Semakin ramai wanita menyedari manfaat - baik secara fizikal dan estetik - membina massa otot tanpa lemak. Bukan sahaja ia menjadikan anda lebih kuat, tetapi mempunyai lebih banyak otot juga meningkatkan kadar metabolisme anda untuk membantu anda membakar lemak. Jika anda telah memutuskan untuk bersandar dan bermakna, anda mungkin ingin tahu bagaimana anda boleh mendapatkan hasil yang paling cepat. Jawapannya adalah kerja keras, penentuan, sedikit masa gim dan diet yang betul.
Petua
Mengangkat berat berat dan melekat pada diet yang termasuk kalori, protein dan karbohidrat yang cukup menggalakkan keuntungan otot untuk wanita.
Fahami Pertumbuhan Otot Perempuan
Pertumbuhan otot berlaku apabila otot diletakkan di bawah tekanan yang semakin meningkat. Ini menyebabkan kerosakan pada serat otot yang mesti diperbaiki oleh badan. Setiap kali berturut-turut, otot mengalami proses pembaikan dan pemulihan, kekuatan tegangan dan ketebalan serat otot meningkat. Ini adalah cara badan anda untuk menyesuaikan diri dengan tekanan, jadi lebih baik untuk mengatasi beban masa depan.
Pengangkatan berat berat yang progresif adalah cara terbaik untuk mengenakan cukai otot dan menggalakkan pertumbuhan otot. Anda juga perlu makan jumlah kalori yang tepat dan jumlah yang tepat setiap makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak. Semakin berkesan anda berada di setiap kawasan ini, semakin cepat anda akan melihat pertumbuhan otot.
Lakukan senaman yang betul
Lebih sering daripada tidak, orang bercakap tentang "toning" apabila mereka bercakap mengenai latihan latihan kekuatan wanita. Banyak majalah kecergasan mempromosikan gerakan yoga toning, latihan balet dan latihan badan penuh dengan dumbbells 5 paun. Walaupun senaman ini adalah cara yang berkesan untuk membina asas kekuatan fungsional, mereka tidak akan membina banyak otot.
Latihan terbaik untuk membina otot adalah kompaun, gerakan multijoint yang mengaktifkan banyak tisu otot sekaligus. Dengan langkah ini, anda dapat mengangkat berat yang lebih berat untuk setiap rep daripada anda dengan latihan pengasingan, seperti keriting bisep, yang hanya mengaktifkan satu kumpulan otot.
Latihan Yang Harus Anda Lakukan?
Memikirkan latihan yang sering dilakukan adalah yang paling membingungkan wanita apabila mereka mahu membina otot dengan cepat. Tetapi ia sebenarnya agak mudah. Terdapat beberapa latihan kompaun yang sangat berkesan yang, jika dilakukan dengan betul, dapat membawa anda ke matlamat anda secepat mungkin.
Squat - salah satu latihan terbaik untuk membina semua otot kaki - glutes, quads, hamstrings and calves.
Penangkapan mati - latihan badan rendah muktamad yang juga berfungsi otot belakang.
Hip thrust - kawan terbaik gadis untuk membina glutes seksi.
Pullup - langkah sukar bagi ramai wanita tetapi senaman badan yang mencabar yang membina lats dan bisep.
Tekan bangku - bangku menekan tidak hanya untuk lelaki. Ini cara terbaik untuk wanita untuk secara progresif dan boleh mencabar otot-otot dada dan trisep.
Barisan terbentur - pembina semula jumlah yang juga berfungsi bisep.
Akhbar ketenteraan - dengan gelekan atau dumbbells, akhbar overhead membina bahu yang cantik.
Sesungguhnya ini semua yang anda perlukan. Terdapat banyak variasi setiap senaman dan tan senaman lain yang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, tetapi mengapa semakin rumit daripada yang anda perlukan sekarang? Pelajari langkah-langkah ini dengan berat ringan pada mulanya dan kemudian tambahkan beban apabila anda semakin kuat.
Set dan Rep
Mengangkat berat adalah apa yang benar-benar merangsang pertumbuhan otot yang anda cari. Jadi matlamat untuk wakil dalam julat antara enam hingga 10, mengangkat berat yang memaksimumkan anda tetapi masih membenarkan anda menggunakan borang yang sesuai pada rep yang terakhir.
Nota: Ini bukan jenis mengangkat di mana anda akan kelihatan comel. Anda mungkin mengecewakan oleh beberapa wakil terakhir setiap set. Anda pasti akan berpeluh, dan anda mungkin akan mendapati diri anda mengetuk satu atau dua. Tetapi jika anda ingin membina otot dengan cepat, inilah yang diperlukan.
Memperpanjang Break Rest Anda
Mengangkat berat mengambil banyak daripada anda, dan anda perlu mengambil rehat rehat yang lebih lama antara set. Ini membolehkan badan anda mengisi semula kedai-kedai tenaga supaya anda dapat memberikan set seterusnya kepada anda semua.
Cadangan biasa adalah untuk istirahat rehat yang terakhir dari satu hingga tiga minit; Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa rehat yang semakin hampir kepada tiga minit adalah lebih baik untuk membina otot.
Dalam satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kejuruteraan, para peserta ditugaskan untuk kumpulan istirahat pendek (satu minit) atau kumpulan istirahat panjang (tiga minit). Kedua-dua kumpulan melakukan latihan badan total yang sama tiga kali seminggu untuk lapan minggu. Pada akhir kajian, ketebalan otot dan kekuatan otot adalah jauh lebih besar untuk kumpulan rehat yang lama.
Frekuensi Workout untuk Membina Massa
Anda tidak boleh mendapatkan semua senaman yang disenaraikan dalam satu sesi mingguan. Walaupun anda boleh, itu bukan cara terbaik untuk membina otot. Malah, penyelidik telah mengkaji frekuensi latihan terbaik untuk membina otot.
Kajian sistematik dan meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan berbanding kajian mengenai frekuensi latihan dan mendapati bahawa bekerja setiap kumpulan otot dua kali seminggu adalah yang paling berkesan untuk membina massa. Kumpulan otot yang bekerja tiga kali seminggu juga mungkin berkesan, tetapi para penyelidik tidak dapat menentukan sama ada ia lebih berkesan daripada latihan dua kali seminggu.
Terdapat banyak cara untuk memisahkan latihan anda dengan berkesan, dan masa dan pengalaman akan membantu anda menentukan keutamaan anda. Tetapi tempat yang baik untuk memulakan adalah perpecahan badan atas / bawah. Berikut adalah contoh badan atas / bawah biasa Isnin hingga Jumaat berpecah:
- Isnin: bahagian atas badan
- Selasa: badan yang lebih rendah
- Rabu: rehat / kardio / abs
- Khamis: bahagian atas badan
- Jumaat: badan yang lebih rendah
Melekat pada jadual ini akan membantu anda berada di landasan dan pastikan anda menyasarkan setiap kumpulan otot dua kali seminggu. Sekiranya hujung minggu lebih baik untuk anda, anda boleh menyiapkan dua hari bekerja untuk hari hujung minggu anda. Pastikan anda meninggalkan satu hari di antara kerja kumpulan otot yang sama supaya otot anda dapat sembuh.
Dapatkan Kalori Cukup
Ia bukan hanya mengenai senaman; Diet anda juga memainkan peranan penting dalam berapa banyak otot yang anda perolehi dan berapa cepat anda memperolehnya. Jika anda tidak mendapat cukup kalori, protein dan karbohidrat, otot anda tidak akan mempunyai tenaga dan bahan mentah yang mereka perlukan untuk membina lebih banyak otot.
Weightlifting berat sering bererti sedikit meningkatkan pengambilan kalori anda - walaupun anda mahu kehilangan lemak. Kerana membina otot mengambil tenaga yang banyak, anda masih boleh kehilangan lemak sementara dalam lebihan kalori jika anda berlatih keras.
Tetapi keperluan kalori sangat individu, dan sering sukar untuk mengetahui nombor sempurna anda. Anggaran adalah tentang yang terbaik yang boleh anda lakukan. Mengambil kira tahap umur dan aktiviti anda, anda boleh mendapatkan idea tentang keperluan kalori harian anda untuk penyelenggaraan berat badan.
Sebagai contoh, menurut Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020, wanita berusia 35 tahun yang aktif memerlukan 2, 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya. Tetapi untuk mendapatkan berat badan dalam bentuk jisim otot, dia akan memerlukan lebih daripada ini.
Tetapi tidak lebih. Pakar kecergasan Michael Matthews mengesyorkan sedikit peningkatan 5 hingga 10 peratus ke atas kalori penyelenggaraan berat badan harian anda untuk membina massa. Untuk berusia 35 tahun, itu lebihan harian sebanyak 110 hingga 220 kalori - kira-kira 1 hingga 2 sudu mentega kacang.
Uruskan Macros anda
Komposisi kalori tersebut juga penting. Protein adalah tangan bawah makronutrien yang paling penting untuk pembinaan otot. Otot anda terbuat dari protein; tanpa bekalan protein yang mencukupi, badan anda tidak boleh membina otot.
Matthews mengesyorkan makan 1 gram protein per paun berat badan setiap hari. Ini adalah hampir tiga kali pengambilan rujukan diet standard, atau DRI, sebanyak 0.36 gram per paun berat badan. Tetapi cadangan itu adalah untuk orang biasa yang tidak menggunakan diet otot.
Pastikan untuk memilih protein yang berkualiti tinggi, tanpa lemak. Makanan seperti ayam, ikan, telur, kacang, tauhu, produk tenusu rendah lemak, kacang dan benih adalah semua sumber protein yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet anda.
Carbs Are Key
Anda tidak sepatutnya menjalani diet keto jika anda berminat untuk latihan untuk membina banyak otot. Badan anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga untuk menguatkan latihan anda; Karbohidrat juga memainkan peranan dalam pembentukan otot dan pemulihan. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat dicipta sama. Biji-bijian, kacang dan sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat terbaik untuk bangunan otot. Contohnya termasuk:
- Sayur hijau dan brokoli
- Lentil dan kacang-kacangan lain
- nasi coklat
- Ubi keledek
Jangan makan bijirin halus, makanan manis dan minuman, barangan bakar, gula-gula, cip atau sebagainya. Makanan ini tinggi karbohidrat, tetapi mereka akan membuat anda bertambah gemuk, menghancurkan tenaga anda dan membatasi keuntungan anda.
Menggambarkan Lemak
Lemak adalah penting untuk kesihatan, terutamanya lemak tak tepu dan tak jenuh tunggal dari ikan, kacang, benih, avokado dan minyak zaitun. Tetapi mereka memainkan peranan yang lebih kecil dalam diet pembina otot. Matthews mengesyorkan mendapat 0.3 gram lemak per paun berat badan setiap hari. Sekiranya anda menimbang berat 140 pound, itulah 42 gram lemak setiap hari.
Sebaik sahaja anda telah mengira protein dan keperluan lemak anda, selebihnya kalori anda harus berasal dari karbohidrat.
