Tidak ada yang salah dengan mempunyai sedikit tambahan belakang dan lemak ketiak. Tidak seperti lemak perut, yang dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes, belakang dan lengan lemak tidak akan membunuh anda. Tetapi mari kita hadapi, pakaian tanpa tali atau baju renang atau - lelaki memilikinya juga - baju T-bentuk yang sesuai kelihatan lebih baik tanpa bulu belakang dan lemak ketiak.
Malangnya, anda tidak boleh memilih satu atau dua tempat untuk kehilangan lemak. Anda perlu kehilangan jumlah lemak badan, yang sebahagiannya secara semulajadi akan datang dari belakang dan underarm anda. Walaupun senaman toning belakang dan lengan tertentu akan membantu, mereka tidak berguna seperti melakukan latihan kardio intensiti tinggi dan latihan kekuatan total tubuh.
Mulakan Dengan Cardio
Badan anda menyimpan lebihan kalori sebagai lemak. Untuk mengurangkan lemak, anda perlu:
- Ambil lebih sedikit kalori.
- Membakar kalori melalui senaman.
Ia semudah itu. Baiklah.
Pembakaran kalori adalah proses yang rumit yang bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, berat badan, genetik dan mungkin banyak faktor lain yang bahkan tidak dapat difahami oleh saintis. Walau bagaimanapun, kebanyakan akan bersetuju bahawa mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang anda habiskan melalui hidup dan senaman harian akan, dari semasa ke semasa, membawa kepada kehilangan lemak - termasuk belakang dan lemak ketiak.
Makan diet berkalori kalori berkhasiat adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan. Cardio adalah bahagian kedua teka-teki kehilangan lemak - dan apabila ia datang kepada kardio, keamatan adalah kunci. Jika anda baru memulakan program kardio, inilah yang perlu anda lakukan:
- Pilih aktiviti atau beberapa aktiviti yang anda suka lakukan. Berenang, berlari, berbasikal, mendayung, aerobik, mesin gim, Jazzercise - apa sahaja, pastikan anda menikmatinya; jika tidak, anda tidak akan melakukannya, dan anda tidak akan menurunkan berat badan.
- Lakukan dengan kerap. Buat kebiasaan selama sekurang-kurangnya tiga minggu dan anda akan mendapati ia tidak terlalu keras lagi.
Sebaik sahaja anda telah mencipta kebiasaan untuk muncul untuk latihan kardio anda, atau jika anda sudah berbakat untuk bersenam secara teratur, sudah tiba masanya untuk menyentuh kelantangan.
Walaupun kadar kardio berkekalan rendah hingga sederhana boleh membantu anda membakar kalori untuk mengurangkan lemak, ia akan membawa anda lebih lama. Kehidupan adalah pendek, jadi berikut adalah beberapa pilihan yang lebih baik: latihan intensiti tinggi dan latihan jarak intensiti tinggi. Kata kunci: intensiti. Semakin kuat anda bekerja, lebih banyak lemak belakang dan ketiak anda akan terbakar.
Hanya berenang, jogging, berbasikal atau Jazzercising pada kadar yang lebih kuat dapat meningkatkan pembakaran kalori anda secara serius. Pergi ke setiap senaman kardio dengan niat untuk tidak melewatinya , tetapi untuk bekerja di luar anda.
Langkah seterusnya: HIIT IT
Sains telah membuktikan bahawa jenis senaman kardio tertentu, latihan jarak intensiti tinggi, adalah lebih berkesan daripada cardio keadaan mantap untuk kehilangan lemak. Bukan sahaja anda boleh membakar lebih banyak kalori semasa latihan HIIT, tetapi anda boleh meningkatkan pembakaran kalori anda dalam beberapa jam selepas itu, terima kasih kepada sesuatu yang dipanggil penggunaan oksigen pasca latihan. Itulah cara yang paling baik untuk mengatakan bahawa selepas latihan berselang intens, badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk memulihkan dirinya ke keadaan pra-latihannya.
Melakukannya adalah mudah. Cuma bertukar ganti latihan sengit, seperti berlari, dengan pemulihan yang sama. Semasa pecut anda, anda benar-benar mahu pergi keluar semua . Anda boleh buat apa-apa untuk satu atau dua minit. Anda akan kehilangan belakang dan lemak ketiak dengan cepat, dan anda juga akan mendapat bahagian atas kardiovaskular.
Kerana HIIT meletakkan lebih banyak tekanan pada badan, anda tidak mahu melakukannya setiap sesi kardio. Untuk memulakan, dua kali seminggu, sama jarak antara latihan lain anda, adalah pertaruhan yang selamat. Apabila anda lebih berpengalaman, melakukan tiga atau empat sesi HIIT seminggu adalah OK selagi tubuh anda pulih dengan betul di antara sesi.
Membina Massa Otot Lean
Latihan kekuatan adalah pasangan kardio apabila kehilangan lemak. Walaupun anda membakar lebih sedikit kalori semasa latihan kekuatan, anda mempunyai lebih banyak otot tanpa lemak yang menimbulkan metabolisme tubuh anda. Lemak tidak berbuat banyak pada tubuh - ia hanya jenis hang di sekitar. Otot, sebaliknya, mengambil tenaga untuk membina dan mengekalkan.
Berikut adalah apa yang anda perlu ketahui: Tidak semua latihan rintangan adalah sama apabila datang kepada kehilangan lemak. Anda boleh pergi ke gym dan melakukan litar di sekitar mesin dan ruang keluar dan berfikir tentang apa yang anda akan makan malam, tetapi anda tidak akan membuat banyak perbezaan dalam komposisi badan anda.
Sebaliknya, anda mahu memilih latihan kompaun yang melibatkan beberapa kumpulan otot yang berbeza pada satu-satu masa, dan anda mahu melakukannya dengan sedikit rehat di antara set.
Berikut adalah beberapa contoh latihan kompaun untuk dimasukkan ke dalam latihan anda:
- Squats: squats berat badan; melompat squats; barbell, dumbbell atau kettlebell squats
- Lunges: berat badan lunges; bola perubatan lunges; barbell, dumbbell atau kettlebell lunges
- Langkah up: dengan atau tanpa berat badan
- Deadlifts: barbell, dumbbell or kettlebell
- Push-up: biasa, menurun atau lutut push-up
- Pull-up: dibantu atau tidak dibantu
- Dips: pada mesin bangku atau mencelup
- Baris: Kabel, barisan dumbbell / barbell bengkok
- Tekan dada: barbell atau dumbbell
Anda perlu melakukan senaman yang mensasarkan semua kumpulan otot anda untuk membina kekuatan yang cukup bulat, tetapi hampir semua kerja ini sama ada dengan punggung atau lengan atas, dan sebahagian dari mereka bekerja dengan baik. Itulah keindahan latihan kompaun.
Format latihan anda untuk mendapatkan kerja yang paling banyak dilakukan dalam masa yang singkat. Pilih lima atau enam latihan kompaun, dan satu atau dua latihan teras, seperti twists Rusia dan supermans. Sediakan stesen anda supaya mudah melompat dari satu latihan ke seterusnya. Lakukan setiap senaman selama 60 saat, kemudian beralih ke latihan seterusnya tanpa berehat di antara. Pada akhir setiap pusingan, berehat selama satu atau dua minit. Lakukan tiga hingga lima pusingan.
Semasa setiap set, bekerja untuk keletihan. Hentikan dan berehat sekiranya anda perlu, tetapi teruskan sehingga hujung setiap minit. Latihan kekuatan dalam format ini membakar kalori dan meningkatkan metabolisme untuk meletup kembali dan lemak ketiak cepat.
