Jika anda cuba mengurangkan berat badan, berjalan 6 batu setiap hari sambil membuat perubahan kepada cara makan anda adalah cara yang baik untuk pergi. Berapakah berat badan yang anda kalahkan bergantung kepada jumlah kalori yang anda makan berbanding dengan jumlah yang anda terbakar semasa berjalan dan aktiviti lain. Sebelum anda memulakan diet berjalan dan berat badan, berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan kesihatan anda dan keperluan diet yang khusus.
Asas Berat Badan
Setiap diet penurunan berat badan berfungsi dengan cara yang sama. Untuk kehilangan pound yang tidak dikehendaki, anda perlu mencari cara untuk membuat keseimbangan kalori negatif sehingga tubuh anda menggunakan kalori - idealnya dari lemak tersimpan anda - untuk tenaga. Ini biasanya dilakukan dengan membakar lebih banyak kalori dengan senaman yang dirancang, seperti berjalan, dan mengambil kalori yang lebih sedikit daripada keperluan tubuh anda.
Satu paun lemak mempunyai 3, 500 kalori. Walaupun keperluan kalori berat badan berbeza-beza, secara umumnya ia berfikir bahawa untuk kehilangan 1 paun seminggu, anda perlu mencipta baki negatif 500 kalori setiap hari. Contohnya, wanita 5 kaki 6 inci yang beratnya 150 paun memerlukan 1, 930 kalori untuk mengekalkan berat badannya tanpa sebarang senaman. Untuk kehilangan satu pon seminggu, dia perlu makan lebih sedikit 500 kalori sehari - hanya 1, 430 kalori.
Untuk kesihatan yang baik, anda tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari jika anda seorang wanita dan 1, 800 kalori setiap hari jika anda seorang lelaki, kecuali jika anda diminta berbuat demikian oleh doktor anda. Sesetengah orang, seperti lelaki yang lebih besar, lebih muda, boleh memotong lebih daripada 500 kalori sehari dari diet mereka dan dengan itu menurunkan berat badan lebih selama tempoh satu bulan.
Kalori Dibakar Berjalan 6 Batu
Berapa banyak kalori yang dibakar berjalan bergantung kepada tiga faktor: jarak, kelajuan dan berat badan anda. Walau bagaimanapun perkara jarak jauh dari kelajuan. Peraturan umum adalah bahawa seorang 180 paun membakar 100 kalori per batu berjalan pada kadar 4 batu sejam, atau 600 kalori selama 6 batu. Seorang lelaki 150 paun membakar kira-kira 500 kalori dalam 6 batu, dan seorang 125 paun membakar kira-kira 400 kalori. Tidak kira berat badan anda, ketika berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam, akan membawa anda kira-kira satu setengah jam untuk berjalan sejauh 6 batu.
Kerugian Bulanan daripada Berjalan dan Diet Gabungan
Mengambilnya bersama-sama, berapa berat badan yang hilang dalam sebulan berjalan 6 batu setiap hari dan mengikuti diet kalori yang dikurangkan bergantung pada berat badan anda bermula dan berapa banyak kalori yang anda potong. Oleh itu, orang yang berusia 180 paun yang berjalan 6 batu sehari dan makan 500 kalori yang lebih sedikit menghasilkan defisit 1, 100 kalori setiap hari, yang dalam 30 hari sama dengan 33, 000 kalori dan membawa kepada penurunan berat badan sebanyak 9.5 paun sepanjang bulan. Orang yang berusia 150 paun berjalan 6 batu sehari dan makan 500 kalori yang lebih sedikit akan mencipta defisit harian 1, 000 kalori, yang dalam 30 hari sama dengan 30, 000 kalori dan membawa kepada berat badan sebanyak 8.5 pound, dan seorang 125 paun yang mengikuti yang sama berjalan dan rutin diet mencipta defisit harian 900 kalori, yang sama dengan 27, 000 kalori selama 30 hari, membawa kepada penurunan berat badan sebanyak 7.7 paun.
Anda tidak sepatutnya kehilangan lebih daripada 2 paun seminggu sebagai peraturan. Kehilangan berat terlalu banyak terlalu cepat boleh menyebabkan lebih banyak kehilangan otot daripada lemak. Dalam kes ini, jika anda kehilangan terlalu cepat berjalan 6 batu sehari, anda mungkin tidak perlu mengurangkan seberapa banyak kalori.
Makan Makanan Kanan
Apabila anda menyekat pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan, anda ingin memastikan anda makan makanan yang betul supaya badan anda mendapat semua yang diperlukan untuk keseluruhan kesihatan yang baik dan penurunan berat badan. Ini bermakna lebih banyak makanan keseluruhan yang semulajadi kaya dengan nutrien dan rendah kalori, seperti buah-buahan dan sayuran; bijirin penuh seperti roti gandum dan quinoa; protein yang sihat seperti ayam, salmon dan kacang; dan susu tenusu atau alternatif tenusu. Ia juga membantu jika anda mengehadkan pengambilan makanan ringan, termasuk soda, makanan segera, makanan beku dan cip, yang tinggi gula atau garam atau lemak yang tidak sihat.
Untuk mengekalkan kelaparan dan mendapatkan tenaga yang cukup untuk berjalan kaki harian anda, makan secara teratur sepanjang hari dengan tiga hidangan dan satu atau dua makanan ringan. Kawal kalori dan bahagian-bahagian dengan mengisi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayuran, meninggalkan satu perempat untuk protein anda dan seperempat untuk bijirin anda.
Fuel Walk Daily Anda
Berjalan 6 batu sehari adalah satu pencapaian yang hebat, dan walaupun penurunan berat badan mungkin matlamat anda, anda ingin memastikan badan anda betul-betul dipacu supaya anda boleh mendapatkan batu pada tahap yang kuat. Karbohidrat - buah, bijirin dan sayur-sayuran - adalah bahan bakar otot anda perlu untuk kuasa badan anda semasa anda berjalan. Makan karbohidrat anda satu hingga tiga jam sebelum berjalan untuk mendapatkan tenaga yang anda perlukan tanpa menjejaskan perut anda. Idea yang kaya dengan karbohidrat termasuk mentega kacang dan sandwic pisang, yogurt dan strawberi atau keropok dan bijian serbuk. Juga pastikan anda minum 16 auns air sebelum berjalan - terutamanya jika panas dan anda berjalan di luar - dan terus minum semasa anda bersenam.
Rokok selepas berjalan kaki anda dengan makanan ringan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein - segelas susu cokelat rendah lemak atau kalkun dan epal - dalam masa 30 minit penamat. Selama 30 minit selepas senaman, tubuh anda memerlukan makanan untuk mengisi semula kedai tenaga dan membaiki dan membina otot. Juga, terus rehidrasi dengan satu lagi cawan air.
Rujuk pakar diet berdaftar untuk membantu merancang rancangan makan sihat untuk menjalani rejimen berjalan anda.
