Terdapat banyak cara yang berbeza untuk mengurangkan berat badan, termasuk mengubah diet anda, melakukan latihan kekuatan dan melakukan kardio lima kali seminggu atau lebih. Menambah dalam aktiviti fizikal biasa seperti 40 minit kardio adalah titik permulaan yang baik untuk mencapai matlamat berat badan anda. Apabila anda merasa selesa dengan rutin baru anda, anda mungkin mendapati bahawa menggabungkan beberapa kaedah yang berbeza memberi anda hasil yang lebih baik.
Petua
Melakukan kardio lima kali seminggu akan membantu anda menyalakan kalori dan mencapai matlamat penurunan berat badan anda sementara juga mengalami manfaat lain.
Kenapa 40 Minit Cardio?
Melakukan 40 minit kardio beberapa hari seminggu membolehkan anda melebihi Garis Panduan Aktiviti Fizikal minimum yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS (HHS). Menurut HHS, anda memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti sederhana. Dengan melakukan 40 minit kardio lima kali seminggu atau lebih, anda akan mendapat sekurang-kurangnya 200 minit senaman.
Minit tambahan sebenarnya boleh memberi manfaat kepada matlamat berat badan anda. Malah, menggandakan usaha anda untuk 300 minit aktiviti fizikal mungkin memberi manfaat kesihatan yang lebih besar.
Faedah Cardio
Terdapat banyak manfaat untuk melakukan kardio lima hari seminggu atau lebih. Cardio membantu anda menurunkan kadar degupan jantung anda, tekanan darah dan tahap kolesterol, menjadikan jantung kuat dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Cardio juga penggalak mood dan boleh memerangi kemurungan dan kecemasan. Ia berfungsi untuk mengawal gula darah, meningkatkan tidur anda dan, ya, membakar lemak dan kalori. Oleh itu, melakukan kardio lima hari seminggu adalah salah satu cara terbaik bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Untuk kehilangan lemak maksimum, menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan, yang membina otot - membolehkan anda membakar lebih sedikit kalori pada rehat. Ia juga bijak untuk mengisi makanan anda dengan makanan keseluruhan yang tidak masuk dalam kotak, termasuk sayur-sayuran segar dan protein tanpa lemak, sambil menghilangkan makanan olahan, menambah gula dan lemak trans.
Kehilangan Berat Dengan Cardio
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mencipta defisit kalori, yang bermakna anda mengambil lebih sedikit kalori daripada badan anda untuk mengekalkan berat badan anda saat ini. Pertama, tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk penyelenggaraan - kadar metabolik asas anda (BMR) - menggunakan formula Harris-Benedict:
- Bagi lelaki: 66 + (6.2 x berat dalam paun) + (12.7 x tinggi dalam inci) - (6.76 x umur dalam tahun)
- Untuk wanita ** n: ** 655.1 + (4.35 x berat dalam paun) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun)
Majukan hasilnya dengan mata faktor-faktor yang sesuai mengikut seberapa aktif anda. Jika anda melakukan kardio lima hari seminggu pada intensiti sederhana, misalnya, kalikan BMR anda dengan 1.55 mata. Sekiranya anda bersenam dengan lebih bersungguh-sungguh enam atau tujuh hari seminggu, tambahkan BMR anda sebanyak 1, 725 mata. Angka terakhir adalah bilangan kalori yang dibakar pada hari purata - atau bilangan yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Dengan menggunakan angka terakhir, anda boleh menentukan berapa banyak defisit kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak. Jika anda mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori dari keperluan kalori harian "penyelenggaraan" anda, anda boleh kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun seminggu.
