lebih banyak lemak tepu daripada lemak mono atau polyunsaturated, manakala orang yang mempunyai BMI di bawah 30 menggunakan lebih banyak lemak tak tepu daripada lemak tepu.
Selepas menganalisis data daripada penyelidik NHNES mendapati bahawa pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi dikaitkan dengan BMI yang lebih tinggi. Mengambil lebih banyak lemak tepu daripada lemak tak jenuh dikaitkan dengan keuntungan berat badan yang lebih tinggi pada orang yang mempunyai BMI lebih daripada 30, trend yang tidak disaksikan apabila orang menggunakan lebih banyak lemak tak tepu daripada lemak tepu.
Ayam Memasak: Kulit atau Tanpa Kulit?
Satu hidangan dada ayam yang tidak dibakar dengan kulit mempunyai lebih dari dua kali ganda jumlah lemak dan lemak tepu berbanding dengan payudara tanpa kulit tanpa kulit. Lemak tepu kulit ayam menambah kalori dan kolesterol tambahan kepada daging payudara yang tidak bersandar. Memasak ayam dengan mentega, bukan minyak sayuran juga menambah lemak tepu. Joran ayam dengan kulit mengandungi kira-kira 15 gram lemak tepu.
Oleh kerana ia adalah daging tanpa lemak, ayam cenderung menjadi kering jika dimasak tanpa kulit. Meninggalkan kulit pada ayam semasa memasak membantu untuk mengekalkan kelembapan dan menghalang daging daripada mengering. Mengeluarkan kulit sebelum makan memotong sejumlah besar lemak dan kalori.
