Crunches membantu anda menurunkan berat badan hanya jika anda memasukkannya sebagai sebahagian dari rutin latihan komprehensif dan komit untuk diet yang sehat, kalori yang dikawal. Crunches menguatkan otot-otot yang terletak di bawah kelebihan lemak.
Apabila anda mengangkat dan menurunkan badan anda, pergerakannya agak kecil dan tidak membakar sejumlah kalori penting, yang penting dalam mengurangkan berat badan. Jangan meninggalkan crunches dan latihan perut lain sepenuhnya, tetapi buat mereka hanya satu bahagian dari strategi penukaran badan anda.
Bagaimana Anda Kurangkan Berat
Berat badan sebenarnya adalah soal kalori yang digunakan berbanding kalori yang dibakar. Ambil lebih sedikit kalori melalui makanan dan minuman daripada anda membakar melalui senaman dan aktiviti harian untuk menurunkan berat badan.
Defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori menghasilkan 1 hingga 2 paun hilang setiap minggu. Dalam beberapa minggu pertama dedikasi untuk rutin makan dan senaman baru, anda mungkin menurunkan berat air tambahan kerana tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan dan makanan yang lebih sihat. Anda boleh menjangkakan kehilangan 5 hingga 10 paun dalam sebulan dengan selamat dan lestari pada kadar ini.
Mewujudkan Defisit Calorik
Kualiti kalori bergantung kepada penurunan berat badan anda. Makan kebanyakan makanan yang tidak diproses, seperti protein tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, tenusu rendah lemak dan sedikit lemak sihat yang terdapat dalam kacang dan alpukat.
Susu ayam, ikan, stik tanpa lemak, keju kotej rendah lemak, sayur-sayuran berdaun, buah beri, beras coklat, quinoa dan kacang badam membuat bahan makan yang hilang.
Bagi kebanyakan orang, hanya makan 500 hingga 1, 000 kalori yang lebih sedikit setiap hari menyebabkan terlalu banyak kalori yang dimakan. Anda ingin membuat defisit, tetapi tidak makan kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita atau 1, 800 kalori jika anda seorang lelaki atau risiko menurunkan metabolisme anda dan mensabotapan penurunan berat badan.
Peningkatan aktiviti fizikal dapat membantu anda meningkatkan defisit tanpa kelaparan. Crunches, bagaimanapun, tidak akan banyak untuk membakar kalori anda. Dalam satu minit crunches, seorang wanita 5, 5 inci, 5 kaki, membakar kira-kira 5 kalori.
Kritikan lebih daripada beberapa minit tidak produktif atau realistik. Dalam satu minit berjalan pada kelajuan 6 mph - 10 minit batu - orang yang sama membakar 11 kalori. Running adalah sesuatu yang anda lakukan 20 minit atau lebih lama - jadi anda membakar lebih banyak kalori untuk menyumbang kepada defisit kalori.
Latihan Kekuatan Komprehensif, Bukan Hanya Crunches
Crunches alamat hanya satu set otot - abdominal anda. Walaupun ini mungkin di mana anda ingin menurunkan berat badan, penyelidikan telah menunjukkan berkali-kali bahawa mengamalkan kawasan tertentu tidak menyebabkan kehilangan lemak di sana.
Penyiasatan dan Penyelidikan Kekuatan Jurnal menerbitkan satu kajian pada tahun 2011 menunjukkan bahawa enam minggu latihan perut tidak mengurangkan lemak abdomen atau mengubah komposisi tubuh pada lelaki atau wanita.
Program latihan kekuatan total tubuh, yang mungkin termasuk crunches sebagai satu senaman, tidak memberi kesan positif kepada penurunan berat badan, walaupun. Laporan Perubatan Sukan semasa menerbitkan penyelidikan pada tahun 2012 yang menegaskan bahawa 10 minggu latihan biasa dapat membantu anda kehilangan 4 pound lemak dan meningkatkan metabolisme sebanyak 7 peratus.
Sasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk bahagian belakang, dada, lengan, bahu, kaki, pinggul dan abs, pada dua hingga tiga latihan seminggu. Pilih latihan yang bergerak sekumpulan kumpulan otot sekaligus, seperti squats, menekan dan menarik.
Gunakan berat yang terasa berat oleh beberapa usaha terakhir dalam sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan. Buat satu set crunches sebagai sebahagian daripada rutin anda, tetapi jangan biarkan ia menjadi satu-satunya kekuatan latihan atau strategi penurunan berat badan.
