Anda secara semulajadi mula kehilangan otot dengan usia, tetapi latihan rintangan dapat membantu mencegah atau membalikkan kehilangan ini. Latihan ini juga boleh membantu meningkatkan kekuatan tulang, meningkatkan metabolisme anda, mengurangkan risiko kecederaan dan membantu mencegah atau melegakan keadaan seperti diabetes, sakit belakang, arthritis dan osteoporosis. Tubuh anda hanya mampu mengeluarkan sejumlah otot yang terhad dalam sebulan, tetapi anda boleh memaksimumkan keuntungan melalui makan sihat dan program latihan kekuatan yang dirancang dengan baik.
Kadar Keuntungan
Badan anda hanya boleh mendapat kira-kira 2.5 paun otot setiap bulan. Kadar keuntungan individu anda bergantung pada jantina, solek hormon dan genetik anda. Sekiranya kebanyakan ahli keluarga anda nipis atau mengalami masalah mendapatkan berat badan, kemungkinan besar anda akan mendapat keuntungan otot yang lebih perlahan daripada seseorang dari keluarga individu yang kasar. Lelaki cenderung untuk mendapatkan otot lebih cepat daripada wanita kerana tahap testosteron mereka yang lebih tinggi.
Lebihan Kalori
Untuk membina otot pada kadar 2.5 paun sebulan, atau setengah paun per minggu, anda perlu mula mengambil 250 hingga 500 kalori lebih daripada yang dibakar setiap hari. Jika anda cenderung untuk mendapatkan lemak dengan mudah, bertujuan untuk julat yang lebih rendah; tetapi jika anda berjuang untuk mendapatkan apa-apa berat badan, pergi untuk lebih banyak kalori. Asid amino dalam protein adalah blok bangunan otot, jadi cuba makan 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Meningkatkan pengambilan kalori anda dengan memakan banyak karbohidrat dalam bentuk bijirin, jus, buah-buahan dan sayur-sayuran.
Membina otot
Makan kalori tambahan tanpa latihan kekuatan hanya akan menghasilkan keuntungan lemak. Untuk memastikan pengambilan makanan tambahan anda bertukar menjadi jisim otot yang baru, buat kekuatan latihan latihan utama anda. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan melakukan tiga hingga enam set enam hingga 12 ulangan untuk menggalakkan hipertropi otot, atau pertumbuhan. Pilih satu hingga tiga senaman untuk setiap kumpulan otot dalam badan anda, dan sentiasa angkat dengan berat badan yang cukup untuk melegakan otot anda dengan pengulangan terakhir anda. Jika anda boleh menyelesaikan set terakhir dengan bentuk yang betul, tingkatkan tahap rintangan untuk latihan seterusnya anda.
Amaran
Walaupun kedua-dua pemakanan dan latihan kekuatan diperlukan untuk pertumbuhan otot, terlalu cepat terlalu cepat tidak akan mempercepatkan keuntungan anda dan boleh menyebabkan kebimbangan kesihatan yang serius. Ramai atlet yang ingin mendapatkan giliran otot untuk makanan tambahan protein. Tetapi kerana badan anda tidak dapat menyingkirkan protein berlebihan, sebarang kelebihan disimpan sebagai lemak. Apabila badan anda memproses protein, ia mengambil air dan mengeluarkan kalsium kencing. Oleh itu, mengambil terlalu banyak protein - terutamanya dalam bentuk suplemen - boleh menyebabkan osteoporosis dan dehidrasi. Selepas latihan kekuatan, sentiasa memberi otot anda selama 48 jam untuk pulih antara latihan. Berhenti mengangkat dengan segera jika anda mengalami sakit, pening kepala atau berasa nafas. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program pemakanan atau senaman baru.
