Acara yang akan datang yang anda mahu melihat yang terbaik adalah hanya tiga minggu lagi - tetapi itu tidak bermakna anda boleh menurunkan berat badan yang signifikan pada masa itu.
Cuba untuk kehilangan 10 pound dalam tiga minggu adalah bercita-cita tinggi, tetapi boleh dilakukan, terutamanya jika 10 pound adalah permulaan perjalanan berat badan anda - tetapi mungkin terlalu agresif jika anda sudah mencapai berat badan yang sihat.
Pilih strategi yang terbukti seperti makan keseluruhan, makanan yang tidak diproses, mengelakkan snek makanan ringan, meminimumkan penggunaan alkohol dan melakukan senaman. Mengamalkan langkah-langkah ini dan dalam masa tiga minggu, anda boleh membuat perjalanan serius ke arah kehidupan yang sihat, dan anda boleh merasa lebih ringan dan mengalami tenaga yang lebih besar.
Tentukan Keperluan Kalori Anda
Semua diet akan mengurangkan jumlah kalori kepada nombor yang berada di bawah nombor yang dibakar setiap hari. Klinik Mayo mencatatkan bahawa 1 paun sama dengan kira-kira 3, 500 kalori, jadi kehilangan 10 paun, anda perlu makan lebih kurang 35, 000 kalori berbanding dibakar selama tiga minggu.
Ini mencecah kadar kerugian lebih sedikit daripada 3 paun setiap minggu, yang memerlukan defisit 1, 666 kalori setiap hari. Untuk mencapai defisit ini, menggabungkan aktiviti fizikal dan latihan. Sebagai contoh, lakukan latihan yang membakar kira-kira 800 kalori, dan makan lebih kurang 800 kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Tentukan berapa banyak kalori yang dibakar dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau dengan berunding dengan ahli diet. Dari jumlah ini, tentukan berapa banyak kalori yang boleh anda tolak dengan selamat. Makan terlalu sedikit kalori - di bawah 1, 000 hingga 1, 200 untuk seorang wanita atau 1, 200 hingga 1, 600 untuk lelaki - gerai metabolisme anda dan boleh menjadi benar-benar berbahaya, melainkan anda berada dalam rancangan perubatan yang ditetapkan untuk merawat obesiti yang mengerikan.
Jika defisit kalori yang dirancangkan akan membawa anda ke bawah minima ini, anda harus pergi untuk defisit kalori yang lebih kecil melalui diet dan senaman untuk meningkatkan defisit harian anda.
Pelan Berat Badan 10-Pound
Rancang kebanyakan makanan untuk memasukkan 2 hingga 4 ons protein, 1/2 cawan bijirin penuh dan 2 cawan sayur-sayuran berserat dan berair. Untuk makanan ringan, tunggu sehingga makanan yang diproses, dan pilih sekeping buah segar, kayu saderi dengan satu sendok makan mentega kacang, kalkun deli yang dibalut dengan daun romaine dengan mustard atau secawan yogurt sederhana, rendah lemak.
Idea untuk sarapan pagi termasuk separuh limau gedung di samping telur yang penuh dengan cendawan dan lada dan sebiji roti bakar keseluruhan gandum; smoothie dibuat dengan 1/2 pisang, segelintir bayam, strawberi 1/2 cawan, serbuk serbuk protein whey dan susu badam; atau muffin Inggeris gandum keseluruhan di atas dengan 1 auns keju rendah lemak dan tomato dihiris, diletakkan di bawah broiler.
Untuk makan tengah hari, nikmatilah secawan sup mentah buatan sendiri dengan salad hijau; dada ayam panggang dengan 1/2 cawan beras perang dan asparagus kukus; tuna dalam air yang dicampur dengan mustard dan capers, dengan lobak merah dan kasturi; atau yoghurt Yunani rendah lemak, telur rebus dan tenunan gandum tenunan dengan epal.
Masak makan malam di rumah untuk mengelakkan saiz porsi yang besar dan kelebihan kalori yang anda dapatkan di restoran. Buangkan steak flank dan berkhidmat dengan bawang merah dan lada dengan tortilla jagung, salsa dan beberapa keping alpukat. Panggang salmon untuk dimakan dengan 1/2 cawan beras liar dan broccoli kukus.
Buat cili dengan kacang hitam, tomato dalam tin dan rempah untuk berkhidmat di atas beras perang dengan zucchini panggang. Sekiranya anda makan, lihat makanan pembakar panggang atau panggang, dan tanya pelayan untuk sayur-sayuran kukus atau salad sampingan dan bukannya kentang goreng atau pilaf.
Aktiviti Fizikal untuk Berat Badan
Untuk kehilangan 10 pound dalam tiga minggu tanpa kehilangan jisim otot yang banyak, anda mesti aktif secara fizikal. Untuk mewujudkan defisit yang sangat diperlukan, penting untuk melibatkan diri dalam aktiviti gym bersama dan meningkatkan pergerakan harian anda.
Semakin banyak anda menimbang, lebih banyak kalori yang dibakar untuk jumlah aktiviti yang sama. Latihan kardiovaskular, seperti jogging atau berenang, membakar lebih banyak daripada latihan berat badan, tetapi kedua-duanya adalah penting apabila anda cuba menurunkan berat badan. Untuk kardio, merancang sekurang-kurangnya 60 hingga 90 minit setiap hari untuk membakar kalori yang mencukupi untuk mendorong kerugian 10 pound dalam tiga minggu.
Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publishing, jika anda menimbang £ 185, setengah jam di pelatih elips membakar sekitar 400 kalori. Sekiranya anda menimbang berat 155 pon, anda membakar 335 kalori dalam jumlah masa yang sama. Berjalan dengan pantas pada kelajuan 4.5 sentimeter membakar hanya 222 kalori untuk orang yang berusia 185 paun dalam 30 minit, dan 186 kalori jika berat berat 155 pound.
Sekiranya anda baru bersenam, cuba untuk menggunakan diri anda selama satu jam atau lebih setiap hari mungkin tidak realistik; matlamat berat badan anda mungkin perlu diubah suai.
Latihan berat badan membantu anda mengekalkan jisim otot semasa anda menurunkan berat badan. Apabila anda kehilangan otot, metabolisme anda berkurangan, yang menjadikan berat badan lebih sukar. Pergi sekurang-kurangnya dua sesi seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Bekerja setiap kumpulan otot utama juga - termasuk dada, belakang, lengan, bahu, kaki, pinggul dan abs, dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Aktiviti fizikal lain yang anda lakukan pada siang hari membantu meningkatkan pembakaran kalori anda juga. Gosok lantai, lakukan cucian, berjalan anjing dan laju semasa di telefon untuk mencapai matlamat berat badan anda.
Evaluasi Matlamat Tiga Minggu Anda
Jika anda sudah berada dalam berat badan yang sihat tetapi 10 paun jauh dari ideal peribadi anda, ia mungkin mengambil masa lebih lama daripada tiga minggu untuk mengurangkan berat badan. Semakin banyak berat badan yang anda perlukan, semakin mudah turun 10 pon dalam tiga minggu.
Pertimbangkan jika matlamat anda adalah realistik dan bernilai usaha luar biasa untuk dicapai. Ingat, semasa anda semakin dekat dengan berat gol, anda perlu membuat perubahan tambahan pada diet dan rutin senaman anda untuk mencapai matlamat anda. Kehilangan lebih dari 3 paun setiap minggu selama lebih dari dua hingga tiga minggu juga tidak digalakkan, kerana ia meningkatkan peluang anda untuk komplikasi kesihatan, seperti batu karang.
Mengurangkan berat badan pada kadar yang lebih perlahan mungkin lebih boleh dilakukan dan boleh membuat anda kurang tertekan daripada penderitaan untuk mencapai matlamat yang mustahil. Apabila anda meluangkan masa untuk menurunkan berat badan, anda lebih cenderung untuk menyimpan 10 pound itu untuk kebaikan, bukannya berbasikal dengan kehilangan dan mendapatkan terus.
