Makan makanan kalori yang padat untuk mendapatkan berat badan dengan selamat tanpa makan gula halus atau karbohidrat ringkas. Elakkan produk makanan yang diproses lebih berpihak kepada makanan keseluruhan sebenar, termasuk protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Berat badan yang berjaya memerlukan anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bawa, tetapi kualiti kalori itu penting, itu bukan sekadar kuantiti.
Langkah 1
Timbang diri anda untuk mendapatkan berat permulaan yang tepat dan hitung berapa pound yang anda ingin dapatkan. Ia memerlukan 3, 500 kalori tambahan untuk mendapat 1 lb. Tambah 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan sebulan seminggu.
Langkah 2
Makan makanan ringan kalori antara makanan untuk menambah jumlah pengambilan hari. Protein dan karbohidrat mempunyai 4 kalori per gram, manakala lemak mempunyai 9 kalori per gram. Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah pilihan makanan ringan yang popular, protein tinggi dengan lemak tak tepu yang sihat. Mentega kacang mempunyai 1, 600 kalori setiap cawan, kacang mete mempunyai hampir 800 kalori setiap cawan.
Langkah 3
Pilih karbohidrat karbohidrat kompleks seperti kentang, oat, beras dan biji-bijian lain. Makan makanan yang tidak diproses mungkin.
Langkah 4
Minum kalori anda dalam bentuk susu, jus atau shake protein tambahan yang dibuat daripada whey atau soya. Jus dan susu boleh tinggi dalam gula semulajadi, yang badan anda menggunakan berbeza dari gula putih diproses halus. Tetapi jika anda ingin menyekat semua gula, pilih goncang protein yang tidak ditambah gula.
Langkah 5
Teruskan bersenam, tetapi batasi kardio untuk tidak lebih daripada tiga sesi 30 minit setiap minggu. Apabila mengangkat berat, kurangkan pengulangan dengan berat yang lebih berat. Jangan melatih lebih daripada empat kali seminggu.
Petua
Potongan daging lembu, seperti steak, dan ikan berlemak, seperti salmon, adalah protein biasa untuk mendapatkan berat badan dan membina otot.
Dua sudu mentega kacang dicampur dengan 1 sudu besar. minyak biji rami menambah 500 kalori dan asid lemak omega-3 yang penting.
Amaran
Kebanyakan sayur-sayuran hijau adalah makanan berkalori rendah tetapi masih perlu menjadi sebahagian penting dari diet sihat anda, walaupun mereka tidak membantu anda mendapatkan berat badan.
Berat badan dengan perlahan, dan teruskan senaman untuk mengekalkan tahap kesihatan yang sihat. Menguruskan tekanan anda. Tahap kortisol yang tinggi menjadikan tubuh membakar otot dan menyimpan lemak.
