Menunggang basikal bukan sahaja menyeronokkan, tetapi ia juga merupakan satu bentuk latihan aerobik yang sangat baik. Rutin tetap berbasikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari akan membantu mengurangkan berat badan dan membantu anda dalam bentuk. Anda boleh mencapai banyak manfaat kesihatan melalui berbasikal setiap hari, seperti kecergasan kardiovaskular, kesihatan jantung yang lebih baik dan kekuatan dan nada otot yang lebih baik. Sudah tentu, sebaik sahaja anda melakukan kerja untuk bersesuaian, anda perlu menampung jarak berbasikal yang cukup untuk kekal dalam bentuk.
Petua
Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman aerobik untuk kekal dalam bentuk atau meningkatkan output anda hingga 30 hingga 45 minit sehari untuk penurunan berat badan dan manfaat kesihatan yang lebih besar.
Faedah Kesihatan Berbasikal
Health.gov menyarankan agar orang dewasa berusia 18 hingga 64 memerlukan sekurang-kurangnya 2 1/2 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu untuk mencapai dan mengekalkan kecergasan fizikal yang baik. Anda juga boleh menggandakan jumlah itu hingga lima jam, berbasikal sekurang-kurangnya 30 hingga 45 minit sehari untuk penurunan berat badan dan faedah kesihatan lain, atau meningkatkan intensiti aktiviti aerobik anda selama 2 1/2 jam. Menambah latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu juga disyorkan. Anda boleh menutup jarak berbasikal harian di luar rumah atau menggunakan basikal bersandar di rumah atau di gim.
Mengukur Intensiti Anda
Apabila anda pergi berbasikal, anda perlu menunggang dengan kuat untuk menaikkan kadar degupan jantung anda ke tahap yang membina kecergasan kardiovaskular. "Ujian ceramah" adalah petunjuk yang baik tentang bagaimana mencabar latihan ini. Jika matlamat anda adalah untuk bekerja dengan intensiti sederhana, anda harus dapat bercakap tetapi tidak menyanyi atau meneruskan perbualan terlalu mudah semasa bersenam. Sekiranya anda mahu senaman yang lebih sengit, anda sepatutnya tidak dapat sedikit perkataan kerana anda sedang berbasikal (dan anda pasti tidak dapat menyanyi!).
Satu lagi keupayaan senaman anda ialah kadar jantung anda. Apabila anda bermula, berhasrat untuk mencapai kadar jantung sebanyak 40 peratus hingga 50 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum atau MHR anda. Dari masa ke masa, bekerja sehingga kadar jantung hampir 70 peratus MHR anda. Sebaik sahaja anda berbentuk, naik dengan pantas apabila anda melengkapkan jarak berbasikal harian anda untuk mengekalkan kadar denyutan itu.
Berbasikal untuk Berat Badan
Bagi ramai orang, tinggal dalam bentuk bermakna mengekalkan berat badan tambahan yang mereka telah hilang daripada kembali. Berbasikal membakar banyak kalori dan membantu mengurangkan berat badan. Mengira kalori yang dibakar dengan berbasikal bersama dengan orang yang anda makan adalah cara yang berguna untuk terus berjalan. Kalori yang dibakar anda berbasikal 30 minit sehari bergantung kepada berat badan anda, berapa cepat anda menunggang dan berapa lama anda menunggang.
Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 130 pon, anda membakar kira-kira 354 kalori sejam yang menunggang 10 hingga 11.9 mph. Orang 180 paun akan membakar 490 kalori sejam pada kelajuan berbasikal itu. Pada 14 hingga 15.9 mph dan berat 130 pon, anda membakar 590 kalori, dan penunggang 180 paun membakar 817 kalori sejam. Untuk pengurusan berat badan, berapa banyak yang anda perlu kitaran setiap hari bergantung pada berapa kalori yang anda ingin membakar setiap minggu.
Tips Mengurangkan Risiko
Sebahagian daripada tinggal dalam bentuk adalah menjaga risiko kecederaan minimum. Berbasikal 30 minit sehari menguatkan otot kaki dan sistem kardiovaskular anda, tetapi hanya menyediakan latihan terhad untuk badan bahagian atas anda. Anda boleh mencapai kecergasan fizikal yang lebih baik dan mengurangkan kemungkinan kecederaan dengan latihan kekuatan atas badan.
Ia juga penting untuk menunggang dengan belakang anda dan dengan bentuk yang baik. Basikal anda mestilah saiz yang sesuai dan disesuaikan dengan ketinggian dan bahagian tubuh anda. Dengan cara itu, anda mengurangkan tekanan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan.
